Как проезжать больше 100 км в день
Практически у всех велосипедистов, без шуток увлеченных спортом, наступает момент, в то время, когда ставится цель заезда на 100 километров. Это возможно в форме тренировочной гонки либо персональный рекорд.
Для некоторых 100 километров – простое дело для воскресного дня. Для других это возможно самое громадное физическое достижение за всю жизнь на велосипеде.
Большая часть велосипедистов приемлют что-то среднее между этими двумя вариантами и находят для себя комфортными заезды на 50-60 км, но для будущих достижений готовы на всё.
Как велик данный скачок от 50 до 100 км? Как определить, будет ли это для вас легче легкого либо разочаровывающе провально?
Ниже мы разглядим пять сегментов, каковые, на отечественный взор, нужно преодолеть с целью достижения 100-километрового барьера. Начнем с самого серьёзного: тренировки.
Вспоминаете над громадными достижениями? Начните тренироваться сейчас!
1. Тренируйтесь!
Физический нюанс тренировок – главная цель для многих людей, каковые ставят перед собой рекорды и новые цели, и многие уверены в том, что в случае если тренироваться в полную силу в течение 14 дней, то этого хватит для участия в громадных заездах. Это, кстати, не лучший подход, и всё, что необходимо – это «тренироваться с умом».
Если вы всегда ездите на 50-60 км, то это уже хороший старт. Но не забывайте: дабы сделать сотню, вам не требуется любой раз на протяжении тренировки проезжать 100 км – 75-80 процентов достаточно для подготовки.
Ваша физическая подготовка обязана учитывать следующие моменты:
Особенность: Будут ли ваши 100 км холмистыми? Тогда проедьте собственные 60 км по буграм! Некоторым вправду сложно преодолевать подъемы. Если вы один из них, в обязательном порядке тренируйтесь и преодолевайте эти сложности.
Во многих случаях 100 км по ровной автостраде смогут показаться несложными, и совсем непохожими, в случае если сравнивать с холмистыми 60-70 километрами.
Время сидения: Попытайтесь сосредоточиться на времени, которое вы проводите на велосипедном сидении без остановок, а не на количестве километров в заезде. Попытайтесь ехать медленнее и проверить, сможете ли вы ехать продолжительнее. В случае если через три часа ваша скорость 20 км/ч, поразмыслите, сможете ли вы держать её в течение 6-ти часов и продолжительнее?
Если вы ощущаете себя комфортно, проехав 4-4,5 часа, то вы нормально имеете возможность вспоминать о сотне.
Отдых: Это так принципиально важно! Включите деятельный отдых в замысел тренировок и обеспечьте себе верный отдых. Крутитепедали за чемь дней до громадного заезда, но не делайте ничего, перегружающего организм.
Дабы проехать 100 километров, смотрите за своим образом судьбы.
2. Уровни упрочнения
Большую важность имеет распределение ваших упрочнений. На 100 км вам нужно убедиться, что вы не превышаете применение энергии на ранних этапах и не выдохнетесь в последней трети гонки. Вы имеете возможность применять спидометр для стабилизации средней скорости, комфортной для вас, либо монитор пульсометра, дабы держать средний пульс, либо кроме того старомодный измеритель напряжения.
Не смотря на то, что вы и имеете возможность сами осуществлять контроль собственные силы, не будет лишним кроме этого прислушаться к физиологической стратегии распределения сил. К примеру: «Я должен быть на вершине на промежутке 40 км через 80 мин.». Вы имеете возможность корректировать свои силы, дабы не выдохнуться раньше времени, но вы кроме этого не должны тратить время впустую.
Убедитесь в правильности собственного мышления, дабы одолеть долгую автостраду.
3. Держитесь в зоне
Мы все знаем о силе разума и о том, как он может оказать влияние на исполнение задания – очень плохо и позитивно. Если вы едете 100 км в одиночку, ваш разум возможно как ассистентом, так и вредителем. Мы желаем наслаждаться поездками, исходя из этого в ходе тренировок обучиться избегать дискомфорта – нужный навык.
