Силовые упражнения для велосипедиста
В данной статье рассматривается лишь методика развития силы — качества, являющегося главным резервом роста спортивных результатов велосипедиста. Силу велосипедиста возможно выяснить как свойство преодолевать внешнее сопротивление воздушной среде, трение передаточного механизма и качения и других противодействующих сил при помощи мышечных напряжений.
В теории и практике велосипедного спорта принята следующая классификация силовых напряжений:
- малое напряжение (вызывается отягощением, с которым спортсмен может повторить упражнение 18-20 раз подряд)
- среднее напряжение (10-12 раз)
- громадное напряжение (5-7 раз, приблизительно 80% от больших возможностей спортсмена)
- большое напряжение (1-4 раза подряд)
Различают силовую выносливость (свойство организма спортсмена сопротивляться утомлению при долгой силовой работе), большую силу (наивысшая сила, которую способна развить жадно-мышечная совокупность при большом произвольном мышечном сокращении), взрывную (скоростную) силу (свойство жадно-мышечной совокупности преодолевать сопротивление с большой скоростью мышечного сокращения).
Эти силовые качества (силовая выносливость, большая сила и взрывная) находятся в определенной связи. Чем большей большой и скоростной силой владеет велосипедист, тем громадные создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень большой силовой выносливости и силы, тем более высокая скорость и мощный рывок свойственны этому спортсмену. Силовая подготовка велосипедиста обязана осуществляться в следующих трех своеобразных направлениях: развитие силовой выносливости. большой силы и взрывной силы.
В силовой выносливости различают: неспециализированную силовую выносливость, особую силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.
Неспециализированная силовая выносливость есть фундаментом для развития всех остальных видов силовых качеств, нужных велосипедисту. Она начинается посредством обще упражнений и подготовительных упражнений из вторых видов спорта.
Способы тренировки — равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.
Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен формированию лишь неспециализированной силовой выносливости (1-2 месяца по 24 занятия в неделю). Употребляются, в большинстве случаев. упражнения силового характера с средними и малыми отягощениями. Ниже дается примерный замысел тренировки на развитие неспециализированной силовой выносливости.
Разминка Игра в футбол, баскетбол, бег, катание на коньках.
Главная часть.
1) Разные прыжковые упражнения на месте, с продвижением либо с разбега, начиная с 4-6 серий по 20-30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за базу направляться брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно длящихся прыжков.
2) Предварительные разминочные упражнения на силу на все главные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей
3) Силовые главные упражнения: особые упражнения со штангой, с тренажерами. Их целесообразно менять с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега либо с упражнениями на велосипедном станке, и упражнениями на расслабление, гибкость, дыхание и растягивание мышц.
4) Последняя часть. Велосипедный станок, бег, плавание, подвижные игры.
По окончании 1-2 месяцев тренировок по вышеприведенному замыслу предстоящая работа над развитием силовых качеств обязана вестись в трех направлениях в один момент, т е. Работа над развитием особой силовой
выносливости обязана идти параллельно с работой над развитием большой и взрывной силы.
Особая силовая выносливость начинается специально-подготовительными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений. Для развития особой силовой выносливости направляться использовать повторный, переменный, контрольный метод и методы тренировки до отказа. Длительность этапа 1-1,5 месяца.
Для развития особой силовой выносливости употребляются (как и для развития неспециализированной) упражнения силового характера с средними и малыми отягощениями.
Приводим содержание и примерную схему тренировочных занятий этого периода.
Неспециализированная разминка — кросс, подвижные игры, лыжи, коньки.
Особая разминка — серия прыжковых упражнений 1-8 мин.. Целесообразно в каждой серии применять как возможно больше видов разных прыжков.
Потом употребляются разные силовые упражнения с гантелями, штангой и т.д. На все группы мышц с чередованием их с упражнениями на растягивание, гибкость, дыхание и расслабление.
Главная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с главными упражнениями на велосипеде с применением кругового способ.
К примеру.
1) Упражнение со штангой на плечах, меняя малые и средние отягощения, по 3-8 подходов.
2) Упражнение на велосипедном станке. Большая нагрузка (заторможенный станок) сохраняя наряду с этим оптимальную частоту педалирования.
3) Серия прыжковых упражнений.
4) Сгибание ног в висе на гимнастической стенке либо перекладине (до отказа).
5) Главное внимание выделить упражнениям развивающим мускулы, действующий при подтягивании педали.
Количество упражнений в одном круге возможно и больше, любой круг упражнений направляться повторять в одной тренировке по нескольку раз.
В естественных условиях в главную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подъем, меняя ее со спусками либо периодическими включениями громадных передач на равнинных участках дороги.
Развивать особую силовую выносливость в естественных условиях возможно на равнинном шоссе: педалируя «танцовщицей»; на подъемах — преодоление начала подъема идя на седле, середины подъема «танцовщица» и на вершине подъема — стоя на педалях; преодоление подъема сидя в седле.
При исполнении этих упражнений направляться выполнять постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении раздельно в повышении времени работы, в наращивании передач, в протяжённости и крутизне подъема.
Запасная силовая выносливость формирует нужный резерв для развития дистанционной силовой выносливости, разрешает велосипедистам применять в соревнованиях повышенные передачи. Она начинается посредством намерено подготовленных упражнений на велосипеде и тренировочных форм соревновательных упражнений.
Для развития запасной силовой выносливость направляться использовать повторный, переменный, контрольный метод и методы тренировки до отказа. На ее развитие отводится до полутора месяцев.
Приводим содержание и схему тренировочных занятий этого периода.
Неспециализированная и особая разминка — такая же, как в занятиях по формированию особой силовой выносливости.
Главная часть.
1) Прыжковые серии замечательных прыжковых упражнений, каковые переносились бы спортсменами тяжелее, чем соревновательные упражнения на велосипеде (прыжки на одной ноге с подтягиванием и продвижением толчковой нош либо то же упражнение на обеих ногах). Длительность прыжковых упражнений от 20-40 секунд до 2-3 мин..
2) Примерные серии приседаний о штангой на плечах (повторный и интервальные способы тренировки) с малым, большим весами и средним.
Все упражнения главной части направляться повторить в одном занятии по круговому способу тренировки. Для повышения эффективности и восстановления работоспособности тренировочного процесса по окончании упражнений со штангой, в особенности если они выполнялись с большой частотой, включаются краткосрочные ускорения на велостанке, а между главными упражнениями — упражнения на растягивание, расслабление и т.п.
Дистанционная силовая выносливость начинается при езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени, нужного для прохождения расстояния, при постеленном повышении передач либо отягощений и при исполнении специально-подготовительных упражнений.
Второе направление в развитии силового качества — большая сила выражается в полных и относительных единицах измерения. Эта сила начинается посредством упражнений силового характера с большими и громадными отягощениями. Фундаментальный принцип, лежащий в базе методики развития большой силы. — постепенное повышение веса отягощения в каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами (с упражнениями на растягивание, дыхание и расслабление и т.д.).
Для развития большой силы возможно советовать следующие упражнения:
1. Взятие штанги на грудь громадного веса — 3-4 подхода.
2. Жим штанги от груди громадного веса — 2-3 подхода.
3. полуприседания и Приседание со штангой на плечах с громадным весом — 3-5 подходов (5-7 приседаний), с большим весом — 2-4 подхода (1-3 приседания).
4. Жим штанги одной либо двумя ногами лежа на пояснице (используется станок).
5. Подтягивание на перекладине — 2-3 попытки до отказ.
6. Тяга штанги громадного веса прямыми и спиной руками до пояса стоя на прямых ногах — 5-8 подходов.
7. Подъм на носки с громадным и большим отягощениеми на плечах — 3-4 подхода (10-15 раз).
8. Приседание со штангой на плечах — 3-4 попытки до отказа.
9. Приседание на однйо ноге («пистолет») — 2-3 попытки до отказа.
10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) — 2-3 попытки до отказа.
11. Стоя на опоре (30-50 см) у гимнастической стены, держась за нее и наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть стопу с закрепленным отягощением, бедро и голень в один момент.
12. Отжимание из упора лежа — 2-3 серии до отказа.
Взрывная сила начинается посредством силовых упражнений с громадными и средними отягощениями. В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно быть больше 10-15 раз.
Особенное значение в методике развития взрывной силы получает чередование упражнений на быстроту (скорость), расслабление и растягивание, и оптимальный отдых и дыхание для восстановления работоспособности
Главные способы тренировки, используемые для развития взрывной силы. — повторный и контрольный.
Приводим примерный замысел тренировки на развитие взрывной силы с разными отягощениями.
Разминка — такая же, как и на занятии по формированию неспециализированной и особой силовой выносливости.
Главная часть.
1) Прыжок в длину с места — 2-5 раза.
2) Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (необходимо стремиться преодолеть большее расстояние за минимально маленькое время) — повторить 2-3 раза.
3) Из исходного положения присест, штанга в прямых руках, подрывы три серии до груди по 8-10 раз. Упражнение выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, после этого в один момент подтянуть штангу к груди и подняться на носки.
4) Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присест (медлительно), 5 раз полуприсест (скоро), 8 раз полный присест (медлительно) + 5 раз полу-присест (скоро) — повторить 2-3 раза со средним отягощением.
5) Из виса на перекладине (гимнастической стенке) сгибание ног рывком до касания носками перекладины — 2-3 серии по 8-10 раз.
6) Приседание со штангой на плечах с большой быстротой — 3 серии по 7-10 раз.
7) Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением — 2-3 серии по 12-15 раз.
Последняя часть. Включаются главные упражнения, направленные на развитие взрывной силы — рывки с места; прыжки с места, с разбега, тройные: смена положений прыжком из упора присев в упор лежа; подьем туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамье либо коне с закрепленными ступнями ног, прыжки на двух ногах через преграды.
Главными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе; преодоление крутого подъема (100-150 м) с большой интенсивностью с ходу.
Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по итогам изучений Э.Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1-2 раза в неделю. Но в отличив от Э.Бурке, что рекомендует делать одно упражнение в неделю с большим сопротивление, авторы статьи использовали в занятиях упражнения с средними и малыми отягощениями длительностью от 30 до 45 мин. на предварительной разминке перед главной тренировкой.
Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они кроме этого оказывают активное влияние на поддержание особой силовой выносливости в соревновательном периоде.
Б.А.Васильев, засл. Тренер СССР,
С.М.Минаков, засл. Тренер РСФСР
