Подготовка к походу — общая физическая подготовка

  Как правило данный этап приходится зиму-весну, в то время, когда народ катать не катает, но поддерживать форму нужно. Обычно в это время возможно не только поддерживать полученную форму, но и прибавить мало.

  Главной задачей подготовительного периода содержится в улучшении ОФП (неспециализированной физической подготовки). ОФП включает в себя упражнения на развитие выносливости, увеличение мышечной силы и повышение гибкости.

Неспециализированная физическая подготовка

  Нет ничего, что развивает подготовленность и выносливость сердечно легочной совокупности как интервальные тренировки! Как это выглядит? А вот так.

В совершенстве применяют кардиомонитор, поскольку величину нагрузки определяют по пульсу.

  Для начала нужно замерить пульс в покое (сядьте на 5 мин., на стул и после этого замерить пульс это будет ваш пульс в покое либо ПП), потом  определяете собственный большой пульс (220 – возраст в годах = Пmax) подставляете эти значения в формулу:

(Пmax — ПП) х 0,6 + ПП = нижняя граница пульсовой территории в фазе нагрузки

(Пmax — ПП) х 0,7 + ПП = верхняя граница пульсовой территории в фазе нагрузки

  Выяснив границы, мы приступаем к интервальной тренировке!

  Выглядит это следующим образом: 3 60 секунд бежите, в определённых ранее границах, после этого 1,5 60 секунд отдыхаете. Со временем доходите до 4 мин под нагрузкой и 2 отдыха.

  Но это только часть тренировки. Потом у нас проработка мышечной совокупности.

  В случае если имеется возможность то оптимальнееэто делать в фитнес клубах, но возможно и дома позаниматься.

  При подборе упражнений особенное внимание уделяют мышцам ног, туловища и рук.

Тренировка обязана укладываться в 60 мин..

  Комплект упражнений для дома

  Ноги:

  • Приседания;
  • Приседания на одной ноге;
  • Прыжки на месте п поджатием ног к груди;
  • Прыжки через препятствие;
  • Прыжки с места в длину.

Руки:

  • Отжимания, а также с узкой постановкой рук;
  • Подъём гантелей на трицепс и бицепс;
  • Подтягивания;
  • Махи руками через стороны.

Туловище:

  • Скручивания на полу;
  • Подъём ног лежа и в висе;
  • Удержание туловища (планка);
  • Разгибание корпуса лежа на животе (лодочка, мускулы позвоночника).

  Тренировка выглядит следующим образом:

  5 мин. разминка, ( на пример: прыжки через скакалку)

1) Отжимания от пола средним хватом 2 х отказ, отдых 1,5 60 секунд

Подготовка к походу - общая физическая подготовка

2) Приседания на одной ноге 3х отказ, отдых 1,5 60 секунд

3) Пресс, скручивания на полу 3 х отказ, отдых 1 60 секунд

 

4) Подтягивания средним хватом 2 х отказ, отдых 1,5 60 секунд

5) Упражнения на мускулы позвоночника (лодочка) 3 х отказ, отдых 1,5 60 секунд

6) Подъём гантелей на трицепс и бицепс 2 х отказ, отдых 1 60 секунд

7) Махи руками через стороны, мускулы плеч 3 х отказ, отдых 1 60 секунд

  Заминка: растяжка мышц

Эта тренировка чередуется с интервальной тренировкой, не следует делать их за одни сутки!

  Заминку возможно со временем перевоплотить в упражнения на гибкость.

  Для зала упражнения те же, возможно где-то заменить на тренажёры, но фундаментальный принцип сохраняется, за одну тренировку все тело! Помните это ОФП, а не твёрдая прокачка! Не следует делать сплиты и другое.

  В конце периода ОФП будет нужным добавить пробежки и увеличивать километраж от тренировки к тренировке.

  Помните делать упражнения и растяжку корректирующие осанку  (корригирующие) упражнения! (ссылка на статьи с осанкой)

  С началом тренировок на велосипеде не следует заканчивать тренировки по ОФП.

Создатель статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, а также с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (http://vk.com/id143637154)

Как тренироваться перед походами в горах. Часть 1

Темы которые будут Вам интересны: