Тренировки для велосипедистов
Содержание
- Как? Где? На чём
- Чередование интенсивности
- Развитие выносливости
- Исполнение упражнений
- Верное питание
- Восстановление
Велосипед – вещь во всех отношениях нужная. Это не только транспортное средство, но и замечательный тренажёр, к тому же перемещающийся в пространстве. Спокойные велопрогулки, езда со средней либо усиленной нагрузкой, спринт усиливают неспециализированные защитные особенности организма, повышают физическую выносливость, нормализуют работу сердечно-сосудистой совокупности, развивают главные группы мышц.
Как раз исходя из этого тренировки на велосипеде из года в год завоёвывают всё громадную популярность во многих уголках отечественной планеты.
Вправду, велосипедные нагрузки имеют последовательность неоспоримых преимуществ перед вторыми видами спорта:
- за час езды на велосипеде сжигается до 400 кКал – это самый энергозатратный вид аэробной нагрузки, помогающий за маленький срок скинуть лишние килограммы;
- велотренировки разрешают как начинающим спортсменам, так и специалистам самостоятельно регулировать физические нагрузки, легко переключая скорости велосипеда;
- на протяжении велопрогулок развиваются и крепнут корпуса и основные мышцы ног (квадрицепсы бёдер, икроножные, ягодичные мускулы, мускулы пресса, поясницы, руки и плечи);
- в один момент с мускульными нагрузками осуществляется кардиотренировка: регулируется и нормализуется ритм сердечных сокращений, улучшается состояние сосудов;
- на свежем воздухе вентилируются лёгкие, организм освобождается от токсинов;
- при умеренных нагрузках приходит в равновесие нервная совокупность, увеличивается работоспособность, обучаемость, концентрация внимания, исчезают бессонницы и головные боли;
- тело много приобретает нужный для кожи и всего организма витамин D, которого мы бываем лишены в закрытых помещениях.
Наконец, велосипедные тренировки благодаря собственному разнообразию морально переносятся легче, чем каждые другие. Вправду, мы разнообразим не только группы мышц, длительность и интенсивность поездок, но и маршруты велопрогулок, личные впечатления, ощущения.
Чтобы велосипедные тренировки проходили с большой пользой, рекомендуется учитывать пара ответственных параметров, о которых отправится обращение.
Как? Где? На чём?
Перед тем как решиться на первую велотренировку, стоит поразмыслить, гдепокататься и какой велосипед для этого выбрать. Для новичков подойдёт простой муниципальный байк, но в опытном велоспорте нет соперников у шоссейников. Лишь учтите, что последние созданы для ровных асфальтированных дорог.
Если вы планируете кататься не в парке, поразмыслите о «гибриде», подходящем для пересечённой местности.
С целью проведения интенсивной велотренировки лучше выбирать утренние либо вечерние часы, дабы избежать перегрева. С хорошей экипировкой люди удачно тренируются не только в тёплое время, но кроме того зимний период. Основное, не забывать, что не следует выбираться на велопрогулки при температуре воздуха ниже 8 градусов по шкале Цельсия.
Нужно запастись фитнес-трекером, что выдаст на дисплей время тренировки, число пройденных километров, а основное, частоту сердечных сокращений. Наденьте велосипедный шлем, а вот наколенники и налокотники необязательны для вас, но желательны для детей.
Чередование интенсивности
Самый благотворно воздействует на организм чередование отдыха и работы. Данный закон распространяется и на велоспорт. При составлении графика тренировок необходимо придерживаться принципа снижения и волнообразного нарастания их интенсивности. К примеру, в случае если в понедельник вы совершите за рулём 60 мин. интенсивного катания, во вторник будет лучше выделить те же 60 мин. расслабленной езде, восстанавливающей анаэробную базу, а в среду отдохнуть совсем либо совершить силовую тренировку.
В четверг возможно с новыми силами приняться за интенсивную езду, увеличив её длительность до 80 мин.. В пятницу хорошо будет легко снизить нагрузку, выбрав для катания умеренную ровную скорость, но пускай тренировка увеличится наряду с этим до 90 мин.. В субботу опять нужно забрать паузу, а в воскресенье отправиться в долгую трёхчасовую поездку, дабы потренировать выносливость (наряду с этим интенсивность должна быть средней либо низкой).
