Питание велосипедиста
Полноценное питание есть ответственным причиной на каждом этапе соревнований и тренировки в велосипедном спорте. Спортсменам нужна ежедневное поступление и сбалансированная диета с нищей адекватного количества энергии.
Как мы знаем, что важные соревнования смогут вызвать у велосипедистов физиологический и психологический стресс, что, со своей стороны, может сказаться на аппетите.
Так, к примеру, велосипедисты, занятые соревнованиями и напряжёнными тренировками, довольно часто не могут в условиях твёрдого графика повседневной работы выдержать регулярный режим питания, в следствии чего часто испытывают такие желулочно-кишечные расстройства, как изжога, рвота, вздутие кишечника и др. В этих условиях вероятно понижение эффективности усвоения продуктов пищеварения либо же понижение эффективности применения освобождающейся в ходе биологического окисления энергии.
Все это может привести к функциональным расстройствам. Исходя из этого крайне важно, дабы вы всегда учитывали значимость питания для достижения и поддержания здоровья спортивной формы.
Энергетические потребности велосипедистов.
Эксперты по питанию придают особенное значение сбалансированности, умеренности и разнообразию во всех диетах. Личная диета обязана включать в себя нужные продукты питания — углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и воду.
дополнительные сахара и Жиры поступают в организм, по большей части, с жирами растительного и животного происхождения и сладостями, но они смогут поступать и как дополнения с продуктами, относящимися к вторым группам. Сгруппированные совместно продукты снабжают калорийность и одинаковую питательность, и ни одна из этих групп не имеет какого-либо преимущества над второй.
Для удовлетворения собственных пищевых потребностей спортсменам нужно каждый день потреблять по крайней мере предельное число продуктов, входящих в каждую группу. Само собой очевидно, что количество нужных продуктов определяется энергетическими потребностями.
Для спортсменов-велосипедистов потребление энергии должно снабжать исполнение задач спортивной тренировки. Без соблюдения нужного баланса между потреблением энергии и энергозатратами спортивная работоспособность будет понижаться. В случае если спортсмен не потребляет достаточного количества калорий, то это может привести к истощению запасов гликогена, снижению массы и быстрому развитию утомления его тела.
Энергетические потребности зависят от размеров тела, возраста, пола, интенсивности и объёма тренировочных нагрузок, и от времени, отведенного для сна, и времени нахождения в состоянии низкой физической активности. Поддержание совершенной массы тела есть наилучшим показателем того, что спортсмен потребляет адекватное количество калорий.
На протяжении соревнований на сверхдлинные расстояния, таких, к примеру, как Транс американская велогонка, было найдено, что за 20 ч велогонки потребление энергии для отдельных велосипедистов составляло от 8400 до 13200 ккал. Для участников соревнований Тур де Франс средний показатель был равным 5900 ккал-сут.
С повышением энергозатрат происходит повышение лёгких приема закусок и частоты пищи на ходу. Велосипедисты, потребляющие более чем 2300 ккал-сут, принимают пищу поклевыванием и пощипыванием 6—8 ежедневно.
У спортсменов, потребляющих 2000 ккал-сут’, довольно часто появляются неприятности в отношении достаточного поступления в организм ионов кальция и железа. Часто это сопровождается понижением массы тела, дегидратацией и хроническим утомлением, исходя из этого спортсмену с целью достижения спортивной формы нужно потреблять в ходе напряженной соревнований и тренировки жидкости и адекватное количество калории.
Исполнение соревновательных и тренировочных нагрузок о велосипедном спорте обеспечивается за счет энергии, которая освобождается в организме, по большей части, при биологическом окислении углеводов и жиров. Наряду с этим количество запасов углеводов, в отличие от белков либо жиров, в организме ограничено и расходование этих запасов может привести к истощению организма на протяжении долгой физической нагрузки. Исходя из этого с целью достижения оптимального уровня физической работоспособности спортсмену нужно руководствоваться диетой, направленной на поддержание и повышение запасов углеводов в организме.
Известно пара факторов, воздействующих на применение мышечного гликогена, и в частности, таких, как продолжительность и интенсивность мышечной нагрузки, вид и диета спорта. Имеются данные, говорящие о том, что применение гликогена у велосипедистов происходит вдвое стремительнее, чем у бегунов. Потребление углеводов перед либо на протяжении исполнения долгой физической нагрузки либо соревнований может повысить выносливость, продолжить время наступления истощения и повысить работоспособность благодаря поддержанию в плазме концентрации глюкозы, нужной для ее биологического окисления на последних этапах исполнения мышечной работы.
Спортсменам, тренирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости, рекомендуется высоко углеводная диета для поддержания концентрации гликогена в мышцах на оптимальном уровне. В.М.Шерман с сотрудниками изучал влияние умеренных (5 г углеводов-кг массы тела-сут) и высоких (10 г углеводов-кг массы тела-сут) углеводных диет на содержание гликогена в мышцах и физическую работоспособность у легкоатлетов и велосипедистов-бегунов в течении семи дней интенсивной тренировки.
