Что есть и пить велосипедисту

Что есть и пить велосипедисту
Содержание

  • Перед дальней дорогой
  • Увеличиваем силу мышц
  • Чем интенсивнее мы Едем, тем интенсивнее едИм
  • Всё по расписанию
  • Питание на велотрассе
  • Восстанавливаемся со вкусом

Велосипедные прогулки, а тем более опытный велоспорт требуют огромных энергетических затрат. Разобраться в том, как верно организовать спортивное питание велосипедистов, окажет помощь подсчёт каллорийности продуктов, потребляемых за день, и сведения о усвояемости и пользе этих продуктов.

В том случае, если велосипедист проводит простую тренировку средней интенсивности, достаточно придерживаться ежедневного рациона, не превышающего показатель в 2300 ккал. В случае если же предполагается интенсивная многодневная езда, нужно потребление до 12-13 тысяч ккал. Наряду с этим диета должна быть не только энергонасыщенной и разнообразной, но и сбалансированной: компоненты комплекса БЖУ должны распределяться из расчёта 1/0,8/4.

Диета велосипедиста будет варьироваться в зависимости от объёма и вида тренировки предполагаемой нагрузки. Но каким бы продолжительным ни был заезд, для всех велосипедистов существуют неспециализированные советы, касающиеся питания:

  • приёмов пищи должно быть большое количество (от 5 до 9 раз в день), наряду с этим кушать необходимо мелкими порциями;
  • нужно вовремя утолять жажду в пути (наряду с этим достаточно выполнять из фляги 1-2 глотка легко подслащённой либо простой воды);
  • не следует использовать продукты, очень плохо воздействующие на слизистую кишечника, раздражающие органы ЖКТ;
  • нужно воздерживаться от питья и еды, владеющих мочегонным эффектом;
  • лучше не экспериментировать и брать в путь питьё и пищу, привычные для спортсмена;
  • не следует использовать на протяжении тренировок кофеин.

Перед дальней дорогой

Тренировки на выносливость требуют от организма веществ, содержащихся в растительных жирах. На 2/3 такая нагрузка обязана складываться из крахмала, на 1/3 – из несложных сахаров.

В случае если спортсмену скоро предстоит многокилометровый мегазаезд, приблизительно за 5-7 дней до тренировки нужно приступить к истощающим нагрузкам, другими словами исключить из рациона хлебобулочные, макаронные изделия, сахар, крахмал, заменить их на продукты, богатые клетчаткой (огурцы, белокочанную либо цветную капусту, зелёный салат). Это поспособствует накоплению в мышцах гликогена. Наряду с этим обязана сберигаться высокая интенсивность тренировок, а в оставшиеся до заезда дни необходимо быстро поменять рацион, напротив, включив в него сахар, сладости, крахмал и орехи.

Увеличиваем силу мышц

В случае если велосипедист тренируется для развития силы и желает в хорошем темпе нарастить мышечную массу, энергия обязана пополняться углеводами и жирами. Пищу нужно насыщать животными белками, и особыми «строительными» витаминами В и Е. Питаться нужно 6-7 раз в день маленькими порциями. Как и все остальные диеты, рацион возможно скорректирован в сторону тех видов пищи, каковые самый привычны и продемонстрированы по состоянию организма лично вам.

Чем интенсивнее мы Едем, тем интенсивнее едИм

Интенсивные нагрузки потребуют от организма громадной «теплоотдачи», исходя из этого в рацион необходимо добавить углеводы. Наряду с этим продукты, которые содержат жиры, нужно будет кушать в ограниченных количествах либо не использовать совсем. В рацион нужно включить пищу с высоким содержанием витаминов группы В и аскорбиновой кислоты.

Нужной кроме этого будет еда, богатая железом и кальцием (кефир, творог, рыба, печень, овсяная и гречневая каши).

Всё по расписанию

время и Количество приёмов пищи будет зависеть от того, на какую часть дней запланирована тренировка.

В случае если спортсмен тренируется утром, для полноценного обеспечения организма энергией хватит следующего пищевого режима:

  • ланч (30 %)
  • обед (35 %)
  • полдник (15 %)
  • ужин (20 %).

В то время, когда тренировка запланирована на вечер, расписание может смотреться так:

  • первый ланч (25 %)
  • второй ланч (25 %)
  • обед (30 %)
  • ужин (20 %).

В том случае, если на дни запланировано две тренировки высокой интенсивности, хорошенько подкрепиться направляться пять раз:

  • первый ланч (20 %)
  • второй ланч (20 %)
  • обед (30 %)
  • полдник (10%)
  • ужин (20 %).

Питание на велотрассе

Совсем в противном случае выглядит схема питания опытных спортсменов в те дни, в то время, когда им предстоят долгие гонки. Возрастает нагрузка на целый организм, а следовательно, и энергозатраты. Гонщики-специалисты утоляют жажду напиткамитипа смузи либо особых смесей, и насыщенными отварами, обогащёнными минеральными солями и витаминами.

Потребность в пище компенсируют энергетическими батончиками, орешками либо фруктами (подойдут дольки апельсинов, мандаринов, бананы, виноградины, изюм).

Выпивать и перекусывать необходимо сразу же, когда покажется чувство голода либо головокружение, дабы без промедлений восполнить запасы глюкозы.

Особое питание велосипедиста – вещь достаточно дорогостоящая, но нужные и питательные смеси возможно приготовить самостоятельно.

какое количество калорий сжигает езда на велосипеде

«Холодный» вариант (для жаркой погоды):

  • лимонный сок (2-3 плода);
  • желтки 2 яиц;
  • 150 г глюкозы,
  • ? г тиамина;
  • 2 г натрия хлорида;
  • 400 мл. чистой воды.

«Тёплый» вариант (для прохладной погоды):

  • 350 мл разогретого отвара из 25 г размельчённых в муку овсяных хлопьев;
  • желтки 4 яиц;
  • 120 г глюкозы;
  • 5 мг тиамина;
  • 2 г натрия хлорида;
  • 500 мг аскорбиновой кислоты.

Восстанавливаемся со вкусом

По окончании того, как соревнования и долгие тренировки на пересечённой местности останутся сзади, организму потребуется восстановление. Процессу комплексного восстановления содействуют следующие действия:

  • приём сахара на последней стадии гонок;
  • сведение к минимуму отложения на печени нейтральных жиров за счёт ограничения жиров и потребления углеводов и животного происхождения;
  • потребление продуктов, содержащих метионин, холин и глутаминовую кислоту, катализирующих процессы восстановления. (Съешьте для этого что-то, что будет включать в себя мясо, рыбу, печень, яичный желток, молоко, овёс, дрожжи, пшеницу, шпинат либо горох);
  • дополнительный приём особых восстанавливающих смесей либо самостоятельно приготовленного овсяного отвара.

Питательный овсяный напиток сделать легко. В литр кипящей воды необходимо всыпать 2,5 стакана овса. После этого дождаться, дабы зёрна стали мягкими, и процедить смесь через марлю.

Опять залить кашицу кипятком и оставить на 8-10 часов. Хранить отвар лучше в холодильнике, выпивать – по полстакана до начала тренировки и по окончании её завершения.

Правила спортивного питания актуальны для велосипедистов-специалистов. Любители спокойных велопрогулок и особенно те, кто сел на велосипед, дабы скинуть лишние килограммы, смогут нормально имеется всё, к чему привыкли, разумно сочетая в собственном рационе различные продукты и своевременно восполняя водно-солевой баланс.

Изотоник собственными руками. Изотонический напиток для Велосипедиста дома

Темы которые будут Вам интересны: