Велосипедные боли
Если не считать травмы при падении, велоспорт считается надёжным и нужным для здоровья занятием. Для езды на велосипеде не свойственны ни силовое действие, разламывающее суставы, ни удары, вызывающие сотрясение мозга. Практически, продолжительные поездки приносят здоровью намного больше пользы, чем вреда.
Но, как и каждая вторая деятельность, которая связана с долгими физическими нагрузками, езда на велосипеде может привести к целому спектру небольших болей, каковые, в случае если их не диагностировать и верно не лечить, довольно часто перерастают в что-то более важное.
Существует два главных типа велосипедных травм, отличающихся от очевидных поверхностных ран и переломов, взятых в следствии падения. Они не такие впечатляющие, но, время от времени не меньше болезненные: это боли и растяжения, полученные в следствии перетренировки, и повреждения, которые связаны с чрезмерными нагрузками, появляющимися из-за мышечного дисбаланса либо неправильных настроек байка.
Необходимо отыскать подлинную обстоятельство боли. Само собой разумеется, растяжки, терапия и массаж триггерных точек смогут уменьшить симптомы, но если вы не разберетесь с обстоятельствами — снова получите эти же симптомы, когда сядете на байк.
— говорит врач Барри Эдвардс из спортивных травм и Клиники физиотерапии английского Университета Бата Team Bath’s PhysiotherapySports Injury Clinic.
Боль в запястьях
Вероятная обстоятельство: невропатия локтевого нерва. Характеризуется онемением либо эмоцией покалывания в запястьях, в большинстве случаев в безымянном пальце и мизинце. Это состояние появляется, в большинстве случаев, под конец продолжительной поездки, на протяжении которой вы держали руки на руле в одном положении в течение долгого времени.
Невропатия может появляться как в следствии механического ущемления локтевого нерва, проходящего по нижней поверхности предплечья, в том месте и под влиянием вибрации и толчков, передающихся через руль.
Лечение. Прежде всего, вам стоит поменять посадку, дабы разгрузить руки и распределить вес тела более равномерно. Попросту говоря, сядьте так, дабы меньше наваливаться на руль.
Врач Эдвардс поясняет:
Практически в любое время решение проблемы пребывает в том, дабы уменьшить расстояние от седла до руля. Так, большинство вашего веса будет приходиться на седло.
Кроме этого снизить возможность происхождения болей в руках окажут помощь велоперчатки с гелевыми вставками на запястье либо обматывание руля особыми лентами с мягким наполнителем. Помимо этого, существуют целые совокупности, включающие, не считая мягкой ленты, подкладку из геля либо пены для смягчения территории контакта рук с рулем.
Боли в ягодицах и бёдрах
Вероятная обстоятельство: синдром грушевидной мускулы. Это состояние, которое в большинстве случаев появляется в следствии перетренировки, например, при перенапряжении громадной ягодичной мускулы. Симптомы этого синдрома: тянущая боль либо онемение ягодицы либо бедра, впредь до верхней части голени.
Грушевидная мышца — это маленькая мышца, которая находится под громадной ягодичной мышцей в области таза и несёт ответственность за ротацию ноги наружу. Т.к. перемещения с таковой амплитудой нехарактерны для езды на велосипеде, эта мышца довольно часто остается незадействованной и со временем слабеет. Подвергаясь повышенным нагрузкам, грушевидная мышца возрастает в размерах так, что ущемляет близлежащий седалищный нерв, приводя к боли и онемение бедра.
Лечение. В случае если синдром позван мышечным дисбалансом, связанным с ослаблением грушевидной мускулы — избавиться от боли не составит большого труда. Нехитрые действия, направленные на растяжку и укрепление данной мускулы снимут ее напряженность, а за спазмом, в большинстве случаев, уходит и боль.
Самостоятельно совладать с проявлениями синдрома грушевидной мускулы вам окажет помощь следующее упражнение:
Лягте на пояснице, согните ноги в коленях и положите вашу правую ногу накрест на левую так, дабы правая лодыжка лежала на левом колене. Не изменяя положения ног, расслабьтесь, выдохните и сдвигайте левое колено по направлению к груди, сгибая ногу в бедре — наряду с этим растягивается грушевидная мышца. Дабы усилить эффект растяжки, обхватите левое бедро руками и продолжайте с опаской тащить колено к груди.
Повторите это упражнение с другой ногой.
Боль в шее
Вероятная обстоятельство: гиперэкстензия шеи, довольно часто усугубленная неправильной посадкой на велосипеде и недочётом гибкости.
Ответственными составляющими мышечного корсета шеи являются т.н. глубокие сгибатели — мускулы, расположенные по окружности шеи, поддерживающие голову в верном положении. В то время, когда они слабеют, нагрузка перекладывается на трапециевидные мускулы, идущие от основания черепа к плечам, каковые поддерживают голову при наклонах вперед. В то время, когда эти мышцы-заменители устают, появляются боли в задней и боковых частях шеи.
Лечение: для устранения основной обстоятельства болей в шее, вам необходимо вернуть мышечный баланс, укрепив глубокие сгибатели.
В этом вам окажет помощь следующее упражнение:
Лягте на пояснице, положите голову на пол, согните ноги в коленях, смотрите прямо перед собой.
Не отрывая затылок от пола, тяните подбородок к кадыку (словно бы кивая головой) и перенося взор на точку, находящуюся прямо над вашими коленями — вы почувствуете, как напрягутся мускулы шеи. Удерживайте так голову в течение 10 секунд, после этого мягко и медлено возвратитесь в исходное положение. Повторяйте по 10 раз ежедневно.
Самый несложный метод избежать происхождения болей — это поменять посадку на велосипеде, сесть так, дабы не требуется было через чур очень сильно изгибать шею. Так в большинстве случаев не редкость, если вы вытягиваетесь через чур на большом растоянии вперед, либо руль велосипеда расположен через чур низко.
При таких условиях, самый несложный и очевидный вариант — применять вынос руля меньше. В случае если разрешает конструкция выноса, возможно попытаться его перевернуть вверх ногами — это окажет помощь вам сидеть ровнее и снизит нагрузку на пояснице и шею. Если вы пользуетесь рулём спортивного типа — иногда изменяйте положение рук, перемещайте их с нижних рогов на верхние ручки.
Вытягивайтесь, выпрямляя шею и пояснице, дабы попеременно нагружать разные группы мышц.
Боль в коленях
Вероятные обстоятельства. Не смотря на то, что большая часть жалоб велосипедистов связано как раз с болью в коленях (за ними — поясницы и шея), распознать их обстоятельство не редкость достаточно сложно.
Довольно часто боль в коленях появляется легко из-за неправильной посадки на велосипеде — к примеру, в случае если неудачно подобрать длину и высоту седла шатунов. Исходя из этого, для начала попытайтесь велосипед.
Сейчас разглядим более важные обстоятельства. Существует пара распространенных травм колена, каковые, в большинстве случаев возможно исключить из перечня. К примеру, разрывы менисков и повреждения крестообразной связки достаточно редко смогут быть позваны ездой на велосипеде — такие травмы, в большинстве случаев, появляются в следствии падений либо ударов, т.е. прямого действия на коленный сустав, в то время, когда он изгибается против естественного сгиба.
Значительно чаще велосипедисты жалуются на боль в коленной чашечке. Как правило она появляется в следствии травматического перенапряжения, в то время, когда ослабленные либо напряженные мускулы неправильно сдвигают коленную чашечку, почему хрящ, находящийся под ней, трется о близлежащие кости и воспаляется (т.н. хондромаляция). Хондромаляция кроме этого возможно позвана чрезмерным натяжением илиотибиального тракта (потом — ИТ-тракт) — сухожилия, проходящего по внешней стороне бедра.
ИТ-тракт трётся о коленную чашечку либо легко смещает ей, в следствии чего ткани колена воспаляются.
Помимо этого, одна из самый распространенных обстоятельств болей в нижней части тела и коленях — это средняя ягодичная мышца. Эта маленькая мышца, расположенная в области таза, занимает важное место в стабилизации колена и бедра. Её ослабевание возможно обстоятельством бессчётных неприятных ощущений, таких как боль во внутренней и передней части колена а также пояснице.
Лечение: в случае если у вас неожиданно появилась резкая боль в колене, следуйте методу первой помощи R.I.C.E., созданному спортивными медиками.
R.I.C.E. свидетельствует «отдых, лёд, компрессия, возвышение». Т.е. вы должны срочно прекратить занятия, охладить повреждённый сустав, наложить на него эластичную повязку либо компрессионный бандаж и придать конечности возвышение (лягте и подложите что-нибудь под ногу, дабы её немного поднять и уменьшить отёк). Затем, нужно проконсультироваться у эксперта, что сможет выяснить правильную обстоятельство боли: быть может, это неверная техника езды, мышечный дисбаланс либо неправильные настройки велосипеда.
В случае если обстоятельство боли в колене — ИТ-тракт, вам окажет помощь такое упражнение на растяжку:
Поднимитесь прямо, поставьте вашу правую ногу перед левой накрест. Тяните левую руку над головой вверх и вправо. Положите правую руку на правое бедро и легко толкайте, сдвигая бёдра влево, усиливая растяжение. Оставайтесь в таковой позе пара секунд — вы почувствуете, как тянутся связки и мышцы торса, колена и бедра левой ноги.
Повторите это упражнение с другой ногой.
Если вы подозреваете, что боль в колене позвана ослабшей средней ягодичной мышцей, вам сперва необходимо в этом убедиться. Для этого проделайте несложной тест:
Лягте на правый бок, вытянув ноги, и попросите кого-нибудь подержать носок вашей левой ноги в воздухе на высоте около 30 см, правая нога остаётся на полу. Расслабьтесь и попросите ассистента отпустить вашу ногу. После этого постарайтесь самостоятельно удержать её в воздухе: в случае если мускулы внешней части бедра ослабли, ваша нога будет смещаться вперёд по мере того, как будет сгибаться бедро.
Это происходит, по причине того, что мозг пробует вынудить более сильные мускулы удерживать ногу в воздухе, вместо того, дабы применять ослабленную среднюю ягодичную мышцу.
Укрепить среднюю ягодичную мышцу вам окажет помощь простое упражнение:
Лягте на бок, мало согнув ноги в коленях и бёдрах. Поднимайте верхнюю ногу, вращая её в бедре, как в тестовом упражнении, обрисованном выше. Это задействует и укрепит среднюю ягодичную мышцу.
Боль в пояснице
Поясницы занимает второе место (по окончании коленей) по количеству жалоб велосипедистов на болевые ощущения. По большей части, боль появляется из-за недостаточной плохой осанки и гибкости позвоночника.
Возможная обстоятельство: естественное, нейтральное положение людской тела — стоя. Исходя из этого, в то время, когда вы, сидя на велосипеде, нагибаетесь и тянитесь вперёд, кое-какие мускулы тела напрягаются больше, чем в большинстве случаев, и это напряжение сохраняется в течении всей поездки. В итоге перегружаются связки, что может стать обстоятельством боли в области поясницы, седалищного мышц нерва и повреждения торса.
Если вы проводите целый сутки, сидя за столом либо за рулём автомобиля, у вас, вероятнее, нехорошая осанка. Это делает вас ещё более уязвимым к травмам поясницы, т.к. межпозвоночные диски, каковые защищают спинной мозг от повреждений, с непривычки подвергаются важной нагрузке. Результатом этого может стать смещение дисков (межпозвоночные грыжи), что, со своей стороны, приведёт к ущемлению седалищного нерва.
Лечение: Займитесь улучшением эргономики собственного рабочего места. Помимо этого, делайте регулярные перерывы, дабы не сидеть подолгу в одном и том же положении.
Каждые 45 мин. делайте несложную разминку: выпрямитесь и прогнитесь назад на стуле, выпрямляя пояснице, подвигайте плечами и сделайте несколько скручиваний и наклонов.
Вот ещё два упражнения, каковые смогут оказать помощь:
1. Дабы снять напряжение с плеч и шеи, сидя на рабочем месте — поднимайте плечи вверх (словно бы пожимая ими), напрягая мускулы так очень сильно, как сможете. Удерживайте плечи в таком положении несколько секунд, после этого расслабьтесь и возвратитесь в исходную позицию. Повторите 8-10 раз.
2. Дабы улучшить осанку и растянуть мускулы поясницы, боков и рук, сложите ладони совместно и тянитесь к потолку, словно бы пробуя его коснуться. Вытягиваясь, глубоко вдыхайте, после этого выдохните и расцепите пальцы, опуская руки по широкой дуге.
Как и при с шеей, самый несложный метод избежать появления болей, которые связаны с перенапряжением мышц — это сделать посадку на велосипеде более естественной. Поднимите руль повыше либо поставьте вынос меньше, чтобы сидеть более прямо и снизить нагрузку на мускулы. Если вы пользуетесь рулём спортивного типа — иногда поменяйте положение рук, держитесь за верхние ручки.