Результаты этого изучения продемонстрировали, что как для велосипедистов, так и для бегунов, умеренная углеводная диета вызывает к 5-му дню семидневного тренировочного цикла понижение концентрации мышечного гликогена на 30—36%, в то время как высоко углеводная диета снабжала поддержание концентрации гликогена в мышцах на оптимальном уровне в течение всего исследуемого периода тренировки. Однако, бегуны и велосипедисты, потреблявшие 5 г углеводов-кг массы тела-сут’, были в состоянии делать тренировочные нагрузки на таком же уровне, как и спортсмены, потреблявшие 10 г углеводов-кг массы тела-сут.
Наилучшим методом установления для велосипедистов норм потребности в углеводах есть ежедневный учет их количества, поступающих с пищей. В.М.Шерман и Г. С. Вимер советуют диету, содержащую от 8 до 10 г углеводов-кг массы тела-сут. К примеру, для велосипедиста с массой тела 68 кг это составит от 544 до 680 г углеводов.
Но, учитывая личные изюминки спортсменов, самый подходящим методом уточнения вариантов потребления напитков и углеводного питания нужно считать установление их эффективности при применении до, на протяжении и при повторных физических нагрузках.
Кофеин
Кофеин есть представителем группы веществ, относящихся к метилксантинам, каковые находятся во многих растениях. Главными источниками кофеина являются кофе, чан, шоколад, безалкогольные напитки и разные лекарственные препараты.
В соответствии с ответом Международного Олимпийского Комитета (МОК) концентрация кофеина в моче, превышающая 12 мгмл~1, расценивается как использование допинга. При простом потреблении кофеина с пищей концентрация его в моче не превышает указанного выше уровня.
Ф.Дслбеке и М.Дебакер , определяя концентрацию кофеина в моче любителей кофе и в моче спортсменов, подверженных антидопинговому контролю, поняли, что лишь в 2,4% случаев концентрация кофеина в моче любителей кофе превышала 12 мг-мл’. Средний же показатель концентрации кофеина в моче составил 5,75 мг-мл~’. Однако кофеин довольно часто используется спортсменами, в связи с чем крайне важно изучить его метаболический эффект, и узнать, вправду ли он содействует трансформации физической работоспособности спортсменов.
В соответствии с современным представлениям, потенцирующее воздействие кофеина на энергетические процессы обусловлено его конкурентным сотрудничеством с рецепторами жировых клеток, чувствительными к аденозину А, и повышением в плазме концентрации свободных жирных кислот. Со своей стороны, увеличение интенсивности окисления жирных кислот содействует сохранению запасов мышечного гликогена и, как следствие, проявлению большей выносливости. Дж.
Бангсбо с сотрудниками сравнил уровень катехоламинов в плазме и метаболический эффект кофеина у бегунов на долгие расстояния до и по окончании 6-недельного повышенного потребления кофеина (500 мг кофеина приводило к увеличению в плазме концентрации катехоламинов и стимулировало применение жиров, не смотря на то, что наряду с этим имели место и другие метаболические трансформации).
Д.Л.Костила и его сотрудники первыми сказали о стимулирующем физическую работоспособность эффекте кофеина, проявившемся в повышении на 20 % времени исполнения велосипедистами физической нагрузки под влиянием применения его в дозе 4,9 мг-кг’. В более поздних работах было найдено, что использование высоких доз кофеина (9 мг-кг’) за час до исполнения физической нагрузки повышает концентрацию катехоламинов в плазме крови и содействует увеличению выносливости у высококлассный бегуновкак в беге, так и при вело-эргометрическом тестировании.
В обзоре литературы о влиянии кофеина на физическую работоспособность М.А. Тарнопольски подчернул, что кофеин проявляет стимулирующий эффект в видах спорта, требующих выносливости, в дозах, легализированных ответом МОК. Но отмечается, что использование кофеина не воздействует на силовые и скоростные возможности спортсменов в видах спорта, не связанных с проявлением выносливости.
При анализе литературных информации о влиянии кофеина на физическую работоспособность нужно учитывать его дозировку, вид физической нагрузки и ее интенсивность, особенности питания, предшествующие мышечной работе, и потребляемое ранее количество кофеина. Нужно кроме этого учитывать личные изюминки реакции организма на его прием.
Известно большое количество физиологических и фармакологических эффектов кофеина у людей. Его низкие дозы (прием до 500 мг) не оказывают какого-либо токсического действия. Эффект приема кофеина неодинаков у различных лиц и зависит от острого либо хронического его применения, и от уровня толерантности к нему. У многих людей развитие толерантности к кофеину происходит скоро.
Но у не потреблявших либо лишенных возможности его потреблять кофеин может привести к гипертензии, аритмию, нарушение функций миокарда, увеличение уровня катехоламина и холестерола в плазме крови, изменение активности плазменного ренина, усиление процесса мочеобразования и желудочной секреции, и трансформации в характере и настроении сна. Кофеин кроме этого оказывает диуретическое воздействие, которое может содействовать дегидратации при исполнении физических нагрузок, которые связаны с проявлением выносливости, в случае если в организм не поступает соответствующее количество жидкости.
Белки
При исполнении физических упражнений, требующих проявления выносливости, интенсивность протеинового обмена в определенной мере зависит от запасов гликогена. При таких нагрузках уровень мочевины в плазме, являющийся показателем распада аминокислот, возрастает, особенно тогда, ког-да понижаются запасы мышечного гликогена. Так, запасы гликогена по отношению к белкам снабжают большой защитный эффект при физических нагрузках.
Потребность в белках обусловливается видом, продолжительностью и интенсивностью исполнения физических упражнений. В соответствии с имеющимся в литературе данным, рекомендуемая в Соединенных Штатах дневная норма потребления белка, равная 0,8 г белка’кг массы тела-сут через чур мелка для спортсменов, чья тренировочная деятельность связана с развитием выносливости. Изучение азотного баланса продемонстрировало, что у этих спортсменов потребность в белках может пребывать в границах от 0,94 до 1,6 г кг массы тела-сут.
Помимо этого, на потребность в белках воздействует уровень качества самих белков. Повышение количества потребляемых калорий содействует улучшению азотного баланса. Исходя из этого с возрастанием количества потребляемых калорий понижается потребность организма в белках.
Уровень качества белков определяется относительным числом присутствующих в них незаменимых аминокислот. Полноценные белки снабжают снабжение организма смесью аминокислот в пропорции, подобной отечественным собственным тканевым белкам; исходя из этого животные белки лучше снабжают организм смесью аминокислот, чем растительные протеины.
Вследствие этого разнообразная диета в основном способна обеспечить адекватную смесь аминокислот если сравнивать с ограниченной диетой. У подлинных вегетарианцев потребность в белках удовлетворяется потреблением разнообразных зерновых, бобовых и соевых продуктов.
Не смотря на то, что спортсмены по большей части и потребляют больше белков, чем это им нужно, все же для некоторых из них существует возможность неадекватности протеинового потребления запросам организма. Для спортсменов, стремящихся снизить массу собственного тела за счет уменьшения поступающих с пищей калорий, количество потребляемых ими белков может оказаться недостаточным. Исходя из этого советы по повышению либо понижению количества потребляемых белков должны составляться лишь на основании анализа диеты спортсмена.
минеральные вещества и Витамины
Кое-какие велосипедисты потребляют вита минно-минеральные добавки в намного больших количествах, чем это им нужно. В.Х.Сарис и его сотрудники поняли, что участники Тур де Франс потребляли витамин б]; и препараты, которые содержат железо, в количествах, существенно превышающих существующие нормы.
Согласно данным Дж.Л.Салвина с сотрудниками, среди велосипедистов высокою класса, сильна увлекающихся пищевыми добавками, более половины из них потребляли витамин С и комплекс витаминов В в количествах, превышающих 1000% нормы. В другом изучении, совершённом А. Грэнджин с сотрудниками, велосипедистки информировали об применении ими мульти витамин но- минеральных препаратов, единичных компонентов пиши в качестве добавок, энергетических баров (плиток шоколада) с пищевыми добавками, часть которых в общем потреблении пиши, была достаточно большой. Так, потребление витамина С с пищевыми добавками и пищей у одной из велосипедисток составило 5655% oт созданных норм.
Существует большое количество обстоятельств, по которым спортсмены применяют пищевые добавки, но, в большинстве случаев, они научно не обоснованы. Многие спортсмены используют такие добавки для питательной подстраховки. Другие считают, что минеральные вещества и витамины владеют эргогснными особенностями и исходя из этого должны содействовать увеличению физической работоспособности.
Большая часть спортсменов, неизменно применяющих пищевые добавки, приобретают в большинстве случаев полноценное питание, но кое-какие придерживаются менее полноценных диет и не используют добавок. Это вовсе не свидетельствует, что спортсмены не смогут извлечь пользу из дополнительного приема мульти витаминов и минеральных веществ.
спортсмены и Вегетарианцы, потребляющие малокалорийную пищу, лишь за счет одной диеты смогут и не удовлетворить потребности организма в таких компонентах, как железо, цинк и кальций. Обследование юных спортсменок показа’ ло, что их потребление энергии образовывает от 1706 до 3572 ккал-сут’, а потребление железа в среднем равнялось 13 мг/сут’ [14, I6]. Многие спортсменки, и в частности, те, кто ограничивал себя в питании для сохранения стройной фигуры, потребляли с пищей меньше кальция, чем это было им нужно.
Железо занимает важное место в транспорте кислорода, его активации и в синтезе миоглобина и гемоглобина. Оно кроме этого входит в состав некоторых ферментов, важных за транспорт электронов. Недостаток железа может конкретно оказать влияние на физическую работоспособность из-за понижения свойства мышц применять кислород.
В частности, у молодых спортсменок увеличивается возможность происхождения железо-недостатка из-за утрат железа на протяжении низкого содержания и менструации железа в диете. Не смотря на то, что систематическое использование в качестве добавок к пище препаратов, содержащих железо, и не рекомендуется, все же уровень гемоглобина в крови обязан контролироваться по крайней мере один раз в год.