Попытайтесь сосредоточиться на пейзаже, на технике кручения педалей, на аэродинамическом положении. Мелкие «текущие цели» в каждом отрезке пути вынудят ваш разум более действенно руководить таковой поездкой.
Не забывайте: независимо от того, как падает настроение от погоды, холмистых дорог либо встречного ветра, думайте о том, как здорово вы станете себя ощущать в конце данной поездки.
Вам будет нужно смотреть за тем, что вы едите до, на протяжении и по окончании заезда.
4. Питание на протяжении заезда
Ваш подход к питанию до и на протяжении поездки может привести к различным итогам.
То, как вы питаетесь по окончании поездки, кроме этого может стать важным причиной, воздействующим на состояние организма и будущие планы велопоездок.
Советы по питанию
До: В случае если задуматься, заезд начинается еще за сутки до заезда на 100 км. Вы, точно, слышали об «углеводной нагрузке», но самый несложный совет – это позаботиться о здоровом питании из углеводов и свежих овощей с низким гликемическим индексом. Кроме этого за два часа до сна будет не лишним съесть чашку хлопьев для лучшего старта.
Отложите газировки и алкоголь и выпивайте большое количество воды. Утром съежьте хлопьев и фруктов, выпейте минимум 500 мл воды перед уходом.
На протяжении: Избегайте использовать энергетические гели пачками; они созданы по большей части чтобы оказать помощь райдерам преодолеть последние решающие километры дороги.
Быть может, вы захотите забрать с собой что-то с сахаром и кофеином на всякий случай, но не искушайтесь использовать это, пока не осознаете, что вы вправду истощены и прошли уже достаточную расстояние. Все, что вам необходимо, это достаточное количество углеводов, из которых питать силы. Средний батончик из хлопьев массой около 30 грамм каждые 45-60 мин. на протяжении езды будет лучшим решением.
Заберите кроме этого пара бананов.
Помните имеется! Для многих райдеров критической становиться неспособность заправиться на протяжении езды, исходя из этого убедитесь, что при необходимости вы сможете выпить воды из бутылки.
В то время, когда выпиваете, наклоняйте бутылку вверх и в сторону, избегая наклонов головой (дабы вы всегда видели дорогу), и еду держите под рукой, в карманах джерси. Вам нужно около 500 мл воды в час (в жаркую погоду больше). А для пополнения потерянных минералов во второй бутылке должно быть маленькое количество добавки с содержанием электролитов.
Применяйте лишь привычные для вас средства и каковые вам подходят – громадной заезд не время для опытов с гидратацией и питанием.
По окончании: Сейчас Вашим мышцам нужен гликоген, исходя из этого самое время для фруктовых соков либо особых восстанавливающих коктейлей. Употребите эти сладости в течение 20 мин. – кроме того «нехорошие» сладости, как газировка либо конфеты (в умеренных количествах), сейчас окажут помощь. Не забывайте о необходимости питьи придерживаться умеренного питания с содержанием хороших белков в течение еще часа.
Маленькие придирки к настройкам вашего велосипеда на протяжении долгого заезда смогут привести к травмам и усталости.
5. Посадка
В то время, когда ты в течение нескольких часов едешь на велосипеде, в самый неподходящий момент может появиться чувство, что сидишь некомфортно либо неправильно.
Опытная вело-посадка может повысить вашу активность и комфорт, снижая наряду с этим риск преждевременной усталости и повреждений. И это не только вопрос того, как тебе подходит конкретный байк – важно да и то, как ты сидишь на этом байке.
Мы имеем ввиду вашу свойство держать собственную позицию, гибкость кручения и эффективность педалей.
взглянуть на специалистов – на легко изогнутые в локтях руки, на стабильность торса, на ровную пояснице и аэродинамическое положение тела. Да, возможно, вы и не сможете сходу изобразить то же, но вы точно сможете улучшить текущие неточности, поупражнявшись пара раз без велосипеда и делая растяжки.
Относитесь к долгим заездам без шуток. Не пробуйте необдуманно нагружать собственный организм и у Вас все окажется.
