Короткие тренировки для велосипедистов
Длительность
Как продолжительно должны продолжаться ваши поездки, в случае если у вас мало времени для тренировок? Если вы станете направляться нижеизложенной программе, 3 недельных тренировки смогут быть маленькими, не более 1 часа. Этого достаточно, дабы разогреться, выполнить выскоинтенсивную работу и закатиться. Но так же очень нужна и долгая поездка, для поддержания и тренировки выносливости. В базисный период, было бы прекрасно, если бы эта поездка была не меньше 2 часов.
По окончании того, как определенный уровень выносливости достигнут, долгие поездки каждую семь дней будут поддерживать данный уровень.
Помните, что велосипед это в прежде всего спорт на выносливость. Не имеет значения как вы стремительны в анаэробном режиме, в случае если у вас нет базисной выносливости. Долгие поездки неизменно действенны так же как и высокоинтенсивная работа для тренировки аэробных режимов, вероятно по причине того, что в то время, когда «медленные» волокна в мышцах устают, большинство работы достается «стремительным» волокнам, и они начинают покупать чёрта «медленных» волокон, т.е. большуюустойчивость к утомлению. Регулярные тренировка и длинные поездки плечевого пояса так же «приучают» быть в седле солидную часть времени, как это происходит в гонках (шоссейных!)
Участие в гонках при тренировках на малом количестве
Конкретно, вы станете в значительно лучшей форме, в случае если станете делать больший количество, программа тренировок 4-6 часов в неделю действенна лишь в течение нескольких недель. Чем лучше была базисная подготовка перед данной программой, тем продолжительнее она будет действенной. Но в итоге, вы увидите, что ваша гоночная форма уже неимеетвозможности сравниться с формой вторых гонщиков из вашей категории.
В этом случае лучше снова заняться базисной подготовкой.
Интенсивные тренировки
Следующие одночасовые тренировки перечислены в порядке повышения интенсивности. Любая требует 10-15 закатки и минутного разогрева в 5-10 мин..
|
Сутки семь дней |
Работа |
|
Понельник |
Отдых либо recovery |
|
Вторник |
Аэробные тренировки, спринты либо reps |
|
Среда |
LSD |
|
Четверг |
Cruise Intervals/Tempo |
|
Пятница |
Отдых либо recovery |
|
Суббота |
Симуляция либо Hills |
|
Воскресенье |
LSD либо Tempo |
|
Hills |
Катайтесь по холмистой местности на громадном спектре пульсов, старайтесь все подъемы ехать сидя |
|
Cruise Intervals |
3-5 раз по 6-12 мин. через 2-4 60 секунд отдыха. Пульс от 10 ударов ниже LT до 3 ударов выше LT |
|
Tempo |
Катайтесь безостановочно 20-40 мин. на пульсе от 10 ударов ниже LT до 3 ударов выше LT |
|
Аэробная тренировка |
|
|
Промежутки |
5-7 раз по 3-6 мин. с отдыхом такой же длительности. Пульс на 4-10 ударов выше LT. Возможно делать тренировку на весьма не сильный подъеме (2-4 процента) |
|
Спринты |
2-3 раза по 3 спринта в каждом, любой спринт 12-15 секунд на все возможном упрочнении и большом каденсе. 3 60 секунд отдыха между каждым спринтом и 10 мин. отдыха между порциями |
|
Привыкание к нагрузкам в районе LT (Lactate Tolerance) |
|
|
Reps |
3-6 раз с повышением времени от 1,5 мин. до 2 мин., отдых в 2,5 раза больше чем работа (к примеру 2 60 секунд через 5 мин., 1.5 60 секунд через 4). Пульс – на 11 ударов выше LT в каждом повторении . Возможно делать на не сильный уклоне вверх. |
|
Симуляция |
Гоночный темп всю тренировку |