Спортсмены-специалисты смогут проехать в неделю от 500 до 800 км. Любителям, настроенным на прекрасный результат, достаточно 250-300 км.
Развитие выносливости
В среде велогонщиков, каковые подготавливаются к долгим многодневным соревнованиям, превосходно как мы знаем, что тренировки необходимо затевать с езды на выносливость. Каждую семь дней нужно неспешно увеличивать время нахождения в седле. Дабы быть в хорошей форме, лучше выбрать умеренный темп перемещения. На протяжении велопрогулки вы должны сохранять свойство поддерживать непринуждённую беседу.
В случае если вам это не удаётся, стоит выбрать второй ритм, соответствующий частоте ваших сердечных сокращений.
Исполнение упражнений Какие конкретно мускулы качаются на велосипеде
Чтобы повысить эффективность тренировок рекомендуется делать упражнения, развивающие различные группы мышц и помогающие менять нагрузки. К примеру, возможно выбрать такую схему действий:
- подъём-спуск по буграм 5 мин. по 8 раз (поле десятиминутной разминки в течение 5 мин. выполняется подъём, после этого – спуск, заменяющий отдых);
- промежутки на ровной поверхности 5 мин. по 5 раз (на пределе возможностей до 90% большой частоты сердечных сокращенийпосле разминки велосипедист трудится около 5 мин., после этого делает паузу в 1,5 60 секунд, по окончании чего повторяет цикл до 5 раз);
- пороговая езда на 60 мин. (по окончании неспешной десятиминутной разминки велосипедист увеличивает темп до 75% от большой частоты сердечных сокращений и держится в этом состоянии 40 мин.. На протяжении таковой езды у вас должно оказаться сказать на одном дыхании не более 5 слов, но с громадным напряжением).
В качестве расслабляющего упражнения рекомендуется ещё пара мин. проехать в спокойном темпе. Два последних комплекса возможно делать на домашнем вело- либо турботренажёре.
Верное питание
Диета велосипедиста зависит от интенсивности тренировки. Если вы планируете тренироваться с низкой либо умеренной интенсивностью, достаточно будет простого ежедневного рациона, дополнительной «заправки» перед выходом из дома не потребуется. А вот в случае если предстоит езда на громадную расстояние, нужно позаботиться о дополнительных источниках энергии.
Для этого в течение дня до тренировки нужно использовать в пищу порции размером с кулак, дабы не создавать чрезмерной нагрузки на пищеварительную совокупность, а за два часа до выхода из дома отказаться от пищи совсем. На протяжении продолжительной езды полезно менять продукты, богатые гликогеном, с пищей, насыщенной быстроусвояемыми углеводами. Такие перекусы следует сделать каждые 45 мин..
К примеру, возможно съесть желатиновую конфетку, а в следующий раз – горсть орехов либо заблаговременно припасённый батончик. Наряду с этим необходимо обращать внимание на калорийность «спортивных» напитков и батончиков, при необходимости дробить их на порции. Для поддержания гидратации в смузи либо несложную воду возможно добавить пол-ложки поваренной соли.
Не выпивайте помногу, дабы промочить горло, достаточно будет двух-трёх глотков.
По окончании тренировки разрешается выпить до литра воды, а через пара часов съесть полноценный, верный с позиций здорового питания обед.
Восстановление
Восстановление сил не менее важно, чем период интенсивных энергозатрат. Перенапряжение мышц способно на долгое время выбить вас из колеи и прогнать всякую охоту тренироваться. Вот из-за чего нужно заблаговременно составить график велотренировок с учётом всех других жизненных нагрузок, и состояния вашего здоровья.
В то время, когда упражнения и велосипедные прогулки войдут у вас в привычку, нагрузки возможно будет расширить. Независимо от того, что подвигло вас начать заниматься велосипедным спортом, желание похудеть либо естественное рвение к здоровому образу судьбы, помните о красотах самого процесса: эйфории преодоления, восхищении раскрывающихся возможностей, красоте результата!
Тренируйтесь с умом и приобретайте неизменное наслаждение!
