Избавляемся от боли в спине: 10 простых упражнений

Вы в долгом заезде и уже час либо больше ощущаете себя полным сил. Но с истечением времени начинает мало тащить поясницу. Это чувство переходит в неспециализированную боль в пояснице, и скоро вы начинаете изгибаться на ходу, ёрзать по сидению а также вынуждены иногда останавливаться на разминку.

Знакомая обстановка? Проверив и убедившись, что с велосипедом все в порядке, осознаёте, что неприятность в вас, вашем теле. (Эту статью стоит прочесть и чтобы предотвращать такие ситуации.)

Моё собственное тело подвело меня – один эпизод был во времена моего первого металлического коня, в то время, когда моя поясницы всецело слилась с велосипедом, и я ехал первые 10 километров марафона в таковой «аэро позиции». В следствии интенсивных физических нагрузок я начал уделять больше внимания физ.подготовке, и при помощи несложных последовательных упражнений я избавился от болей в пояснице на протяжении и по окончании езды. Вот как вы имеете возможность функционировать.

Распорядок

Постарайтесь заниматься два раза либо трижды в неделю. Это займет только 10-15 мин.. Если вы совсем не имеете возможность выделить достаточно времени на занятия, следующие 5 упражнений – поочередные повороты торса, кошка, планка, поза змеи и поза ребёнка.

Я бы настоятельно советовал делать их в комплексе, в случае если на протяжении езды у вас болит поясницы.

Если вы действительно настроены заняться упрочнением собственного тела и его гибкостью, само собой разумеется, идите на направления йоги либо пилатеса. Второй вариант – чаще заниматься маунтинбайком. Езда по распутью формирует красивые условия для нужных физических нагрузок.

Балансируя и подстраиваясь любой раз под неровности дороги, вы станете более выносливым и сильным велосипедистом, чем при езде по ровной дороге.

Рекомендации: Сосредоточьтесь на дыхании в течение всех этих упражнений и противьтесь попыткам задерживать дыхание. Прижимайте поясницу к полу на протяжении скручиваний, это защитит вас от травм. Делайте все упражнения медлительно и медлено. Избегайте резких поворотов и рывков.

Если вы ощущаете какое-либо неприятное чувство в пояснице, не продолжайте упражнение и обратитесь к эксперту за помощью.

1. Прогибы

Избавляемся от боли в спине: 10 простых упражнений

Лежа на полу, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Это окажет помощь вам выровнять мускулы живота, и они кроме этого будут принимать участие в работе при исполнении упражнения. Прижмите таз посильнее к полу так, дабы между нижней частью полом и спины появилась полость в пара сантиметров.

Сосредоточьтесь на работе нижней части поясницы. Оставайтесь в таком положении на пара секунд, и после этого возвратитесь в исходное положение, прижав пояснице к полу. В то время, когда вы овладеете этим упражнением, оно окажет помощь вам не «засиживаться» на велосипеде и делать его на протяжении езды – я считаю, это крайне полезно чтобы ослабить напряжение в пояснице на протяжении долгого заезда.

Медлительно выполните 10 повторений.

2. Подъем таза

Из того же исходного положения, что и прошлое упражнение прижмите нижнюю часть поясницы к полу. Медлительно начните поднимать таз вверх, поясницы неспешно кроме этого отрывается от пола. Задержитесь в «верхнем» положении, досчитайте до пяти.

Возвращайтесь в исходное положение медлительно, прочувствуйте, как любой позвонок прогибается, и поясницы вытягивается. Медлительно выполните 10 повторений.

3. Кошка

Стоя на четвереньках, напрягите мускулы живота. Выгните пояснице вверх, воображая, словно бы вас тянет вверх канатом, обхваченным около живота. Задержитесь в выгнутой позе, досчитайте до двух. Прогнитесь вниз (словно бы сейчас вас тянут канатом в противоположную сторону), запрокидывая голову назад.

Задержитесь в данной позе, досчитайте до двух и возвратитесь в исходное положение. Медлительно выполните 10 повторений.

4. Скручивание

Лежа на пояснице, согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол, пальцы рук сомкните на затылке. Прижимайте нижнюю часть поясницы к полу и пробуйте поддерживать это на протяжении всего упражнения. Делайте скручивания, отрывая плечи от пола.

Держите голову прямо и не напрягайте шею; между грудью и подбородком должно оставаться расстояние размером с яблоко.

Не поднимайте торс более, чем на 30 градусов и удерживайте мускулы пресса в напряжении. На счёт «три» встаньте до верхней точки, задержитесь на два счёта, и на втором счёте «три» возвратитесь в исходное положение. Медлительно выполните 10-15 повторений.

5. Растяжка поясницы

Лёжа на животе, держите голову прямо, руки держите у висков. Медлительно встаньте грудь и верхнюю часть живота от пола, задержитесь в этом положении и медлительно возвратитесь в исходное положение. Медлительно выполните 10-15 повторений.

6. Планка

Примите положение как для отжиманий, лишь вместо того, дабы всем весом налягать на руки, обопритесь на предплечья и локти. Втяните пузо и постарайтесь задержаться в этом положении. Ваше тело вытянуто в ровную линию от головы до пят.

Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ягодицы. Держите ровную линию. Продержитесь в этом положении 30-60 секунд.

7. Супермэн

Стоя на четвереньках, втяните пузо и выровняйте пояснице. В то время, когда почувствуете, что вам несложно держать баланс и вам комфортно, поднимите правую руку и вытяните вперед, после этого поднимите левую ногу и кроме этого вытяните.Продержитесь в таком положении какое-то время, после этого медлительно возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение со второй ногой и рукой. Делайте 20 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Лежа на боку, поставьте ногу на ногу и перенесите вес на локоть и предплечье. Как и в простой Планке, вам нужно держать ровную линию тела от плеча до ступней. Старайтесь не прогибаться, вытягивая противоположную руку вверх.

Задержитесь в таковой позе на 15-30 секунд на каждую сторону.

9. Поза ребенка

Заимствована из йоги. Это весьма хорошая расслабляющая отличная растяжка и поза для поясницы. Станьте на колени и сядьте на пятки. Стараясь не отрывать ягодиц от пяток, наклонитесь к полу.

В случае если вам весьма не легко не отрывать ягодицы от пят, положите на пяткиподушку. Расслабьтесь в данной позе, дышите глубоко. Или вытяните руки вперед перед собой, или держите их по бокам расслабленными.

Оставайтесь в таком положении на 30-60 секунд.

10. Поза змеи

Ещё одна поза из йоги, сейчас направленная на растяжку нижней части поясницы. Начало упражнения такое же, как и в «Растяжке поясницы», но по окончании подъема торса, положите руки ровно перед собой, упритесь в локти. Представьте себя сфинксом. Дышите глубоко и расслабьтесь в растяжке.

Задержитесь в данной позе на 30-60 секунд.

Вот и всё! Не ленитесь и вы постоянно будете ощущать себя замечательно. Оставляйте собственные комментарии, помогли ли вам эти упражнения.

Как избавиться от болей в пояснице. Окончательно! Установлено на себе!

Читайте также: