Подготовка к походу — специальная физическая подготовка
Особая физическая подготовка начинается приблизительно в марте и включает в себя отработку техники езды с грузом и без, по пересеченной местности и по ровному и жёсткому покрытию. Темперамент тренировок зависит от предполагаемого похода.
Считается, что перед не сверхсложными походами в тренировках нужно наездить столько же километров, сколько их было в самом походе. Чем сложнее поход предстоит, тем активнее и объемнее должна быть подготовка. И при тренировке к более сложным походам должно быть наезжено в полтора два раза больше километров, чем в самом походе.
И запомните, на тренировке километров лишних не бывает!
Особая физическая подготовка
Длительность тренировок так же зависит от сложности похода. Примерно от 100-140 км. в неделю перед несложным походом и до 140 – 200 км. в неделю перед сложным. Количество тренировок во время особой подготовки не должен быть меньше 1000 км.
Для того что бы несколько готовьсяк походу, тренировки стоит затевать за 6-7 недель до похода.
Тренироваться нужно в полном составе группы. Так отрабатывается техника слаженной езды, совместно велотуристы сработаются при установке бивака, лучше определят друг друга – характеры, привычки.
Неспециализированная тенденция СФП – от несложного к сложному. Начав с несложной поездки неспешно додавать вес в портфели и усложнять ландшафт поездок.
Любая тренировка обязана начинаться с 30 мин. несложной езды, в то время, когда мускулы и организм в целом привыкнет к определенному ритму работы, возможно развивать установленную среднюю скорость, на подъёмах её направляться снижать, а на ровной дороге и, в особенности на езде и спуске по ветру повышать. Так же направляться поступать на протяжении путешествия.
Первые прогулки не должны быть больше 20-25 км. после этого их направляться довести до половины походного дневного расстояния. В последствии возможно дойти и до дневной нормы похода. Скорость рекомендуется держать в пределах 15 км. по асфальту и не более десяти километров. по грунтовой дороге (мы тренируем езду в походе, а в том месте, будучи груженым, вы не сможете ехать стремительнее и психологически станете от этого мучиться «Как же так, поскольку на тренировках я ехал значительно стремительнее» исходя из этого привыкайте сходу к походному темпу езды.
Каждые 35 мин. делайте паузу на 10 мин., неспешно удлиняя время езды и укорачивая отдых.
Пример программы тренировок СФП перед несложным походом
- Первая поездка проходит по ровной поверхности (асфальт), без груза при скорости 10-12 км\ч в середине поездки 15 мин. отдых;
- Вторая поездка – 40-45 км. по ровной дороге, скорость 12-14 км\ч. Остановки на 10-15 мин. любой час, в середине поездки привал с перекусом, груз пара килограмм;
- Третья, пятая и четвёртая поездки – однодневные походы протяженностью 50-80 км. с привалом 1,5-2 часа, на котором кипятится чай на костре. В середине пути — участки щебеночно-песчаной либо грунтовой дороги, на маршруте — спуски и подъёмы. Скорость 15-18 км\ч. Груз 8 – 12 кг;
- Шестой поход – двухдневный, с ночлегом в палатках. Протяженность 110-130 км. Условия похода максимально приближены к условиям главного похода. На маршруте грунтовые участки, преодоления естественных препятствий (труднопроезжие места, спуски и крутые подъёмы и т.д.). В конце и начале похода ровные участки (асфальт). Скорость 15-20 км\ч. Любой член группы выполняет те обязанности, что лежат на нем по большей части походе. Все должны побывать в роли направляющего.
На остановках полезно делать гимнастику, растяжку мышц ног, на громадных привалах игры в волейбол и т.д.
Пример программы тренировок СФП перед сложным походом
Данную программу возможно применить к походу спортивно-туристической направленности. Занятия выполняют 3-4 раза в неделю.
