Мышцы под воздействием тренировок
Что происходит в то время, когда вы тренируетесь?
Вы имеете возможность открыть любой велосипедный либо фитнесс-издание и прочесть там о самой новейшей и самой превосходной тренировочной программе, которая гарантированно даст итог в 30 дней либо кроме того стремительнее. Как все эти программы трудятся? Либо, что серьёзнее, окажут помощь ли в конечном итоге эти программы улучшить вашу форму?
Любой тип физической тренировки воздействует на выше скелетную мускулатуру, сердечно-сосудистую совокупность, количество потребляемого кислорода и применение энергии (количество и тип). в один раз осознав, как определенные тренировки воздействуют на ваш организм, вы сможете составить собственный личный тренировочный замысел.
В данной статье обрисованы трансформации, которым подвергаются скелетная мускулатура под действием тренировок.
труктура мышц и физиология
Такое же действия на мускулы, происходит и на тренировках по бодибилдингу. Неудобство в мускулах по окончании занятий — проявление в полной мере обычное. Желание начать мускулы неизменно пресуще для большинства спортсменов, но самый легко метод это деятельный фитнес.
Возможно принимать мускулы как за единое целое, но каждая мышца в действительности это весьма сложная структура, созданная чтобы создавать силу и перемещение. Любая мышца складывается из множества клеток — мышечных волокон, заканчивающихся на финишах сухожилиями. Группы волокон объединяются в пучки, а пучки уже составляют мышцу. Волокна, вся мышца и пучки окутана соединительной тканью.
Волокна составляют 85-90% от всей массы мышц. Мышечные волокна в большинстве случаев цилиндрической формы и достигают в длину 2-3 см. Многие волокна не совпадают всецело с направлением перемещения в мышце.
количество и Размер волокон (каковые составляют площадь поперечного сечения) определяют пиковое значение силы, которая возможно произведена мышцей. величина и Скорость сокращения зависит от длины мышечного волокна.
Мышечные волокна наполнены энергетическими хранилищами и сократительными белками (митохондриями). Каждое волокно содержит от сотен до тысяч сократительных нитей, именуемых миофибриллами. Любая миофибрилла содержит тысячи актино-миозиновых филаментов плюс некое количество дополнительных протеиновых структур, определяющих структуру, активность и длину актина и миозина.
Структурированные комплекты миозина и актина создают полосы видимые под микроскопом.
Актин выглядит как цепочка бусинок, связанных совместно. В нитках актина в расслабленном состоянии отверстия, в котороые входит миозин закрыты тропомиозином.
Миозин выглядит как палочка, на которой во все стороны висят отростки (миозиновые мостики), для добычи энергии, нужной для работы, к миозину прикрепляются молекулы аденозинтрифосфата (АТФ).
При получении нервного импульса и при наличии рядом свободных ионов Ca Ca++ тропомиозин выходит из канала и открывает дорогу миозину для создания актино-миозиновой пары. Молекулы АТФ наряду с этим распадаются для энерговыделения разрыва химической связи. Наряду с этим миозиновые мостики зацепляются за актин и «втаскивают» миозин вовнутрь актина.
Происходит сокращение саркомера.
Сокращение мышц
Мышечные сокращения стимулируются нервными импульсами из мозга. Высшие моторные нервы передают сигнал в спинной мозг, а после этого оттуда низшие моторные нервы передают импульсы конкретно мышцам. Мышечное волокно поддерживает на собственной мембране электрический потенциал.
Нервный импульс изменяет потенциал на мембране, что позволяет положительно заряженным ионам натрия попасть вовнутрь клетки изменяя неспешно заряд по всему волокну. Изменение потенциала передается вовнутрь волокна по особым трубочкам. Деполяризация саркоплазматического ретикулума заставляет его отдавать положительно заряженные ионы Ca, каковые со своей стороны удаляют тропомиозин из актиновых цепочек, разрешая мышце уменьшаться.
Как было увидено ранее, на протяжении сокращения мускулы, молекулы АТФ распадаются чтобы получить энергию на АДФ (аденозиндифосфат) и неорганический фосфат. Кальций должен быть перекачан обратно в саркаплазматический ретикулум перед тем как актин отсоединится от миозина, разрешая волокну расслабится. В противном случае актино-миозиновая сообщение станет прочной и постоянной.
Целый процесс распада и образования актино-миозиновых цепочек повторяется до 100 раз в секунду.
При расслаблении и сокращении мышц энергия рассеивается в виде тепла и накопления в мышах воды и углекислого газа. При продолжительных тяжелых нагрузках недочёт кислорода приводит к росту концентрации молочной кислоты в мышечной ткани, что ведет к росту кислотности, которая и приводит к ощущению тяжести в мышцах. Помимо этого, перегрев в мышцах отрицательно воздействует на производительность.
Типы мышечных волокон
Существует три типа мышечных волокон. Медленные волокна, известны так же как Тип I. Они красного цвета по причине того, что в них содержится много красного миоглобина. Эти волокна характеризуются довольно продолжительным временем сокращения, низкой пиковой силой и высокой устойчивостью к утомлению. Они содержат много митохондрий, каковые окисляют и жирные кислоты и углеводы для восстановления АТФ, что особенно прекрасно для продолжительных соревнований.
В химических терминах, эти волокна имеют много окислительных энзимов и низкое количество гликолитических, в этих волокнах низка активность АТФазы (энзим, принимающий участие в расщеплении АТФ).
Стремительные мышечные волокна белого цвета, они хранят в себя много гликогена (цепочки молекул глюкозы) и АТФ чтобы получить энергию и имеют довольно стремительное время сокращения. Стремительные волокна со своей стороны делятся на два типа: стремительные окислительно-гликолитические(розовые, Тип IIa), со средней устойчивостью к утомлению и гликолитические (белые, Тип IIb), с низкой устойчивостью к утомлению.
Волокна Типа IIa в состоянии поддерживать работоспособность кроме того по окончании солидного числа сокращений, эти волокна богаты как окислительными так и гликолитическими энзимами, и АТФазой. Волокна Типа IIb быстроутомляемы, но смогут создавать очень много силы за пара сокращений без отдыха. Эти волокна применяют чтобы получить энергию расщепление и гликолиз АТФ АТФазой.
Кстати, мышечная композиция может служить стимулом к формированию некоторых заболеваний, к примеру сахарного диабета и ожирения. Изучения продемонстрировали, что больные сахарным диабетом по большей части имеют волокна типа IIb. При регулярных тренировках эти больные продемонстрировали улучшение в снижение уровня веса и контроль глюкозы (в отличие от применения лишь диеты).
Неизвестно действительно, обстоятельство преобладания волокон типа IIb, есть ли это результатом заболевания либо же предопределено генетически (что и ведет к развитию диабета и набору веса).
Практическое приложение взятых знаний
Познание баз мышечной работы окажет помощь осознать сущность тренировочных рекомендаций. Вы должны осознавать что тренировки поменяют:
- Мышечную массу, количество актин-миозиновых цепочек в каждого мышечного волокна;
- Мышечную эффективность, за счет более стремительной передачи нервных улучшения и импульсов координации;
- Мышечный метаболизм, в зависимости от того, что именно подвергается тренировке, сила, выносливость либо и то и другое.
Гипертрофия
Гипертрофия это повышение мышечной массы как следствие регулярных тренировок. Так же один из самых «медленных» результатов тренировки, настоящая гипертрофия проявляется не меньше чем через 2 месяца по окончании начала тренировок. Гипертрофия не есть следствием повышения не количества мышечных волокон, а их размера.
В каждом мышечном волокне миофибриллы становятся толще, и появляются новые. Рост количества новых мышечных может случиться в том случае, если существующие миофибриллы уже достигли большого размера. Повышение числа волокон именуется гиперплазией.
Нейромоторные тренировки
Как было отмечено ранее, мышечные сокращения вызываются нервными импульсами. Каждое волокно стимулируется одним аксоном. Аксоны являются частью одной нервной клетки либо мотонейрона.
Один мотонейрон может иннервировать много волокон. Таковой комплект волокон именуется моторной единицей. Чем выше возбуждающий сигнал, тем больше рекрутируется моторных единиц и происходит это чаще.
