Что есть и пить велосипедисту
Содержание
- Перед дальней дорогой
- Увеличиваем силу мышц
- Чем интенсивнее мы Едем, тем интенсивнее едИм
- Всё по расписанию
- Питание на велотрассе
- Восстанавливаемся со вкусом
Велосипедные прогулки, а тем более опытный велоспорт требуют огромных энергетических затрат. Разобраться в том, как верно организовать спортивное питание велосипедистов, окажет помощь подсчёт каллорийности продуктов, потребляемых за день, и сведения о усвояемости и пользе этих продуктов.
В том случае, если велосипедист проводит простую тренировку средней интенсивности, достаточно придерживаться ежедневного рациона, не превышающего показатель в 2300 ккал. В случае если же предполагается интенсивная многодневная езда, нужно потребление до 12-13 тысяч ккал. Наряду с этим диета должна быть не только энергонасыщенной и разнообразной, но и сбалансированной: компоненты комплекса БЖУ должны распределяться из расчёта 1/0,8/4.
Диета велосипедиста будет варьироваться в зависимости от объёма и вида тренировки предполагаемой нагрузки. Но каким бы продолжительным ни был заезд, для всех велосипедистов существуют неспециализированные советы, касающиеся питания:
- приёмов пищи должно быть большое количество (от 5 до 9 раз в день), наряду с этим кушать необходимо мелкими порциями;
- нужно вовремя утолять жажду в пути (наряду с этим достаточно выполнять из фляги 1-2 глотка легко подслащённой либо простой воды);
- не следует использовать продукты, очень плохо воздействующие на слизистую кишечника, раздражающие органы ЖКТ;
- нужно воздерживаться от питья и еды, владеющих мочегонным эффектом;
- лучше не экспериментировать и брать в путь питьё и пищу, привычные для спортсмена;
- не следует использовать на протяжении тренировок кофеин.
Перед дальней дорогой
Тренировки на выносливость требуют от организма веществ, содержащихся в растительных жирах. На 2/3 такая нагрузка обязана складываться из крахмала, на 1/3 – из несложных сахаров.
В случае если спортсмену скоро предстоит многокилометровый мегазаезд, приблизительно за 5-7 дней до тренировки нужно приступить к истощающим нагрузкам, другими словами исключить из рациона хлебобулочные, макаронные изделия, сахар, крахмал, заменить их на продукты, богатые клетчаткой (огурцы, белокочанную либо цветную капусту, зелёный салат). Это поспособствует накоплению в мышцах гликогена. Наряду с этим обязана сберигаться высокая интенсивность тренировок, а в оставшиеся до заезда дни необходимо быстро поменять рацион, напротив, включив в него сахар, сладости, крахмал и орехи.
Увеличиваем силу мышц
В случае если велосипедист тренируется для развития силы и желает в хорошем темпе нарастить мышечную массу, энергия обязана пополняться углеводами и жирами. Пищу нужно насыщать животными белками, и особыми «строительными» витаминами В и Е. Питаться нужно 6-7 раз в день маленькими порциями. Как и все остальные диеты, рацион возможно скорректирован в сторону тех видов пищи, каковые самый привычны и продемонстрированы по состоянию организма лично вам.
Чем интенсивнее мы Едем, тем интенсивнее едИм
Интенсивные нагрузки потребуют от организма громадной «теплоотдачи», исходя из этого в рацион необходимо добавить углеводы. Наряду с этим продукты, которые содержат жиры, нужно будет кушать в ограниченных количествах либо не использовать совсем. В рацион нужно включить пищу с высоким содержанием витаминов группы В и аскорбиновой кислоты.
Нужной кроме этого будет еда, богатая железом и кальцием (кефир, творог, рыба, печень, овсяная и гречневая каши).
Всё по расписанию
время и Количество приёмов пищи будет зависеть от того, на какую часть дней запланирована тренировка.
В случае если спортсмен тренируется утром, для полноценного обеспечения организма энергией хватит следующего пищевого режима:
- ланч (30 %)
- обед (35 %)
- полдник (15 %)
- ужин (20 %).
В то время, когда тренировка запланирована на вечер, расписание может смотреться так:
- первый ланч (25 %)
- второй ланч (25 %)
- обед (30 %)
- ужин (20 %).
В том случае, если на дни запланировано две тренировки высокой интенсивности, хорошенько подкрепиться направляться пять раз:
- первый ланч (20 %)
- второй ланч (20 %)
- обед (30 %)
- полдник (10%)
- ужин (20 %).
Питание на велотрассе
Совсем в противном случае выглядит схема питания опытных спортсменов в те дни, в то время, когда им предстоят долгие гонки. Возрастает нагрузка на целый организм, а следовательно, и энергозатраты. Гонщики-специалисты утоляют жажду напиткамитипа смузи либо особых смесей, и насыщенными отварами, обогащёнными минеральными солями и витаминами.
Потребность в пище компенсируют энергетическими батончиками, орешками либо фруктами (подойдут дольки апельсинов, мандаринов, бананы, виноградины, изюм).
Выпивать и перекусывать необходимо сразу же, когда покажется чувство голода либо головокружение, дабы без промедлений восполнить запасы глюкозы.
Особое питание велосипедиста – вещь достаточно дорогостоящая, но нужные и питательные смеси возможно приготовить самостоятельно.
какое количество калорий сжигает езда на велосипеде
«Холодный» вариант (для жаркой погоды):
- лимонный сок (2-3 плода);
- желтки 2 яиц;
- 150 г глюкозы,
- ? г тиамина;
- 2 г натрия хлорида;
- 400 мл. чистой воды.
«Тёплый» вариант (для прохладной погоды):
- 350 мл разогретого отвара из 25 г размельчённых в муку овсяных хлопьев;
- желтки 4 яиц;
- 120 г глюкозы;
- 5 мг тиамина;
- 2 г натрия хлорида;
- 500 мг аскорбиновой кислоты.
Восстанавливаемся со вкусом
По окончании того, как соревнования и долгие тренировки на пересечённой местности останутся сзади, организму потребуется восстановление. Процессу комплексного восстановления содействуют следующие действия:
- приём сахара на последней стадии гонок;
- сведение к минимуму отложения на печени нейтральных жиров за счёт ограничения жиров и потребления углеводов и животного происхождения;
- потребление продуктов, содержащих метионин, холин и глутаминовую кислоту, катализирующих процессы восстановления. (Съешьте для этого что-то, что будет включать в себя мясо, рыбу, печень, яичный желток, молоко, овёс, дрожжи, пшеницу, шпинат либо горох);
- дополнительный приём особых восстанавливающих смесей либо самостоятельно приготовленного овсяного отвара.
Питательный овсяный напиток сделать легко. В литр кипящей воды необходимо всыпать 2,5 стакана овса. После этого дождаться, дабы зёрна стали мягкими, и процедить смесь через марлю.
Опять залить кашицу кипятком и оставить на 8-10 часов. Хранить отвар лучше в холодильнике, выпивать – по полстакана до начала тренировки и по окончании её завершения.
Правила спортивного питания актуальны для велосипедистов-специалистов. Любители спокойных велопрогулок и особенно те, кто сел на велосипед, дабы скинуть лишние килограммы, смогут нормально имеется всё, к чему привыкли, разумно сочетая в собственном рационе различные продукты и своевременно восполняя водно-солевой баланс.