- Первая поездка по ровному шоссе – 30 км. Средняя скорость 12-15 км\ч. Отдых – 15 мин., причем первые 5 мин., туристы идут пешком и делают гимнастические упражнения. В ходе поездки туристы обращают внимание на регулировки руля и седла, ликвидируют недочёты в посадке (ссылка на верную посадку);
- Вторая поездка по ровному шоссе – 50 км. Режим поездки тот же. Главное внимание на езду в группе отработка умения «Сидеть на колесе»;
- Третья поездка по ровному шоссе – 60 км. скорость 12-15 км\ч. Через каждые полтора часа велотуристы устраивают отдых по 15 мин., первые 5 мин пешком и гимнастика;
- Четвертая поездка 50-60 км. по шоссе с пересечённым рельефом (подъёмы спуски). Средняя скорость 12-15 км\ч. В середине остановка 15 мин., из них 5 мин гимнастика;
- Пятая поездка – 50 км. На маршруте имеются участки с узкими тропами, грунтовыми и песчаными дорогами и т.д. скорость 10-12 км\ч. Отдых каждые 15 км. по 10 мин;
- Шестая поездка – 60 км. по ровному шоссе. Средняя скорость 15-17 км\ч. Через каждые час-полтора – отдых;
- Седьмая поездка – 70 км. по ровному шоссе. Режим — как и в прошлой поездке;
- Восьмая поездка – 50-60 км. по пересеченной местности с естественными препятствиями. Средняя скорость 12-15 км\ч. Каждые полтора часа отдых. Велотуристы отрабатывают технику преодоления препятствий;
- Девятая поездка – 60 км. по шоссе с пересечённой местностью. Скорость 15-18 км\ч. Отдых каждые полтора часа отдых по 15 мин;
- Десятая поездка – 70 км. по шоссе и по очень сильно пересеченной местности. Скорость 12-15 км\ч. Отдых каждые полтора часа;
- Одиннадцатая поездка – до 70 км. по ровному шоссе. Скорость 15-20 км\ч. Отдых каждые полтора часа;
- Двенадцатая поездка – 60-70 км. по пересечённой местности с естественными препятствиями. Скорость 15-18 км\ч. Отдых каждые полтора часа;
- Тринадцатая поездка – 80-90 км. по ровному шоссе. Скорость 15-20 км\ч. В пути две остановки по 15-20 мин;
- Четырнадцатая поездка – двухдневный поход не меньше 120 км., приблизительно добрая половина похода по ровному шоссе, вторая добрая половина по пересечённой местности с естественными препятствиями (в обязательном порядке брод либо переправа). Скорость 12-15 км\ч. Каждые 15 км. отдых по 15-20 мин;
- Пятнадцатая поездка – контрольный двухдневный поход 120-140 км., из них 20 км по пересеченной местности. Ночевка в палатке либо под открытым небом. Ужин на костре.
Первые поездки совершаются без груза, в первые велопоходы туристы отправляются с грузом до десяти килограмм., после этого груз возрастает, в последние поездки груза столько же либо кроме того больше чем по большей части походе.
Особенное внимание уделяется выносливости велотуриста, для этого включается малая передняя и громадная задняя звездочки. Велотурист довольно часто вращает педали и от тренировки к тренировки увеличивает частоту вращения.
Так же без внимания не остаётся и силовая черта. Для этого включают переднюю громадную и малую заднюю звёзды и высокой скоростью, езда по песку, в горы и с грузом. Первые поездки на «тяжёлых передачах» составляют 4-5 мин. и повторяются 5-6 раз, в перерыве отдых, езда на «Лёгкой передаче».
Неспешно время «Тяжёлого педалирования» возрастает и обязана дойти до 8-10 мин. «мин и» Тяжёлой 3-4 езды. отдыха, и в конце обязана дойти 10-12 мин. под нагрузкой и 2-3 мин отдыха.
И возможно с уверенностью заявить, что вы готовы к началу «Энергично-туристического сезона».
Создатель статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, а также с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (http://vk.com/id143637154)
