Физическая подготовка велосипедиста в зале
Меня, как персонального тренера, заинтересовал вопрос: «А как трудится тело велосипедиста при езде?». Прочтя пара любопытных книг на эту тему и углубив собственные знания, я мало По другому посмотрел на данный вопрос. И сейчас он звучит так: «Как, занимаясь в зале, возможно улучшить показатели езды на велосипеде?».
Вот на него то я сейчас и отвечу!
Физическая подготовка велосипедиста Работа мышц при езде на велосипеде Мускулы ног
без сомнений, главной рабочей группой для велосипедиста являются ноги. Тут нюансов мало, главная задача держать таз без движений. Устойчивый прочно сидящий в седле таз, залог успешной езды велосипедиста, поскольку педали нужно крутить, а не давить.
Главные рабочие группы мышц, это задняя поверхность бедра, ягодицы, передняя поверхность бедра, икры и камбаловидные мускулы.
Тут хитрости не большое количество, приседания, становая тяга, прыжки (плиометрическая нагрузка), и доработка в тренажёрах (разгибание и сгибание голени и голеностопа).
А вот тут начинается самое занимательное. Казалось бы, НОГИ, а другое подождёт! Как бы не так!
Оказывается, чем лучше развита верхняя часть тела, тем действеннее трудятся ноги! В опытном велоспорте речь заходит о 20-25% эффективности работы велосипедиста, и это специалист!
Выясняется, при езде на велосипеде ноги давят на педаль, наклоняя велосипед в собственную сторону, а вдруг педали контактные либо туклипсовые, то вторая нога сейчас тянет вторую педаль вверх, усугубляя положение. Вот и получается замечательные, тренированные, ноги наклоняют велосипед, а корпус и слабые руки не в состоянии противодействовать его наклону. Получается раскачивание велосипеда, то, что мы довольно часто видим на финишном рывке в велогонках, а это считается неточностью в технике.
Любое отклонение велосипеда от перемещения вперед есть напрасной тратой энергии, а действенные траты итак составляют 20-25%.
Вот и получается, что прекрасно тренированные ноги не в состоянии развить полной мощи без адекватно рук и развитого корпуса.
Руки
Работа рук содержится в постоянном удержании туловища на велосипеде (так как корпус наклонён вперёд и опирается руками на руль), конечно направление велосипеда в нужную сторону. Плюс держать руль на тяжёлых участках пути, гравий, булыжная мостовая и т.д. и т.п. И ещё один нюанс, представьте что вы поднимаетесь из седла, скажем, преодолеть подъём.
Без крепких рук это просто не окажется, велосипед будет шатать из стороны в ноги и сторону утомятся весьма скоро по причине того, что большое количество энергии израсходовано впустую.
Для проработки мышц рук подойдут каждые упражнения на разгибание и сгибание рук в локте, конечно разгибание и сгибание предплечья в кисти. Превосходно подойдёт жим лёжа, поскольку на трицепс падает солидная нагрузка от веса тела.
Плечи
Плечи, делают роль связующего звена между корпусом и руками. Вследствие этого на них оказывается постоянная нагрузка в ходе езды от веса тела, и повышенная нагрузка при подъёме в гору, вставании из седла и .т.д.
Самый увлекательны для тренировки являются мускулы так называемой «Вращающей манжеты плеча». Это четыре мускулы, каковые крепятся в различных местах к лопатке и к плечевой кости. Несут ответственность за поворот плеча, отведение его в стороны и, самое основное, за стабильность плечевого сустава. Это надостная мышца, подостная мышца, малая круглая и подлопаточная мышца :
Для проработки мышц плеча подойдут махи гантелей через стороны, как вариант вместо гантелей возможно применять амортизаторы, жим гантелей, штанги, амортизаторов, от груди над головой сидя либо стоя.
Мускулы предплечья «хват»
не сильный хват не разрешит действенно ездить на велосипеде. Сильные сильные торс и ноги с руками не окажут помощь, в случае если за руль нереально держаться в нужном режиме. Главная задача мышц хвата, держать руль.
Над этим и стоит трудиться. Держать вес, стараясь удержать его силами мышц пальцев.
Мускулы шеи
Корпус неизменно в наклоне и для того что бы наблюдать в перёд голова находится в задранном вверх положении. Но наряду с этим голова не «висит» так, как в то время, когда мы наблюдаем в небо, а удерживается мышцами шеи, относящимися к группе мышц разгибающих позвоночник, поскольку в случае если расслабить мускулы, голова, тут же, упадёт и повиснет.
Но фокус не в этом. Фокус в том, что из-за долгой работы мышц находящихся сзади позвоночника, мускулы спереди развиты значительно не сильный! Более того, вследствие этого дисбаланса сил мышц, задняя сторона позвонков, в частности межпозвоночные диски, испытывает более сильное давление, нежели спереди.
Исходя из этого, в тренировках, стоит уделить время как раз мышцам передней стороны шеи.
Мускулы поясницы
Мускулы поясницы являются базой для, фактически всех, физических нагрузок. Велосипед не исключение. Неприятности с мышцами поясницы являются весьма нередкими для велосипедистов.
Обстоятельство кроется в положении поясницы при езде на велосипеде, корпус наклонён мышцы и длительное время поясницы находятся в постоянном напряжении.
В случае если мускулы поясницы подготовлены, они оказывают помощь стабилизировать таз, а следовательно оказывают помощь ногам развивать большую эффективность при педалировании.
Слаженная работа мышц поясницы разрешает длительно сохранять верную посадку, мускулы выпрямляющие позвоночник и верную работу рулём, в особенности в тяжёлую 60 секунд подъёма либо рывка, мускулы двигающие пояс и плечевой пояс верхних конечностей.
Мускулы поясницы возможно поделить на мускулы позвоночника, в частности разгибатели мышцы и спины двигающие плечевой пояс.
- Мускулы выпрямляющие позвоночник: складываются из трёх частей, подвздошно-реберная мышца, остистая мышца, долгая мышца. Функция разрешённых мышц разгибать позвоночник.
- Мускулы двигающие пояс и плечевой пояс верхних конечностей: ромбовидные мускулы громадная и малая (мускулы между лопатками), широчайшие мускулы поясницы. Трапециевидные мускулы (мускулы между лопатками, находятся слоем выше ромбовидных мышц).
Мускулы груди
Мускулы груди являются главными мышцами связующими велосипед с велосипедистом при помощи рук. Прекрасно подготовленные мускулы груди оказывают помощь продолжительное время удерживать верное положение тела и особенно нужны в моменты напряжения при рывке и подъёме.
К мышцам груди относятся:
1) Громадная грудная мышца
2) Малая грудная мышца
3) Передняя зубчатая мышца
Мускулы живота
На мышцах живота самая важная, и одновременно незаметная, роль. Мускулы живота находятся между двумя крепкими и надёжными конструкциями, нижняя часть (ноги и таз) и верхнюю часть (руки и грудная клетка). Мускулы живота снабжают передачу упрочнений от рук к ногам и напротив.
Попытайтесь толкнуть что-нибудь стоя на ногах, всецело расслабив пузо. То-то же!
Вот как это происходит. Вы поднимаетесь на педали прочно вцепившись в руль и начинаете мощно давить на них, мускулы живота напрягаются, дабы связать руки с ногами и конструкция велосипедист не развалилась.
К мышцам живота относятся:
1) Прямая мышца живота
2) Внутренние и наружные косые мускулы живота
3) Поперечные мускулы живота
ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ
Нужно усвоить раз и окончательно. Отечественный организм не делится на руки, ноги, бицепс, трицепс и т.д. Отечественный организм постоянно работает как единое целое.
По этому, нужно тренировать всё тело, каждую тренировку!
Вот список упражнений на каждую из, вышеперечисленных, частей тела:
РУКИ
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Вариант: сгибание рук с применением эластичной ленты
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Вариант: концентрированное сгибание руки на бицепс
Изолированное сгибание рук со штангой
Вариант: изолированное сгибание рук на тренажере
Разгибание рук на трицепс.
