Тренировочные зоны сердечного ритма велосипедистов
Если вы опытный велосипедист, то каждая подготовка будет основана на информации о пульсе, и не обойдется без применения семи тренировочных территорий. Эти территории определяются THR (Lactate Threshold Heart Rate) – порогом анаэробного обмена сердечного ритма. Исходя из этого для продуктивности тренировки необходимо знать, что такое THR и как отыскать его уровень.
Для определения территорий возможно обойтись без пульсометра и ориентироваться только на личные ощущения при увеличении физической нагрузки.
Тренировочные территории сердечного ритма велосипедистов
Черта тренировочных территорий
Первая территория – территория активного восстановления. Дыхание легкое, состояние тела расслабленное. На педали передается минимальное давление, возможно вольно общаться при езде. В большинстве случаев, эта территория употребляется спортсменами для восстановления по окончании гонок либо тренировок.
На эту территорию приходится меньше 65% от THR.
Вторую территорию довольно часто именуют территорией выносливости. Она требует от спортсмена больше активности. Дыхание на протяжении езды делается более затрудненным, если сравнивать с первой территорией, но общаться все еще легко. Велосипедисты с хорошей физической подготовкой смогут продержаться в таком режиме тренировки более 3 часов.
От анаэробного порога вторая территория занимает 70–83%.
Третья территория считается территорией наилучшего восприятия. Дыхание учащается, делается более резким. Требуется прикладывать больше упрочнений при надавливании на педали. Появляется чувство дискомфорта, говорить на протяжении езды делается тяжелее. Крайне важно смотреть за питанием и питьем, в особенности в случае если тренировка не будет прекращаться долгое время. В зависимости от уровня нагрузки спортсмен трудится в данной территории от 20 мин. до часа.
На зону приходится 84–95% от лактатного порога.
Четвертая территория – порог анаэробного обмена. Дыхание тяжелое, но все еще не сбитое, естественное, говорить на протяжении езды фактически нереально. Возможен всплеск энергии, но для ее сохранения пригодится приложить большое количество упрочнений. Велосипедист при таком темпе способен проработать 20 мин. и выдержать пара аналогичных заходов. Не все опытные спортсмены способны делать ежедневную работу с этими нагрузками. На четвертую территорию приходится 95–105% THR.
Пульс встанет до этого уровня за пара мин..
Пятая территория – самая тяжелая и изнурительная. Она характеризуется большим уровнем потребления кислорода. При работе дыхание велосипедиста сбитое, тяжелое, учащенное, требуется прилагать довольно много упрочнений. Тренировка в данной территории продолжается 3–8 мин. и неосуществима на регулярной базе. На зону приходится 106% и больше от лактатного порога.
Измерить пульс спортсмена на протяжении работы в пятой территории достаточно затруднительно, исходя из этого рекомендуется прислушиваться к ощущениям.
Шестую территорию именуют территорией аэробных возможностей. Нагрузка большая и требует важных упрочнений, наподобие тех, что требуются от спортсмена при финишном спринте. Велосипедисты смогут продержаться при таковой нагрузке от 30 секунд до 3 мин. максимум.
В таком темпе нереально трудиться пара дней подряд, так же как и в пятой территории. Измерять пульс затруднительно из-за лага между данными пульсометра и прикладываемыми спортсменом упрочнениями. Ориентиром послужит сильная боль.
Седьмая территория – жадно-мышечная. Она требует самых максимальной отдачи и больших усилий. Ехать необходимо так скоро, как только возможно.
В большинстве случаев, трудиться в таком темпе возможно около 10 секунд.
Нахождение THR (порога анаэробного обмена)
Дабы определить значение лактатного порога велосипедисту нужно совершить тестовую 30-минутную тренировку. К тесту стоит отнестись без шуток и попытаться максимально выложиться, как будто бы участвуя в настоящем заезде. С громадной долей возможности, по окончании тренировки будет больно.
Как раз от приложенных упрочнений начнёт зависеть точность данных. Многие новички, проходя тест, рискуют неправильно вычислить собственные силы и нагрузку и сгореть в течение первых мин. теста.
Исходя из этого принципиально важно осознать, что нужно равномерно распределить силы в течение получаса. В противном случае все приложенные упрочнения ни к чему не приведут.
Через 10 мин. по окончании начала тренировки необходимо надавить на пульсометре кнопку «круг». Не теряя концентрации, направляться крутитьпедали, не сбавляя скорости, оставшееся до конца время. По окончании 20 мин., надавить на «круг» повторно. Покажется среднее значение пульса, что был у спортсмена в последние 20 мин. тренировки. Это цифра и имеется искомое значение порога анаэробного обмена.
Ориентируясь на полученный итог, возможно строить тренировки велосипедиста в разных территориях.
Чтобы получить самоё точное значение анаэробного порога, рекомендуется иногда проходить данный тест, поскольку эти смогут изменяться в зависимости от того, в какой физической форме находится спортсмен.
