Как восстановиться велосипедисту
Фото: Flickr / dancingpedals.net
Нет никаких сомнения, что время совершённое велосипедистом на тренировке более принципиально важно, чем время израсходованное на восстановление. Но, если Вы упустите возможность вернуть собственный организм по окончании напряженных занятий либо гонок, то последствия будут больше, чем легко боли в ногах.
Так что нет ничего необычного, что ученые всей земли на протяжении многих лет пробуют улучшить процесс восстановления и уменьшить болезненность, усталость и травматизм, каковые результат тренировок. Однако, копаясь в огромном количестве исследований, очень многое возможно неясно, противоречиво, а в итоге, привести к неверным усугублению и выводам неприятностей. Процесс восстановления все чаще является предметом изучения спортивной науки, что говорит о важности этого вопроса.
Частенько юные гонщики не успевают всецело восстановиться и у них падают результаты, они принимают ответ расширить интенсивность тренировок, что еще больше вредит и это делается замкнутым кругом.
Что еще хуже, неспособность восстановиться может позвать либо усугубить травму. Кен Мэтисон, бывший тренер английской сборной по шоссейному велоспорт так обрисовывает эту проблему: «Мускулы не ведут себя нормально, в случае если устали. Это относится не только самих мышц, но и центральной нервной совокупности и нужных нейронных реакций.
Если Вы устали, то не осуществляете контроль кроме этого прекрасно, к примеру, Ваше колено либо размещение ног. Все трудится не так как нужно и, в итоге, заканчивается травмой.»
Перетренированность и травмы это не только прерогатива элитных гонщиков. Значительно чаще этим страдают любители и новички, каковые тренируются без надлежащего самоконтроля либо помощи тренера, и еще больше загоняют себя в яму.
Факт либо выдумка?
Имеется большое количество способов, каковые употребляются в ходе восстановления, дабы уменьшить боль и ускорить сам процесс, но многие из них были неэффективными. К примеру, многие вычисляют, что растяжка по окончании тренировки может уменьшить болезненность и повреждение мышц. К сожалению, изучения говорят о том, что Вы не избавитесь от боли, в случае если станете держать по 15 секунд одно положение по окончании тяжелой тренировки, и, по большому счету, кратковременно растяжка не воздействует на боли в мышцах.
Но это не свидетельствует, что велосипедисты не должны делать растяжку частью собственных тренировок. Согласно данным изучения, размещённом в американском научном издании «American journal MedicineScience in SportsExercise», тренировки на гибкость смогут уменьшить количество разрывов на протяжении интенсивных занятий.
Ледяные ванны кроме этого считаются одним из самых действенных способов восстановления, но большая часть изучений не заметили никакой ощутимой пользы от этого. В 2007 году английское издание «British Journal of Спорт Medicine» опубликовало, что ледяные ванны, практически, мешают восстановлению. Не смотря на то, что кое-какие недавние изучение показывают на маленькую пользу от них по окончании спринтерских тренировок.
Погружение в холодную ванну (около комнатной температуре) и контрастная смена на тёплую воду дает значительно отличных показателей.
Еще одним популярным методом ускорить уменьшения болей и процесс восстановления есть деятельный отдых, в то время, когда Вы делаете легкие физические упражнения. Не смотря на то, что наука довольно часто поддерживает данный способ, но он кроме этого имеет собственные недочёты. Согласно точки зрения Мэтисона деятельный отдых хуже воздействует на адаптивные процессы, каковые приводят к росту физических показателей спортсмена.
Где трудится наука? Компрессионная одежда
Из последних новшеств первое, что приходит на ум это компрессионная одежда. Не смотря на то, что эта практика берет корни в 70-х годах прошлого века, но лишь сравнительно не так давно широкое применение компрессионной одежды начало набирать популярность, в особенности в триатлоне. В велоспорт до тех пор пока это глубоко не пробралось, поскольку, по заверениям производителей, сделать это куда сложнее, чем с триатлоном.
Но отношение к компрессионной одежде у велогонщиков весьма различное. К примеру, серебряная призерка Олимпийских игр в велотреке Венди Хувенагель избегает ее применение, растолковывая это отсутствием и неудобством ощутимой пользы. Мэтисон кроме этого относится скептически, не смотря на то, что согласится, что понятия не имеет, как трудится компрессионная одежда и какая от нее польза.
А что же исходя из этого предлогу думает наука? Изучение, совершённое Австралийским университетом спорта в 2010 году продемонстрировало поразительные результаты для компрессионной одежды одежды, показывая, что ее применение снижает сердечный ритм, сокращает набухание на протяжении восстановления, снижает болезненность и повышает производительность при ношении и по окончании тренировок. Такие изучения стали причиной запрету UCI на применение «компрессионки» в качестве гоночной одежды.
Питание
Еще одним подтвержденным, но не запрещенным методом восстановления есть верно питание. Прекрасно известное изучение, размещённое в издании «MedicineScience in SportsExercise», продемонстрировало, что велосипедисты смогли на 40% продолжительнее ехать на велосипеде на протяжении второй сессии по окончании потребления смеси, содержащей 4 единицы углеводов к одной единице белка. Протеиново-углеводные смеси находятся в меню топовых гонщиков.
Венди Хувенагель употребляет такие напитки сразу после гонок, что в сочетании со сбалансированным едой дает ей потрясающие результаты.
Другие продукты также будут оказывать яркое влияние на боли в мышцах, не считая подпитки организма. В указанном выше изучении кроме того был перечень «анти-воспалительных» продуктов, каковые оказывают помощь восстановлению мышц. К примеру, было распознано положительно влияние вишневого сока.
Он, не считая противовоспалительных особенностей, владеет высокой антиоксидантной активностью, что противодействует влиянию свободных радикалов и активизирует восстановление.
Результаты этих изучений сходу побудили рынок отреагировать и, в итоге, мы видим много функциональных напитков, к примеру, кетоновые напитки.
По теме: Что имеется на ночь велосипедисту
Другие продукты для восстановления
Свекольный сок: Изучение в Издании прикладной физиологии показывает, что свекольный сок может повысить выносливость и VO2max. Его еще именуют натуральным эритропоэтином (вещество, за потребление которого был наказа Лэнс Армстронг).
Рыба: Содержит масла, каковые смогут оказать заметное влияние на восстановление. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты способны расширить потребление кислорода поврежденными мышцами и в большинстве случаев, уменьшить усталость.
Молочные напитки: Было обнаружено, что кое-какие виды молочных коктейлей способны оказывать такое же влияние, как протеиново-углеводные смеси.
По теме: Молоко как средство регидратации организма
Свежие фрукты: Ананасы, манго и маракуйя владеют хорошими противовоспалительными и антиоксидантными особенностями, что снижает повреждение мышц по окончании тренировки.
Витамин / антиоксидантные препараты: Особые препараты, которые содержат антиоксиданты, смогут быть хороши дополнением в полноценному питанию.
Верный режим дня
В случае если покинуть в стороне какие-либо приобретения, другими словами несложный метод действенного восстановления. Серебряный олимпийский чемпион Роб Хэйлс акцентирует внимание, что для него основное в восстановлении это сон, исходя из этого довольно часто он спит по 12 часов в день.
Кое-какие опытные команды обращаются за помощью к экспертам, дабы проанализировать уровень качества сна спортсменов. Не смотря на то, что для рядового велосипедиста таковой анализ недоступен, то главным есть получение сна в достаточном количестве. Для Хэйлса это «есть ключом к восстановлению и эффективной подготовке.»
Кен Мэтисон рекомендует всем, кто занимается на любительском уровне писать тренировочный замысел, что вписывается в повседневную судьбу, а не подстраивать жизнь под тренировки. Это разрешит полноценно отдыхать и восстанавливаться.
Тем велосипедистам, каковые соревнуются возможно применять разные экспериментальные методы восстановления, но наука показывает на то, что диета и полноценный отдых это 95% успеха, а остальные 5% это разные добавки, терапия и экипировка.
Отметим, что громадное место в опытном велоспорте для восстановления занимает фармакология, чем злоупотребляют кое-какие гонщики. Любителям мы рекомендуем отказаться от потребления любых запрещенных препаратов и смотреть за тем, что Вам дает тренер либо доктор, потому, что с 1 января Глобальное антидопинговое агентство ужесточило ответственность за потребление допинга.
