Боль в коленях при езде на велосипеде, как предотвратить

Данной темы я всегда касаюсь в собственных заметках, но как видно по вопросам в почте и комментах, необходимо оформить в виде отдельной статьи.

Вопрос в действительности важный, на мой взор, проблему больных суставов в контексте велосипедной езды необходимо освещать как возможно чаще, дабы она попала в инфополе начинающих велосипедистов.

Я не видел еще ни одного новичка, севшего на велик и начавшего катать верно. Все делают одинаковые неточности, способные привести к весьма нехорошему заболеванию — деформирующему артрозу коленного сустава.

Давайте разглядим, что это за неточности, как обезопасисть себя от них и сделать езду на велосипеде более надёжной для здоровья. Как неизменно — большое количество буков, кому не нравится просматривать, смогут страницу, цепляясь за выделенные фразы — вся соль в них.

К сожалению, велосипед не всегда приносит гарантированное улучшение здоровья. Если не брать в учет травмоопасность, то у начинающего велосипедиста имеется как минимум два направления, дабы совсем убить собственный и без того не наилучшее здоровье.

Первое — это сердечнососудистая совокупность. Езда на велосипеде является важную нагрузку, продолжающуюся, в большинстве случаев, продолжительнее, чем в смежных спортивных хобби. К примеру, вы вряд ли заметите футболиста, гоняющего мяч без перерыва восемь часов, в то время как для велосипедиста — это несложный сутки, совершённый в покатушке.

Перегрузки неизбежны, но их обычно не подмечают, поскольку нагрузка на сами мускулы, в неспециализированном-то, маленькая. Дабы не перегружать себя, в обязательном порядке купите пульсометр, составьте надёжный для себя график нагрузок и придерживайтесь его.

Болят колени от неправильной езды

Вторая велосипедная неприятность — колени. Любой продвинутый велосипедист вам сообщит, что бережет больше всего коленные суставы, по причине того, что загубить их — дело всего одного интенсивного сезона. Можно считать это очередной страшилкой, но к сожалению, известны случаи, в то время, когда практически за пара тысяч километров человек становился калекой.

Деформирующий артроз фактически не лечится, возможно лишь уменьшить его последствия.

Боль в коленях при езде на велосипеде, как предотвратить

И однако, дорогие читатели, лишь начавшие катать на велосипеде, не пугайтесь и не придумывайте себе фальшивые симптомы: то, о чем я говорю, распространяется на тех велосипедистов, каковые накатывают по нескольку тысяч километров за лето. Если вы катаетесь в спокойном темпе пара раз в тридцать дней, то имеете возможность полностью не тревожиться, и продолжать это делать так, как вам нравится.

Но если вы ощущаете в себе интерес к велопоходам, долгим покатушкам и интенсивным тренировкам, то прошу вас — прочтите эту заметку. Я дам пара рекомендаций, каковые сохранят ваши колени в целости. Вы должны неукоснительно их придерживаться, какими бы абсурдными они вам не казались.

Из-за чего болят коленные суставы по окончании езды на велосипеде

Дело в том, что нагрузка, которая появляется при кручении педалей, совсем нетипична для отечественной анатомии. Мускулы превосходно адаптируются к велосипеду, чего не сообщишь про суставы. Обстановка усугубляется многократно из-за интенсивности и длительности катания.

В простой жизни отечественные колени не ходят с таковой громадной амплитудой — по сути, крутя педали в течении многих часов, мы как бы приседаем всё это время. Имеете возможность представить себя приседающим пара часов подряд? Очевидно, упрочнение, прикладываемое к педалям, несоизмеримо меньше, но принцип, я думаю, понятен.

Не обращая внимания на такое не обнадеживающее начало, я могу заверить вас, что свести к минимуму негативный эффект от велосипедной езды вероятно. Грубо говоря, в совокупности вращения коленный сустав есть осью шатуна, и необходимо отыскать совершенную позицию данной оси относительно педалей, так, дабы нагрузка стала минимальной.

Посадка в седле

Начинающие велолюбители, задумайтесь, как вы сидите в седле? Фактически неизменно я встречаю часту ошибку: человек сидит, дабы не поднимаясь, касаться двумя ногами асфальта. Растолковывают это так: дабы при страшной обстановке возможно было твердо упереться в почву.

Желание похвальное, но оно влечет за собой неправильное положение оси вращения так именуемого шатуна, о котором мы говорили выше.

Прошу запомнить единственно верную позицию совокупности «нога-колено-стопа-педаль», по причине того, что это база. Попросите кого-то подержать велосипед либо уприте его рулем в стенке. Всецело сядьте в седло, поставьте ноги на педали и возьмитесь руками за руль.

