Как тренировать выносливость
Эта статья поведает о том, как благодаря десяти несложным рекомендациям кроме того новичок способен без особенных упрочнений поддержать красивую форму собственного тела на велосипеде.
Рекомендации для тренировки выносливости
Период восстановления, отдых по окончании тренировки
Дабы ваш организм смог расслабиться, отдохнуть по окончании тренировок необходимо в комплекс занятий включить дни отдыха. Эксперты советуют тренироваться не более 14 дней без применения аналогичных разгрузочных дней. Начинающим спортсменам, и умелым специалистам может потребоваться больший временной отрезок, нужный для восстановления сил организма.
Действенно применять в качестве восстановительных недель каждую третью, пятую и т. д. семь дней, каковые представляют собой занятия, ограниченные или по количеству делаемой работы, или по длительности занятий. Дни, предназначенные для восстановления сил организма, должны чередоваться с днями, в которых спортсмен тренируется с большими нагрузками, но, интенсивность работы наряду с этим понижается.
Использование всевозможных способов восстановления сил организма
Сейчас различают следующие методы восстановления организма по окончании тяжелых тренировок:
- для снятия напряжения, болезненности мышц действенно применять массаж;
- дабы отстраниться от мысли о физических упражнениях нужно расслабиться, пообщаться с приятелями, совершить время со своей семьей, взглянуть хороший фильм, послушать музыку.
Перечисленные способы релаксации разрешают очень действенно выровнять психотерапевтическое состояние человека и снять напряжение всего организма.
Сон
Главной составляющей для физиологического развития и восстановления есть здоровый сон. Спортсмены, организм которых систематично испытывает высокие физические нагрузки, должны дремать около 8–9,5 часа в день. В случае если пренебречь этим, то вероятны такие последствия:
- на 20% понижается эффективность работы сердечно-сосудистой совокупности;
- оказывается влияние на эмоциональную стабильность;
- ухудшается свойство нормально обрабатывать поступающую извне данные;
- замедляются реакции.
Восстановление организма по окончании совершённой тренировки
Верное питание по окончании тяжелых физических упражнений предусматривает восстановление мышечной ткани, пополнение в печени и мышцах уровня гликогена, улучшение гидратации. В промежутке 15–30 мин. по окончании тренировки человеческий организм испытывает потребность в энергетическом восстановлении. Исходя из этого как раз в это время спортсмен особенно испытывает недостаток в пище. В рационе должны находиться и углеводы, и белки, причем их соотношение равняется 4:1.
В случае если продолжительность тренировок образовывает более 4 часов, то, чтобы избежать проявления гипонатриемии, в рацион необходимо включить электролиты.
Спортсмен на протяжении и по окончании тренировки обязан смотреть за показаниями собственного веса с той целью, дабы знать, какое количество жидкости он утратил. Дабы не допустить обезвоживания организма спортсмен обязан в течение шести часов по окончании тренировки потреблять более 28 г жидкости при утрата 450 г массы тела. Понижение производительности начинает проявляться при утрата жидкости в организме более чем на 2%.
заминка и Разминка
Базой всех соревнований и тренировок, без сомнений, есть верно выполненная разминка. Перед гонкой любой спортсмен проходит собственную личную программу подготовки. Цель разминки содержится:
- в повышении частоты сокращений сердечной мускулы;
- в повышении притока крови к мышечной и соединительной ткани, конкретно участвующих в тренировке;
- в поднятии уровня потребления кислорода.
Такие упражнения оказывают помощь расширить эластичность мышц, придают громадную подвижность суставам, увеличивают температуру мышечной ткани. Продолжительность разминки находится в пределах 5–15 мин., наряду с этим в течение последующих 45 мин. заданный эффект сохраняется. В случае если имеется необходимость, разминку возможно повторить.
Заминка – проводится по окончании окончания тренировки. Эти упражнения необходимы дабы подготовить и вернуть организм для будущей тренировки. Очень продуктивны такие легкие аэробные упражнения, как езда на велосипеде в среднем темпе, бег трусцой.
Они оказывают помощь избавиться от ее производных и молочной кислоты, тем самым уменьшая чувство болезненности, тяжести в мышцах.
Применение силовых тренировок
Главенствующее значение для подготовки спортсмена к экстремальным условиям гонки имеют силовые тренировки. Такие тренировки увеличивают анаэробный порог, оказывают помощь предотвратить травмы, каковые связаны с чрезмерными нагрузками, и преодолеть симптомы усталости, проявляющиеся при интенсивных тренировках.
Выбор велосипеда
В случае если верно подобран велосипед, то негативные последствия чрезмерных нагрузок будут сведены к минимуму. Исходя из этого данное транспортное средство должно отвечать личным изюминкам велосипедиста. Наровне с изюминками нужно кроме этого выполнять такие факторы:
- прилагаемые упрочнения, их эффективность;
- показатель мощности велосипеда;
- самая производительная аэродинамика посадки.
Названные выше показатели разрешают снизить риск получения повреждений, травм, снабжают удобство и комфорт на протяжении исполнения тренировки.
Используйте на практике правило 10%
Старайтесь еженедельно увеличивать количество, длительность занятий на 10%. К примеру, ваша личная программа тренировок в неделю образовывает 16 часов. Значит, со следующей семь дней длительность тренировок будет составлять уже 17,6 часа.
Интервальная тренировка
Используя контролируемые интервальные тренировки, у спортсмена увеличится уровень потребления кислорода, увеличится анаэробный порог. Скоро он будет способен поддерживать более большой темп езды в непростых условиях велогонки.
Распланируйте тренировку верно
К нагрузкам в ходе тренировок организм спортсмена привыкает при помощи периода восстановления. Тут нужно придерживаться конкретных целей. Сами тренировки должны быть четко распланированы, задав длительность с целью достижения готовности и действенную частоту их проведения.
