Как повысить выносливость в велоспорте
Знать, что вы имеете возможность кататься столько, сколько вы запланировали, – весьма сильное чувство. Иначе, чувство страха перед часовой, двухчасовой либо трёхчасовой расстоянием может отодвинуть на второй план ваши учебные и физические навыки, и в конечном счете вы не получите наслаждения от езды.
Вот как возможно сломать те «само-появившиеся потолки» выносливости, каковые удерживают вас от полной выкладки на протяжении езды.
Думайте о собственном питании
Дабы обеспечить себе хорошую выносливость, нужно выжать всё из ваших внутренних резервов. Это гликоген (углеводы) в печени и мышцах, глюкоза в крови, триглицерид (жиры), накапливаемые в мышцах и в самом громадном складе всех наиболее значимых элементов: в жире тела.
Итак, какие конкретно из этих резервуаров горючего несут самую громадную ответственность за длительность вашего вело-заезда? И это будет не недочёт жира, не избыток молочной кислоты либо недочёт кислорода, каковые заставляют вас отдыхать от байка. Вместо этого, исходящий из мышц гликоген, низкий низкий гликогена уровень и уровень печени глюкозы крови смогут стать обстоятельством вашей вынужденной остановки на трэке.
Одна либо все три этих составляющих смогут стать обстоятельством тех самых «толчков», «стенки» либо «стуков».
Увеличьте потребление углеводов
Дабы развить выносливость, вам в обязательном порядке нужно в течение одного-двух дней перед продолжительным заездом насыщаться углеводной пищей через каждые три часа, запивая громадным числом воды. Такая углеводная загрузка оказывает помощь вам насытить мускулы гликогеном, но лишь если вы не станете в эти дни интенсивно заниматься спортивными нагрузками.
Завтракайте рано утром перед катанием
Но кроме того запас гликогена неимеетвозможности обеспечивать вам большую выкладку. Утром перед забегом у вас должен быть ранний ланч из углеводов, жиров и белков где-то за 2-3 часа перед выходом. В случае если между выходом и приёмом пищи будет меньше времени, скажем, час, то вы лишь уменьшите, а не увеличите собственную выносливость.
Исходя из этого или поднимайтесь рано, или выпейте углеводный напиток перед выходом из дома.
Запасов должно хватать на всё времени катания
Употребляйте от 200 до 400 калорий в жидкой либо жёсткой форме, но убедитесь, что они не вредят вашему желудку. Если вы уверены, что все в порядке, вы имеете возможность ускоряться, но вам нужно подпитываться каждые 20 мин. либо же вы потерпите поражение уже по окончании пропуска одной либо двух подпиток. На вскидку вам пригодится около 60 грамм углеводов в час в ходе езды.
Исследователи в Соединенных Штатах узнали, что потребление 15 грамм меда либо глюкозы через каждые 10 мин. на 64-километровой автостраде существенно усиливает результаты если сравнивать с потреблением легко чистой воды. Райдеры c высоким гликемическим индексом глюкозы приезжали на 2, 75 мин. стремительнее и их мощность была на 40 ватт выше за последние 10 миль езды если сравнивать с райдерами, каковые выпивали несложную воду. Если вы в конце каждого заезда были истощены и на протяжении езды выпивали несложную воду, это изучение специально для вас!
Тренируйте собственный тело на выносливость
Дабы выжать из собственного тела все возможное, вам нужно семь дней либо кроме того месяцами приучать собственный тело применять собственные ресурсы жира. Умелые гонщики применяют большее количество жира и более продуктивно растягивают запасы углеводов. Применяйте эти базы знаний для предстоящего развития: устраивайте аэробные тренировки / езда по 4-6 часов в неделю; не более двух часов кататься без предварительного завтрака лишь дабы вынудить собственный тело привыкнуть к сжиганию жиров; ну и, само собой разумеется, занятия должны быть постоянными.
Научить собственный тело выносливости в полной мере достижимая цель
Если вы склонны к чрезмерному исполнению задач, но после этого теряете мотивацию, начинаете болеть и вычислять себя уникальным человеком, неспособным к прогрессу, мужайтесь. Практически любой может развить собственную выносливость и достигнуть планки в 100 км, 100 миль и более. Вы имеете возможность не установить рекорд, но вы сможете преодолеть расстояние.
Постоянные тренировки дают вам возможность развивать навыки и выносливость применения запасов жиров в организме. Увеличив в один раз собственную предельную расстояние, вы станете вынуждены каждую вторую-третью семь дней ставить для себя все громадные цели. Вводя себя физически и умственно в новые временные территории, вы проводите для себя тесты на питание, выносливость и стимуляцию при достижении новых горизонтов.
Выберите друзей по поездкам с похожей либо более высокой выносливостью и держитесь близко друг друга, снабжая помощь.
