Правильная техника педалирования
Сначала поболтаем про главные вещи. Многим людям, каковые в первый раз сели на велосипед, хочется давить на педаль, как при ходьбе. Но велосипедный привод отличается круговым перемещением, исходя из этого давить не нужно.
Мы тестируем людей различных уровней подготовки, а также велосипедистов, футболистов, легкоатлетов. Легкоатлетам тренера запрещают ездить на велосипеде, дабы не взять травму. Исходя из этого мало опытных легкоатлетов, в особенности бегунов, ездит на велосипеде.
Из-за чего круговой педаляж? Те, кто мало ездит на велосипеде, но наряду с этим имеют спортивную форму, садятся на велосипед и трудятся ногами как при ходьбе. Совершенно верно так же дети, каковые пересели с трехколесного велосипеда. У них в голове заложено, что необходимо шагать и отталкиваться.
Исходя из этого, в то время, когда люди садятся на простые велосипеды, они начинают, по причине того, что они привыкли, что ноги не прикреплены.
Тут возможно скоро отыскать то, что Вам необходимо!
Содержание
- 1 Что такое верное педалирование
- 2 Начинающий велосипедист
- 3 Опытный велосипедист
- 4 Что такое хорошая техника педалирования
- 5 Имеется ли суть стремиться к совершенной окружности
- 6 Асимметричные звезды
- 7 Педалирование с лежаком
- 8 С позиций этапов гонки, где и какая должна быть техника педалирования
- 9 Какие конкретно особенности постановки стопы у специалистов
- 10 Выводы по верному педалированию
Что такое верное педалирование
Вперед толкать они не смогут, по причине того, что тогда нога сходит с педали, а при толчке назад она вылетает. Исходя из этого большая часть людей, каковые пересаживаются на велосипед и в будущем желают быть стремительнее за счет технического нюанса, сталкиваются с трудностями.
Педали необходимо крутить. В случае если мы зайдем на любой опытный форум, то заметим слова «я так прекрасно вкрутил в горку, вкручивал» и т.д. Мы на данный момент детально все это разберем.
Туклипсы. Это простая педаль, на которую сверху накладывается пластиковый либо кожаный ремешок, что притягивает вашу ногу, плюс застежка. С обратной стороны данной же педали вы имеете возможность найти контакты совокупности SPD.
Это совокупность для маунтинбайков. Имеется различные шипы, каковые дают различную степень свободы, в то время, когда вы педалируете. Это воздействует на технику педалирования, это оказывает влияние на работу мышц.
Имеется более свободные шипы, имеется более твёрдые.
Принципиальный момент – посадка на велосипеде, размещение ноги на педали. Как раз с этого начинается техника педалирования. У нас до этого были лекции о том, что такое велоспорт, биомеханика велоспорта, верная посадка, техника велоспорта, его влияние и оборудование.
И тут мелкий фрагмент лекции по биомеханике.
Первая метатарзальная кость и пятая. У вас у всех имеется эти косточки. Их легко найти, в случае если у вас узкая обувь. Это выступающие части на внутренней и внешней сторонах стопы. Считается, что совершенное положение на педали, это в то время, когда ось вращения проходит четко между двумя этими костями.
При таких условиях положение идеально, у вас верно включаются мускулы и прекрасно передается упрочнение.
Принципиальный момент – плоскость стопы. Наличие, вид плоскостопия и степень выраженности. Имеется кроме этого ряд других изюминок, допустим, различная протяженность ног — к примеру, 824 мм и 832 мм.
Такая отличие в миллиметрах при педалировании может сказываться на технике в целом. Кроме этого имеется личные изюминки в трении суставов голеностопа.
Кроме этого, поверьте мне, что 87% населения имеет наклон стопы. Это именуется варус. Другими словами стопа у вас не плоская, а чуть наклонена, внутренняя часть чуть немного поднята. Это естественное, самый распространенное явление.