Кроме того при самом громадном упрочнении, каковые вы постараетесь развить, маловероятно, что вы сможете рекрутировать все мышечные волокна, составляющие нагружаемую мышцу. Но при тренировке возможно повысить колличество моторных единиц, применяемых для сокращения мускулы. Данный эффект проявляется в действительности при любом росте вашей силы.
Иначе говоря вы тренируете мускулы для более полного применения через вероятные физиологические механизмы.
В действительности нейромоторные тренировки это определенная практика повышающая уровень «умения». Тренируя моторную координацию и нервную деятельность вы улучшаете энергетическую эффективность работы мышц, понижаете риск получения травм и уменьшаете стресс на сердечно-сосудистую совокупность.
В дополнение, нейромоторные тренировки оказывают помощь превозмогать чувство утомления. Элитные спортсмены смогут удачно превозмогать желание снизить интенсивность в ответ на чувство утомления. Рефлекс, вызванный утомлением, снижает скорость привлечения моторных единиц до минимально вероятного уровня.
Типы мышечных волокон, revisited
Не обращая внимания на то, что гены определяют базисную физиологию и мышечную композицию, через тренировки возможно поменять и тип метаболизма и размер и размер волокон капилляризации. Волокна адаптируются к стрессу, которому их подвергают на протяжении тренировки. Выбранный тип тренировки будет оказывать влияние на те трансформации, каковые будут происходить в них.
Но трансформации будут подвергаться лишь те составные части самих волокон и мышц (органеллы, энзимы и.т.п), каковые испытывают нагрузку выше той пороговой, которую они имели возможность бы вынести. К примеру митохондрии будут расти в количестве и размере лишь в том случае, если они будут подвергнуты достаточному аэробному стрессу.
При стабильной и верно подобранной тренировке выносливости оба типа волокон увеличивают собственные аэробные особенности через повышение размера и количества митохондрий, большего количества окислительных энзимов, повышения хранимого конкретно в волокнах жира (для более стремительного доступа к источнику энергии), уменьшение производства лактата. При силовой тренировке волокна увеличивают анаэробные возможности и улучшают возможности по переработке гликогена, АТФ и КФ, помимо этого стремительные волокна в основном растут в размере, нежели медленные. Но, изучения не подтверждают утверждения, что возможно преобразовать одни волокна в другие.
В случае если заниматься тренировкой выносливости, то будут расти возможности по сжиганию жира, сохранению углеводов, концентрация молочной кислоты будет расти медленнее. За 2-3 месяца тренировок увеличится поток крови и плотность капилляров через медленные волокна, тогда как стремительные гликолитические волокна будут получать меньше крови.
В случае если заняться умеренной силовой тренировкой, площадь сечения обоих типов волокон будет расти, что со своей стороны приведет к росту силы. В случае если силовая подготовка будет интенсивной, то в толщине будут расти фактически лишь стремительные волокна и наряду с этим они будут терять в плотности митохондрий.
Восстановление
Мышечная боль, которая появляется сразу после интенсивной тренировки вызывается ухудшением потока и недостатком кислорода крови. При регулярной тренировке, мускулы вырастят дополнительные капилляры для повышения тока крови и следовательно роста количества доставляемого питательных веществ и кислорода.
Отложенная мышечная боль (1-2 дня по окончании тренировки) возможно вызывается повреждением соединительной ткани и мышц. У молодых спортсменов такие боли появляются стремительнее (через 12 часов по окончании тренировки), у зрелых спортсменов это может занять до 36 часов, вероятно из-за понижения проницаемости клеточных мембран из-за старения.
Сейчас вы понимаете как скелетные мускулы отвечают на выносливости и тренировки силы. В следующей статье вы определите о том, как адаптируются к тренировкам дыхательная и сердечно-сосудистая совокупности. После этого мы разглядим совокупность питания.
При таких базисных знаниях физиологии вы сможете извлечь больше из рекомендаций, поскольку станете осознавать, как это повлияет на вашу форму, нежели вы станете слепо тренироваться X мин. на интенсивности Z в данный сутки семь дней.
