Протеиновый порошок: из чего и зачем?
Всем нам как мы знаем, что протеин оказывает помощь нам восстанавливать мускулы по окончании поездок. Протеиновые порошки – легкий, эргономичный вариант. Никто не осудит вас, если вы не захотите ничего применять, но попытаться стоит.
Сейчас существует множество вариантов, лучших по вкусу, переваривания и скорости растворения, чем раньше.
какое количество протеина необходимо как раз вам?
Спортсменам во время восстановления требуется от 0,8 до 1 грамма протеина на кг веса тела в сутки, дабы собрать мышечную массу. Исходя из этого, если вы весите 77 кг, вам пригодится около 77 грамм протеина ежедневно. Но, если вы опытный спортсмен либо вы интенсивно занимаетесь, минимум 10 часов в неделю, вам, возможно, потребуется больше на укрепление и восстановление мышц.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 1,2 до 2 граммов протеина / кг веса тела для важных спортсменов.
Большая часть протеиновых порошков содержит от 20-50 граммов протеина на порцию, что, думается, самым стремительным методом достигнуть вашей отметки. Но стоит учесть, что организм человека может впитать 25-30 грамм протеина за один прием пищи (любое превышение нормы будет безлюдной тратой). Исходя из этого, перед тем как выбрать протеиновый порошок, два раза удостоверьтесь в надежности соотношение и размеры порций белка, дабы вы не платили за протеин, что вашим организмом не усвоится.
Источники протеина
В то время, когда вы понимаете, сколько протеина вам необходимо, поднимается вопрос о том, как его принимать. Основатель Ритмичной кухни и эксперт в диетологии Лори Недеску, даёт предупреждение, что не все источники белков трудятся одинаково. «Не смотря на то, что все белки образуются из аминокислот, естественным либо неестественным путём (или организм сам их производит в достаточном количестве, или вы потребляете их извне), схожесть на этом и заканчивается».
Протеиновые порошки основываются на одном из двух производных молока (сыворотка либо казеин) либо растительных источников аминокислот. Различное соотношение аминокислот может по-различному оказывать влияние на организм, исходя из этого, независимо от того, желаете ли вы стремительного восстановления либо без шуток собираетесь нарастить мышечную массу, контролируйте состав ингредиентов на соответствие вашим целям.
Для стремительного восстановления
Сыворотка легко переваривается и скоро усваивает белок, что образовывает около 20% содержания молочного белка. Данный побочный продукт по окончании процесса производства сыра скоро насыщает мускулы аминокислотами. Сывороточный белок кроме этого содержит высокую концентрацию лейцина — самая насыщающая организм аминокислота (от 2 граммов либо более на 25 граммовую порцию).
Медленное наращивание
Из казеина приобретают до 80% молочного белка. Отличие между сывороткой и казеином в том, что казеин усваивается пара часов. Исходя из этого попытайтесь использовать сыворотку по окончании тренировок (из-за её более стремительного действия) и покинуть казеин на ночь.
Недеску додаёт, что казеин может не хорошо перевариваться. «В случае если ваш порошок приводит к в желудочно-кишечном тракте, попытайтесь порошок на базе козьего молока – в нем на 89% меньше казеина, чем в коровьем, но он снабжает красивое пищеварение».
Белки растительного происхождения
Белки растительного происхождения смогут быть источником громадного количества аминокислот и помогать вашему иммунитету. К примеру, соевый белок ещё один красивый вариант в перечне усваиваемых белков. Он содействуют наращиванию мышечной массы только немногим меньше, чем молочные белки. Недеску рекомендует бобовые белки, в особенности, тем, у кого непереносимость сои. Но, у белков растительного происхождения также бывает сильный привкус, что довольно часто маскируют неестественными либо натуральными подсластителями.
Если вы стараетесь сократить потребление сахара, контролируйте данные о составляющих ингредиентах.
Добавки
Многие производители додают в состав протеиновых порошков дополнительные ингредиенты для более стремительного восстановления. Кое-какие из них концентрацию аминокислот, как к примеру, глутамин либо лейцин, в другие порошки додают креатин. Наконец, в составе большинства порошков вы отыщете большое количество углеводов. Соотношение 3 к 1, либо 4 к 1 углеводов к белкам показывает оптимальное соотношение для восстановления, вместе с тем додаёт калории.
Если не желаете приобретать лишний сахар в организм, потребляйте чистый белок и додавайте углеводы при помощи бананов, маленького количества овсянки либо ягод.
Самый ответственный фактор при ответе о приеме протеиновых порошков – безопасность. Многие продукция и бренды показывают содержание запрещённых в спорте веществ (а также фармацевтических препаратов!).
