Подготовка к велосипедном туристическому походу: адаптация организма к физическим нагрузкам
Старая старуха приходит на прием к доктору и говорит:
— Доктор, меня тревожит задышка.
Врач, пристально её выслушав
и не выяснив никаких обстоятельств задышки, задаёт вопросы:
— И при каких условиях она у вас начинается?
— В случае если я скоро бегу за трамваем
Подготовка: оптимальная физическая нагрузка.
Сейчас путешествиями на велосипеде занимаются многие люди от мелка до громадна. Нам попадались в многодневных велосипедных походах и семилетняя летняя женщина 83-и девочка. Возможно, возрастной диапазон возможно существенно шире. В конце 70-х годов в горах Сванетии в один раз повстречалась несколько «сумасшедших туристов», каковые ходили через перевалы с годовалым и трехлетним ребенком.
О верхней возрастной планке кроме того заикаться неприлично. Лев Толстой начал заниматься велосипедом, в то время, когда ему было 60 лет. Где-нибудь в Тибете живет 120-летний долгожитель, что совершает ежедневные велопоходы в горы, например, к своим стадам, кроме того и не подозревая, что он есть велотуристом с самым громадным стажем на земле.
Но возвратимся к теме отечественной главы. Если вы решили заняться путешествиями, то нелишним есть медицинское освидетельствование. Это не зависит от вида и возраста занятий. Болеть смогут и млад и стар. Не нужно заниматься профанацией и идти в поликлинику либо в первую попавшуюся врачебную рабочую группу, где сидят эксперты, ничего не осознающие в туризме. Помимо этого, к сожалению, во многих случаях их интересует лишь оплата консультации, а не ваше здоровье.
Выбирайте специалистов (спортивных докторов), каковые лучше знают специфику велосипедных нагрузок.
Само собой разумеется, в случае если у вас имеется хроническое заболевание, то вы должны заблаговременно проконсультироваться у собственного лечащего доктора о вероятном риске для здоровья и готовьсяк тем неожиданностям, каковые смогут случиться далеко от дома. Так, к примеру, в случае если у вас бронхиальная астма, то направляться знать, что в условиях физической нагрузки, в особенности зимний период, возможно ухудшение. Следовательно, нужно иметь соответствующие препараты.
Важной есть подготовка к походу. Как выяснить, готовы ли вы к велосипедному пробегу в 150 км, в условиях жаркого климата, по горам, с грузом на багажнике в 30 кг? Как говорят в Одессе, существует «расстояние огромного размера» между многодневными походами выходного и автономными путешествиями дня на спортивном велосипеде.
Основное выполнять принцип постепенности повышения нагрузки, в особенности на протяжении подготовки к велосезону. Сам Гиппократ увидел: «беспричинная усталость предсказывает заболевание». Чрезмерные нагрузки, в особенности в условиях «зимней спячки» и «весеннего авитаминоза», будут выражаться в прехоядщем уменьшении функциональных резервов организма, другими словами в утомлении.
В случае если ваши приятели кроме того зимний период не прекращали тренироваться, бегали на лыжах и поддерживали хорошую спортивную форму, внезапно приглашают на мелкий «пробег» — не меньше ста километров. Ив данный долгожданный сутки вы с удовольствием выбираетесь на красивую весеннюю дорогу. Но где-то на 30-40 километре ваши ноги перестают слушаться, мускулы становятся ватными, голова кружится.
Вы не сдаётесь», но любой метр дается с боем. Приятели начинают осознавать, что с вами что-то не так и предлагают передохнуть. К сожалению, никакие «подкормки» (шоколад, конфеты, сахар, фрукты) положения уже не спасут.
Это был «не ваш сутки», и с этим нужно согласиться. С позиций медицины обстановку возможно растолковать накоплением в мышцах недоокисленных продуктов, молочной кислоты и т. д. Помимо этого, направляться учитывать, что занятия велосипедом имеют определенную специфику, потому, что при езде задействуются мускулы (передние группы бедра), каковые в простой судьбе без шуток не напрягаются.
Ничего не попишешь, в приведенной обстановке нужно согласиться и закончить поездку кроме того еслив глазах ваших друзей вы станете не хорошо смотреться. И не имеет значения, кто вы, мастер спорта по дзю-до либо домохозяйка. Из отечественного опыта возможно заявить, что неприятности и падения бывают у всех — и хрупких девочек, и накаченных культуристов, причем последние падают чаще и с громадными последствиями для себя и окружающих.
Лишь полноценный отдых 1-2 дня снимет симптомы мышечной усталости. Ту же обстановку возможно ожидать, в то время, когда вы, пренебрегая всеми канонами туризма, оторвались от мягкого кресла перед компьютером и ринулись покорять на велосипеде заснеженные перевалы либо распутье тундры.
Какой вывод из всего сказанного выше возможно сделать? Лишь постоянность тренировок, самоконтроль увеличения и постепенность нагрузок смогут дать гарантию того, что ранней весной по окончании покатушки вы доедете к себе.
Если вы пунктуальный человек, то заведите издание самоконтроля и систематично записывайте в него собственные показатели. Вы сможете на собственный усмотрение выбрать разные тесты оценки таких ответственных показателей, как частоты сердцебиения, массы тела, силы мышц, выносливости и т. д. Это разрешит узнать, как вы подготовлены к физическим нагрузкам и как на большом растоянии продвинулись в подготовке.
Контроль работы сердечно-сосудистой совокупности.
Артериальное давление при физических нагрузках. Дома любой может самостоятельно измерить Преисподняя посредством автоматического прибора. В случае если вам увлекательны подробности, то первая цифра соответствует систолическому давлению (давление в камерах сердца на протяжении его сжатия), а вторая цифра — диастолическому давлению (давление в его камерах к моменту расслабления).
Артериальное давление, так же как и пульс, изменяется в зависимости от возраста, нагрузки и имеющихся болезней. Как изменяется давление с возрастом: у грудного ребенка Преисподняя может составлять 60/40 мм рт. ст., давление в пожилом возрасте возможно уже 140-150/90. Согласно данным ВОЗ, обычным Преисподняя для взрослого человека считается кровяное давление от 90/70 до 140/80 мм рт. ст.
Одновременно с этим, в случае если ваше давление превышает 140/90, это может свидетельствовать о предрасположенности к гипертонии, а вдруг меньше 90/70 мм рт. ст. — к гипотонии.
Определение нагрузки по показаниям пульса. Частота сердечных сокращений (ЧСС), она же пульс — это количество ударов в 60 секунд. Частота сердцебиения, измеренная в спокойном состоянии, есть серьёзной чёртом уровня вашего физического состояния.
Для измерения пульса возможно применять наручные пульсометры.
Обычный пульс измеряется в большинстве случаев на лучевой либо сонной артерии, и должен быть от 60 до 90 ударов за 60 секунд. При понижении ЧСС менее 60, если вы не занимались без шуток спортом, в обязательном порядке проконсультируйтесь у кардиолога о обстоятельствах этого феномена.
Пульс при физической нагрузке возрастает. При 130-150 ударах в 60 секунд — нагрузка средней интенсивности, при частоте 150-170 — высокая, а учащение до 170-200 ударов в 60 секунд не редкость при нагрузке предельной.
Если вы отправились в поход выходного дня, следите, дабы ваш пульс не превышал 120 ударов в 60 секунд, что соответствует легкой нагрузке. Но это еще не вся нужная информацию, принципиально важно знать, как по окончании нагрузки восстанавливается пульс.
Состояние сердечно-сосудистой совокупности, переносимость и эффективность тренировок физических нагрузок может охарактеризовать ортостатический тест (измерения ЧСС на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальном положениях).
Методика проведения ортостатического теста. Сперва отдохните в положении лежа 10 мин.. После этого подсчитайте пульс за 20 секунд (для пересчета на 60 секунд необходимо умножить на 3). После этого медлительно встаньте и измерьте пульс в положении стоя на 1-й, 5-й и 10-й минутах. В большинстве случаев при хорошей ортостатической устойчивости пульс на 10-й минуте учащается не более чем на 15 ударов в 60 секунд для ударов и 20 мужчин для дам.
По окончании перенесенных серьёзных болезней, при долгом постельном режиме, переутомлении, в особенности весной, возможно неудовлетворительная устойчивость к ортостатическому тесту, которая проявляется головокружением, нехорошим самочувствием либо обморочным состоянием.
Самоконтроль с применением ортостатической пробы.
| хорошая | ||
| удовлетворительная | 15-30 | 20-40 |
| неудовлетворительная | 30 | 40 |
Тест на восстановление пульса может свидетельствовать о вашей физической работоспособности. Предварительно замеряется частота пульса в покое. После этого выполняется нагрузка — 20 полных приседаний за полминуты. Измерьте пульс сразу после приседаний, а после этого через 1, 2, 3 60 секунд. Оценка ортостатической пробы: в случае если восстановление пульса наступает к концу первой 60 секунд, у вас хорошая приспособляемость к нагрузке, на 2-ой — хорошая, на 3-ей — удовлетворительная.
В случае если за 180 секунд пульс не восстановился, значит, вы переутомлены, и приспособляемость к нагрузкам у вас неудовлетворительная. В данный сутки заниматься физическими упражнениями нужно весьма осмотрительно.
В случае если у вас хорошая либо удовлетворительная переносимость ортостатической нагрузки и восстановление пульса по окончании 20-ти приседаний, то вы имеете возможность нормально начать кататься на велосипеде на средние расстояния.
Дыхание при физической нагрузке.
Ясно, что для каждого возраста, состояния организма, уровня тренированности будет собственная частота дыхания. Взрослый человек делает 14-18 дыханий в 60 секунд. У систематично тренирующегося спортсмена частота дыхания в покое понижается до 10-12 в 60 секунд.
При физической нагрузке частота дыхания возрастает многократно и может быть около 60 и более.
Проба с задержкой дыхания на вдохе и на выдохе. Данный тест крайне важен для больных с хроническими болезнями бронхов и легких (бронхиальной астмой, бронхитами, воспалениями легких и т. д.). Либо, например, вы сравнительно не так давно перенесли острую респираторную вирусную заразу (ОРВИ) либо острый бронхит. Но вам весьма хочется прокатиться на велосипеде.
Перед тем как отправиться на покатушку, удостоверьтесь в надежности себя. Контроль проводится по пробам с задержкой дыхания, задержкой дыхания и максимальным выдохом. Делается глубочайший вдох, позже выдох и опять вдох с задержкой дыхания на максимальное время.
Обычная длительность задержки дыхания у взрослого человека 40-45 сек. То же самое делается с задержкой дыхания на выдохе. Обычные показатели колеблются от 35 до 25 секунд.
Если вы по окончании нагрузки дышите «как паровоз», значит вам направляться постоять на «запасном пути» и долечиться семь дней другую.