Вариант: разгибание рук с применением канатной рукояти
Разгибание руки в наклоне
Вариант: разгибание руки в наклоне на блоке
Разгибание рук над головой на трицепс
Вариант: французский жим со штангой лежа
Обратное сгибание рук в локтях стоя
Варианты: обратное сгибание рук в локтях стоя на
балансировочных дисках; обратное сгибание рук с гантелями
Обратное сгибание рук в лучезапястных суставах
Вариант: накручивание на палку шнура прямым хватом
с отягощением
Сгибание рук в лучезапястных суставах со штангой 34
Вариант: накручивание на палку шнура обратным хватом
с отягощением
ПЛЕЧИ
Жим гантелей сидя
Варианты: жим на тренажере; жим штанги сидя
Тяга штанги к груди
Варианты: тяга к груди на блоке; тяга штанги к груди стоя
на балансировочных дисках
Подъем гантелей со сменой положения рук
Вариант: подъем гантелей со сменой положения рук стоя
на балансировочных дисках
подъём рук и Разведение предплечий с гантелями
Варианты: отведение предплечья с гантелью лежа;
приведение предплечья с гантелью лежа
Подъем рук в стороны лежа на мяче
Вариант: подъем рук в стороны в наклоне сидя
Тяга гантели одной рукой
Вариант: тяга блока одной рукой
Мост на голове
Разгибание шеи с отягощением
Вариант: разгибание шеи сидя
Сгибание шеи с отягощением
Вариант: сгибание шеи стоя у стенки
Боковое сгибание шеи с отягощением
Вариант: наклоны шеи на тренажере
ГРУДЬ
Отжимания на брусьях
Вариант: отжимание на тренажере
Обратный наклонный жим гантелей лежа
Вариант: обратный наклонный жим штанги лежа
Сведение рук на блоке
Вариант: сведение рук на блоке сидя
Жим штанги лежа
Вариант: жим на тренажере
Жим гантелей лежа на мяче
Вариант: жим гантели одной рукой лежа
Отжимание от пола с набивным мячом
Вариант: отжимание на мяче
Наклонный жим гантелей лежа
Вариант: наклонный жим штанги лежа
Разведение рук лежа на мяче
Вариант: сведение рук на тренажере с подушками
для предплечий
Пуловер с гантелью
Вариант: пуловер на тренажере
ПОЯСНИЦЫ
Тяга блока к груди в положении сидя
Вариант: тяга к груди сидя на тренажере
Шраг с гантелями
Вариант: шраг со штангой
Подтягивания
Вариант: подтягивания на тренажере
Тяга блока вниз
Вариант: подтягивания в наклоне
Тяга штанги к животу
Вариант: тяга к животу на тренажере
Подъем разноименных ног и рук лежа на мяче
Вариант: подъем одноименных ног и рук лежа на мяче
Обратный подъем ног лежа на мяче
Вариант: разгибание поясницы на римской скамейке
Становая тяга
Вариант: становая тяга с широкой постановкой ног
Наклон вперед со штангой
Вариант: наклон на тренажере
ПУЗО
Подъем корпуса из положения лежа на мяче
Вариант: подъем корпуса с поворотом
Передача мяча
Скручивание на блоке
Вариант: скручивание лежа
?Уголок? в упоре лежа
Упор лежа на предплечьях
Вариант: упор лежа боком на предплечье
Обратное скручивание
?Уголок? с согнутыми ногами
Вариант: попеременное сгибание ног в висе
Подъем ног сидя на мяче
Вариант: подъем ног сидя на скамейке
Повороты туловища лежа на мяче
Вариант: повороты туловища стоя с гимнастической палкой
Боковое скручивание
Вариант: боковое скручивание на наклонной скамейке
НОГИ
Приседания со штангой
Вариант: приседания со штангой на груди
Подъем со штангой из положения сидя
Вариант: подъем со штангой из положения сидя
с применением балансировочных дисков
Приседания со штангой на одной ноге
Варианты: приседания со штангой на одной ноге
с применением скамейки; приседания со штангой
на одной ноге на тренажере
Жим ногами
Вариант: приседания на тренажере
Приседания с опорой на пояснице
Варианты: продолжительный присед; приседания
на балансировочных дисках
Наклоны стоя на одной ноге
Варианты: наклоны стоя на одной ноге с гантелью;
наклоны стоя на полу на одной ноге
Прыжки с места двумя ногами
Вариант: прыжки на одной ноге
Выпад
Вариант: выпад в сторону
Выпад на степ-платформе
Вариант: выпад в сторону на степ-платформе
Как разработать программу подготовки
И потом всё легко. Что бы составить себе тренировку, мы берём по одному из каждых разделов: РУКИ, НОГИ, ГРУДЬ, ПОЯСНИЦЫ, ПЛЕЧИ, ПУЗО. Делаем 3 подхода в 10-12 повторениях с весами родными к большим.
Должно быть чувство, что по окончании 10-12 подъёмов (в зависимости от того какое количество повторов вы выбрали для собственных тренировок) вы имеете возможность сделать ещё 2 ну возможно 3, это и будет ваш близкий к большому вес.
Создатель статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, а также с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (http://vk.com/id143637154)