Сейчас прокрутите педали так, дабы одна из них появилась в самой нижней точке. Поставьте пятку на педаль. Ваша нога обязана всецело выпрямиться, но не отрываться.

Перенесите носок стопы на педаль, сейчас нога стала мало согнутой в колене.

Дабы добиться этого условия, вам нужно основательно поработать с регулировкой седла. Не выставляйте высоту на глазок — нога обязана лежать на педали как раз так, как я сообщил, ответствен любой сантиметр. Время от времени из-за таковой позиции седло начинает жать в промежности: это указывает, что наклон выставлен неправильно.

Наклон седла

В случае если у вас обычное спортивное либо туристическое седло и простые тазовые кости, то совершенным наклон седла окажется нулевым, другими словами оно поднимется параллельно асфальту. В случае если всё равняется давит , то не наклоняйте седло, а опустите его практически на сантиметр.

В большинстве случаев, это оказывает помощь. Нулевой наклон крайне важен на дальних расстояниях, потому, что разрешает совершенно верно развесовать заднюю точку, не давая весу уходить вперед на руки либо назад на копчик. Так же от этого страдает эффективность педалирования.

Я сам пара лет ездил с наклоном вперед, пока велосипедист-шоссейник не дал совет выпрямить седло и чуть-чуть припустить. Последовав совету, я привык к новому положению за несколько сотен км и лишь тогда осознал, как неправильно я ездил.

Смещение рабочей позиции

Дальше, что вы должны сделать — это попытаться добиться, дабы при положении педалей на 3 часа коленная чашечка выяснялась над осью педали. Регулируйте седло в продольном положении, двигайте его вперед-назад, пока не окажется. В некоторых случаях достигнуть совершенной позиции не удается: в большинстве случаев, это разъясняется тем, что рама меньше либо дольше, чем вам необходимо.

Возможно попытаться применять подседельный штырь со смещением назад. Но время от времени из-за каких-то изюминок анатомии выставить верную позицию не удается ни на какой ростовке. К примеру, у меня коленный сустав перемещён назад приблизительно на 3см, но никаких неприятностей вследствие этого не отмечается.

Итак, сейчас вы сидите в седле в совершенной для кручения педалей позиции. Но этого мало. Необходимо свести к минимуму саму нагрузку. Для этого переходим на пониженные передачи: крутим скоро, но просто. Вспомните автомобиль: вы же не начнёте ехать внатяг, постоянно подоткнёте передачу пониже.

То же самое и тут, чем меньше физической силы применено к педалям, тем меньше упрочнений ушло на колени.

Скорость вращения педалей — очень важна!

Обычным каденс (частота обращения педалей) считается 80-100 об/мин. К сожалению, все начинающие в лучшем случае крутят педали со скоростью 50-60 оборотов в 60 секунд, проворачивая их с заметным упрочнением. Наряду с этим говорят, что так качают ноги.

Всё верно: мышца растет, а коленный сустав убивается.

Я вспоминаю себя, лишь начавшего ездить: как я радовался, что могу заехать на мост на самой высокой передаче. У меня на данный момент волосы дыбом поднимаются: каденс был, предположительно, 30 либо кроме того меньше. Повезло, я своевременно прочёл в интернетах страшилку наподобие данной.

Исходя из этого, приятели, крутите педали, как заведенные. Я замечательно предоставляю, как это не легко и не очень приятно. Отсутствие упрочнения на педалях злит, ноги теряют площадки из-за громадной скорости вращения. Отлично в таких обстановках оказывают помощь контактные педали, но возможно привыкнуть и без них.

Позже сообщите мне громадное благодарю.

Верное переключение передач

В случае если с каденсом и положением в седле все в порядке, то крайне важно подобрать верную передачу, дабы не болели колени от велосипеда. Вы едете не на синглспиде, на велосипеде передач двадцать, в противном случае и тридцать.

К примеру, я всегда щёлкаю скоростями: чуть сменился уклон дороги либо попался встречный ветер. У меня это вошло в привычку, я не думаю о переключениях, кроме этого как на машине. Добейтесь и вы этого также, так, упрочнение на педалях постоянно будет приблизительно однообразным (легким).

Одно замечание по поводу передач. В большинстве случаев, останавливаясь на светофоре, начинающие велосипедисты не заботятся о том, дабы заблаговременно поставить скорость пониже. К примеру, ехали 25 км/ч, остановились, а позже так как сходу передачу вниз не переведёшь — нужно будет стартовать на высокой.

Пара десятков метров у вас будут с огромной нагрузкой, даже в том случае, если подняться на педали. Так что, также заберите в привычку: останавливайтесь — три щелчка вниз.

Возможно ли ехать стоя на педалях

Кстати, касательно езды стоя — в этом нет ничего ужасного, но не увлекайтесь. Тут то же правило — должна быть собственная передача. Кроме того стоя у вас не должна быть очень трудная нагрузка, которую необходимо продавливать всем весом.