И имеется 9%, у которых наклонена в другую сторону. И соответственно у 4% стопы без наклона.
Что же при таких условиях происходит при педалировании? Если вы используете простую велообувь, простые велотуфли, контактные педали, то в этом случае при наклоне появляется паразитное перемещение в коленном суставе. Благодаря тому, что любой раз, в то время, когда вы педалируете, ваша стопа трудится как демпфер, сминается и поглощает часть упрочнения.
Наряду с этим отсутствует прямолинейность перемещения.
Как возможно это компенсировать? Применять особую велообувь, особые велостельки, каковые компенсируют эти трансформации и выстраивают вашу ногу как поршень. Ваша нога делается ровной.
И получается, что вот эти паразитные перемещения, от которых смогут появляться боли, устраняются.
Практически пара миллиметров трансформаций разрешают скорректировать вашу технику и получать комфорта и большей эффективности. Эти вставки возможно делать конкретно в механизм контактов.
Принципиальный момент – подбор высоты седла. Тут имеется несложные варианты, к примеру 109% от длины ноги, это будет близко к оптимальному.
Итак, у нас имеется настроенный велосипед, и мы готовились к обучению конкретно технике педалирования. Сейчас мы можем поболтать о фазах педалирования. Сперва начинается фаза, о которой все знают – фаза жима.
Дальше идет фаза проводки педали внизу, которая в большинстве случаев отсутствует у простых людей – возможно так как уже надавить второй ногой, для чего напрягаться.
• Просматривайте кроме этого: 8 советов о том, как форсировать стать и свои тренировки стремительнее
Потом идет фаза подтягивания, про которую также мало кто знает, снова же по причине того, что имеется вторая нога. И последняя – проталкивающая фаза, где педаль необходимо толкнуть вперед, о ней по большому счету не думают. Я не знаю, была ли у вас в жизни обстановка, в то время, когда к вашему ботинку прилипало что-то дурнопахнущее.
В большинстве случаев от этого что-то избавляются тем, что пробуют скрести ботинком почву.
В случае если во второй фазе (проводки), вы попытаетесь сделать похожее перемещение, то вы начнете прикладывать упрочнение, направленное на педалирование по кругу. В следующий раз, в то время, когда вы сядете на велосипед, вспомните это чувство и попытайтесь в данной фазе приложить упрочнение.
В фазе подтягивания ясно – в случае если у вас контактные педали либо туклипсы, у вас имеется возможность сейчас тащить их. Возможно кроме того не прикладывать упрочнений громадных, но поднимать ногу необходимо. При простом педалировании обычно бывают обстановке, в то время, когда вы «передней» ногой поднимаете вес «задней».
Вы легко ничего не делаете задней ногой сейчас – и в случае если шатуны поделить, вы заметите, что вы эту ногу кроме того поднять не сможете.
В фазе проталкивания вспомните, как вы открываете дверь. Не редкость же такая обстановка, что вы дверь ногой желаете открыть? Надавил и она открылась, комфортно. Не могу заявить, что это одно да и то же, но это некое подобие для того чтобы ощущения.
Дабы протолкнуть педаль в данной фазе, вспомните это чувство и попытайтесь его тут повторить.
Как же выглядит в записи техника педалирования? В фазе жима человек достигает пика, это происходит при угле 90 градусов. Но в действительности пик находится чуть ниже за счет инерции и наличия более оптимальных углов.
А в самом низу мертвая точка, тут человек не прикладывает упрочнения.
Кроме этого имеется отличие в прилагаемой мощности благодаря тому, что у человека весьма редко ноги развиты равноценно, в большинстве случаев одна есть посильнее (как и руки). Более сильная именуется толчковая, с нее вы в большинстве случаев начинаете перемещение либо наносите удар.
Хотелось бы также подчернуть, что в педалировании участвует большое количество мышц. Они распределены в неких группах. Принципиальный момент: на первый взгляд она может казаться не нужной, ненужной, но в действительности это весьма активная мышца – глутеус максимус, отечественная ягодичная мышца. Её вправду возможно весьма действенно включать.
После этого идет квадрицепс, это передняя поверхность бедра.
И задняя поверхность бедра. Кроме этого тут участвуют икроножные мускулы, мускулы голени, передние поверхности голени и дальше уже задняя поверхность бедра – двуглавая мышца. Ну и снова же, отечественные подвздошные мускулы. Принципиальный момент, не пробуйте услышав все это, сходу бежать и по максимуму пробовать. Тут серьёзен принцип постепенности.
Запрещено сходу кидаться на новые техники педалирования, так возможно взять микротравмы, по причине того, что мускулы не готовы были к данной работе.
Начинающий велосипедист
Левая нога находится в верхнем положении, опускается вниз. При 109 градусах идет максимальное колличество усилий, человек делает жим. Позже он заканчивает собственный жим и вступает правая нога, которая делает жим, в один момент поднимая левую.
Внизу и вверху круга присутствуют мертвые точки, в которых фактически отсутствует упрочнение. Получается форма восьмерки.
Опытный велосипедист
У него в мертвых точках намного большее упрочнение по отношению к новичку. Углы совпадают и имеется воспроизводимость. Другими словами в случае если один раз человек очень сильно надавил, один раз слабо, один раз внизу, то это четкая воспроизводимость.
Не редкость, что нет симметрии в прилагаемых упрочнениях, но по окончании тренировки она может показаться.
Мысль какая? Мы желаем для улучшения техники педалирования заострять внимание на мертвых точках. На нижней точке потянуть, на верхней протолкнуть, на фазе подтягивания подтянуть «свободную» ногу.
Дабы ощутить все эти вещи, необходимо делать упражнения с высокой частотой педалирования.
Вы должны выбрать частоту педалирования 90-120 оборотов. И пробовать на данной высокой частоте, в то время, когда нагрузка минимальна, пробовать сохранять высокую технику педалирования. Пробовать приложить упрочнения во всех фазах.
Это сначала достаточно сложно, но действенно, по причине того, что ваш организм обучается новой технике.
Кроме этого возможно педалировать одной ногой, нужно попеременно. Это легко осуществимо, но принципиально важно обращать внимание на равномерность фаз. Не старайтесь делать упражнение с все возможном упрочнением, старайтесь делать это с хорошей техникой. И в то время, когда вы уже хорошую технику поймаете, тогда вы упрочнение.
Это самый хороший путь.
• Просматривайте кроме этого: Какие конкретно тренажеры применяют велосипедисты?
Итак, при трансформации техники педалирования, трансформации необходимо вводить неспешно. Так же и при трансформации посадки — все следует сделать и весьма бережно. Для начала необходимо осознавать чем вы занимаетесь – ездите прогулочно либо собрались проехать айронмен, разделку, желаете победить.
В то время, когда вы едете прогулочно, возможно по большому счету не крутить, в случае если ветер попутный сильный. Возможно не очень сильно тревожиться о технике, делать несложный жим и радоваться.
Поверьте, гонщики Тур-де-Франс, в то время, когда они едут 6 часов этап, они не подтягивают все 6 часов, они не выполняют эту технику совершенного кругового педалирования – это нереально. Исходя из этого отдыхайте. На любой дистанции имеется участик, в то время, когда это нужно вправду, и вот тогда необходимо включиться.
И тогда все ваши знания окажут помощь вам проехать данный участок действенно и скоро.
Как-то мне довелось познакомиться с Александром Кириченко. Это последний олимпийский чемпион на дистанции 1км на треке. Его тренер на цепь вешал датчик.
И в случае если цепь провисала, на руле загоралась лампочка. И Александр говорил мне, как он за этим следил, и как это пришлось нелегко на фоне усталости. Тогда начинаешь осознавать, что без техники никуда.
Да, человек возможно физически развит, но так возможно дойти лишь до определенного момента – дальше лишь техника. С утомлением она изменяется, исчезает возможность прилагать упрочнение в самой верхней точке. Позже пропадет возможность прикладывать упрочнения в самой нижней точке.
Дальше страдает практически в равной степени фаза жима и фаза подтягивания. Зная это, вы имеете возможность осознать на чем концентрировать внимание, в то время, когда вы утомляетесь.
Что такое хорошая техника педалирования?
— отсутствие провалов в мертвых точках
— правая и левая нога однообразны
— любой оборот повторял бы прошлый
— дабы углы, в которых вы прилагаете максимальное колличество усилий совпадали. Они смогут отклоняться на 2-3 градуса, это естественно
Весьма распространена обстановка, что у людей одна нога ведущая. И эта неравномерность очень плохо отражается на всем ходе. Из-за высокой частоты педалирования момент все возможного упрочнения может смещаться и углы приложения максимума расходятся.
Имеется ли суть стремиться к совершенной окружности?
Если вы электродрель – да. В случае если настоящий человек – нет. Овала, круга не должно быть. Это нереально. Если вы делаете круг, значит вы прикладываете не хватает упрочнений в фазе жима и в фазе подтягивания.
Круга не может быть, по причине того, что масса ноги имеет собственный вес и это дает дополнительную мощность на жиме.
Соответственно в подъемных территориях задействуется лишь сила мускулы, а в территориях жима – дополнительно масса ноги. Исходя из этого мощность в этих точках выше. В случае если у нас получается круг, значит мы не используем вес ноги и это неправильно.
Другими словами мы расслабляем ноги и не дорабатываем.
Имеется хороший метод, как возможно потренироваться. Существуют тренировочные совокупности шатунов, у которых правый шатун вращается независимо от левого. Этим все сообщено. Как не старайся одной ногой – второй себе не поможешь. Возможно одной ногой находиться, второй педалировать.
Техника наряду с этим отрабатывается отлично. Нам весьма легко ускоряться, но держать скорость либо замедлять – вот тут начинается разногласие между ногами.
Асимметричные звезды
Один из известных велогонщиков Крис Фрум на данный момент их применяет. При применении этих звезд изменяется техника и прикладываемые упрочнения, значительно уменьшается негативное влияние мертвых территорий. Наряду с этим крайне важно верно их поставить! Самый действенно эти звезды смогут оказать помощь тем, у кого громадная протяженность крепления сухожилий. У нас мускулы крепятся сухожилиями к кости. В случае если у вас в том месте громадное плечо, то эти звезды смогут оказать помощь вам.
По причине того, что у вас имеется возможность сейчас приложить громадное упрочнение. В случае если плеча для того чтобы нет, то круглые звезды не очень сильно окажут помощь, но наряду с этим вам нужно весьма долго перестраиваться на новую технику педалирования. Так что необходимо пробовать.
Что касается применения овалов в триатлоне. В случае если мы забиваем на велоэтапе мускулы, каковые мы включаем на беге, конечно бег страдает. Окажет помощь ли применение круглой звезды, дабы лучше бежать – не знаю.
Вы не сможете добиться значительного трансформации включения мышц. Другими словами вы не сможете добиться круглой звездой, дабы мышца не включалась совсем, она просто будет включаться в второй момент.
В то время, когда мы тестировали триатлонистов и велосипедистов, у вторых было более выражено подтягивание в процентном соотношении. Тянущее перемещение вверх сильно забивает те мускулы, на которых позже бежать, но в крутке мертвой территории практически нет. Опытные триатлеты все время крутят, ноги неизменно включены, но сильно выраженного перемещения на подтяг нет.
В зависимости от специфики направления (трек, шоссе, мтб) все по-различному прикладывают мощности за оборот. Не следует сильно подтягивать, принципиально важно кроме этого разгружать ногу, в противном случае скоро начнется закисление.
• Просматривайте кроме этого: 5 способов мотивировать себя для занятий велоспортом
Педалирование с лежаком
К нам доходили люди, которых мы на лежак сажали. И у большинства все становилось лучше. Но необходимо быть осмотрительным, используя лежак, по причине того, что у непривычного человека не отработаны необходимые перемещения и не растянуты мускулы. В то время, когда человек ложится, верхняя нога поднимается в этот самый момент же пропадет мощность. Ему некомфортно, у него не растянуты суставы.
Исходя из этого проводите тесты при пересадке на лежак.
С позиций этапов гонки, где и какая должна быть техника педалирования?
В случае если мы берем этап, в то время, когда идет несколько, в том месте кроме того возможно не подтягивать. В группе основное зацепиться и держаться. Вы имеете возможность обратить внимание, что они поднимаются, танцуют, дабы размять мускулы.
А вот на горном этапе ни за что нельзя упускать мертвые территории.
В случае если исчезает мощность при подъеме в гору, то вы сходу быстро упираетесь в собственную массу. Исходя из этого при горных этапах и по большому счету в гору ни за что нельзя пропадать. Особенно подниматься в сюрпляс, вы позже израсходуете больше энергии, дабы разогнать себя.
Кроме этого мы тестировали даунхильщиков. Они говорят, что проигрывают, по причине того, что опасаются скорости и большое количество жмут на тормоза. Мы взглянули видео.
Те, кто побеждают, они кроме того в полете крутят , либо перед приземлением начинают. Они заставляют ноги трудиться, чтобы подвеска не ныряла вниз и КПД не падал из-за на сжатия подвески.
Какие конкретно особенности постановки стопы у специалистов?
Разумеется, что в случае если держать её под одним углом, то будут фазы, в то время, когда она неэффективно трудится. В случае если мы будем держать стопу чисто горизонтально, то в мёртвой точке необходимо будет задействовать довольно много мышц, и упрочнения будут неэффективны. Исходя из этого в нижней точке мы чуть наклоняем стопу вперед.
В верхней точке мы должны чуть раньше опустить пятку вниз, дабы пойти вперед. Но это трудится не у всех. В случае если голеностоп не готов к этому, то при активной 40-минутной работе начинается рассинхрон, во все стороны все гнется, но не в необходимое время. Исходя из этого нужен подготовленный голеностоп и необходимо наработать эту технику.
И тогда возможно деятельно в необходимые точки давать верный угол атаки для стопы.
Выводы по верному педалированию
Кому-то хватает 2-3 занятия, кому-то необходимо семь дней-две и появляется первый скачок в технике педалирования. И вы стремительнее едете расстояние, это возможно проверить практически до работы скатавшись.
И это лишь эффект техники педалирования. Вы не улучшаете выносливость, сил не прибавляется. Но вы осознаёте как верно прикладывать упрочнения. И качественный скачок у вас будет через 2-3 месяца постоянной работы.
Значительно чаще это работа зимний период на станке, и тренировки на шоссе летом.
Мы видим провалы. При попытке их устранить появляется асимметрия. Правая нога страдает из-за значительных различий по углам.
Имеется четкое правило – держать треугольник. Треугольник у нас это руль, седло, педали. Необходимо познание, что именно этот треугольник дает силы разрешает уйти от этих прыжков.
И умение держать четкую позу.
Вы имеете возможность взглянуть на гонщиков, как у них поясницы трудится. Наряду с этим любой спиной трудится по-различному, кто-то ноги держит чуть под углом. В случае если сказать про любителей, то все выстраивается, устраняется с комплектом часов тренировок.
Кроме этого имеется оптимальная частота педалирования. Она имеется под спринт, а имеется под выносливость. Меньше всего кислорода человек потребляет на 70-80 оборотах. Но оптимальным считается 90-110, по причине того, что это самоё эффективное соотношение прикладываемых эффективности и усилий.
Возможно ехать и на низком кадансе, если ты готов к этому.