Подниматься на педали необходимо лишь с целью разминки и резкого ускорения, не нужно ехать так продолжительное время.

Фиксируйте положение бедер параллельно раме. У новичков при педалировании колени довольно часто ходят из стороны в сторону — это ведет к неэффективному педалированию. В совершенстве вы не должны раскачивать ни тело, ни бедра — корпус неподвижен, трудятся лишь ноги, четко, как поршни, вверх-вниз.

В то время, когда ускоряетесь либо едете в гору, добейтесь ощущения, что мускулы и связки охватывают коленный сустав, как бандаж.

Это всё, что я могу сообщить о ярком перемещении на велосипеде. Осознаю, что сначала это будет казаться вам через чур усложненным, а также неудобным. Не расстраивайтесь, ровно через это же проходят все люди, действительно углубившиеся в отечественное хобби.

Я также не забываю себя, как мне не нравилось ездить с высоким каденсом, как хотелось сделать седло ниже, как было лень смотреть за положением ног и щелкать скоростями. Но я не отошёл, и нужные навыки вошли в мою натуру, и как следствие, я ни при каких обстоятельствах не имел значительных неприятностей с коленями, не обращая внимания на огромные, по меркам любителей, пробеги.

Необходимо большое количество выпивать при езде на велосипеде

Остальные рекомендации будут только сопутствующими, но никак не меньше серьёзными. Самое основное, о чем я твержу в каждой третьей статье — необходимо большое количество выпивать. Жидкость при езде на велике теряется с пугающей быстротой, причем сам человек этого не чувствует.

Возможно ехать довольно продолжительное время, перед тем как почувствуешь настоящую жажду. А вода — это именно то, из чего состоит физиологическая смазка, предохраняющая коленный сустав от истирания.

Представьте, что будет, в случае если систематично обезвоживать организм, параллельно крутя педали часами. Несложно додуматься, что сперва воспалится межхрящевая ткань, а позже стираться от работы на сухую. Итог — серьезнейшая внутренняя травма сустава.

Исходя из этого выпивать необходимо неизменно раньше, чем почувствовал жажду. В совершенстве — неизменно, каждые 10-15 мин., делая пара глотков. Прекрасно, в случае если в вашем питьевом рационе имеется место изотоникам, это восполнит утрату электролитов и солей.

Не так долго осталось ждать выйдет статья о том, что необходимо выпивать на протяжении катания на велосипеде.

Держите колени в тепле

В обязательном порядке необходимо смотреть за погодой, дабы не переохладить коленные суставы. Мороз — это самая несложная возможность привести к воспалению. Человек сначала этого не подмечает, ездяс полной нагрузкой.

Время от времени думается, что на улице уже совсем тепло, возможно выехать в летней маленькой форме. Так оно и имеется, в движении вам не будет холодно, в то время как сами колени не покрыты слоем мышц, каковые бы предохранили их от переохлаждения.

В обязательном порядке разогревайтесь перед покатушкой, в особенности в случае если в этом сезоне еще не успели накатать приличный километраж. Разотрите колени до красноты, пара раз присядьте. В то время, когда отправитесь, поставьте совсем легкую передачу, и первый километр катите с каденсом 110-120 об/мин.

Забирайте в покатушку лайкровые штанины, каковые возможно скоро надеть при холода. В случае если в осенней покатушке вы попали в под холодный ливень, а до дома еще далеко, то зайдите в первое попавшееся кафе и попросите газету. Сложите пара страниц и положите в штанины, как наколенники, такая конструкция не продувается ветром.

Кстати, в этом же случае не помешает положить газету прямо на обнажённую грудь под велофутболку. Щит от ветра для бронхов обеспечен.

Контактные педали оказывают помощь сохранить коленные суставы

Ответственный ход в сторону от болей в коленях — это переход на контактные педали. Главный выигрыш тут получается от того, что в контактах та толкающая нагрузка, которую мы прилагаем к простым педалям, заменяется на равномерное круговое педалирование, без мертвых точек.

В контактных педалях вы имеете возможность не только толкать, но и тащить вверх, наряду с этим разгружая противоположную педаль. В целом получается значительное понижение нагрузки на коленные суставы. Фактически все увлеченные велосипедисты катают в контактах — задумайтесь, из-за чего.

______________________________________________

Вот приблизительно и всё на сегодня. Выполняйте эти несложные советы, и вам ни при каких обстоятельствах не пригодится то, о чем я напишу в следующей статье (что делать, в случае если болят колени от велосипедной езды).

Колени велосипед… как не убить колени и кататься много лет? MTBtraining

Темы которые будут Вам интересны: