Эффективность сжигания калорий, что лучше: бег или велосипед
Имеется такое вывод, что бег значительно действеннее сжигает жир и расходует калории, чем велосипед. Типа, езда на велосипеде это так, баловство, а вдруг вправду необходимо похудеть, то это лишь бег.
Я с этим категорически не согласен и желаю мало развить эту тему. Эта заметка есть частью моих рекомендаций о несложном и безболезненном сбросе лишнего веса, почитайте кому актуально.
Сходу отвечу, что говоря об эффективности бега либо велосипеда, люди подсознательно сравнивают эти методы передвижения, а тут уж вправду не поспоришь — велосипед рекомендован чтобы тратить на километр пути как возможно меньше энергии.
Но мы то на данный момент говорим не о «топливной» эффективности, а о том, что лучше сжигает жир — бег либо велосипед. Да без отличия, всё зависит от темпа.
Бегуны приводят таковой аргумент: в ходе бега трудятся практически все мускулы организма, а на велосипеде лишь разгибатели ног, исходя из этого за час пробежки я сожгу больше энергии, чем за час катания.
Парни, вот вам шоссейный велосипед — попытайтесь проехать на нем час со средней скоростью 30 км/ч, это считается обычным, не очень стремительным темпом. Уверяю вас, калорий спалите никак не меньше, чем на протяжении бега трусцой, и это при том, что на велике трудились лишь ноги.
Дабы осуществлять контроль нагрузку, нужен нужный прибор — пульсометр. Просматривайте статью «Какой выбрать пульсометр«.
Так что нет никакой отличия в эффективности жиросжигания, себе адекватную нагрузку.
В чем отличие езды на велосипеде от бега
Нагрузка на организм при езде на велосипеде менее предсказуема, чем при беге, это связано с физикой этих способов передвижения. При беге человек совершает в буквальном смысле работу против силы тяжести – мускулы ног приподнимают тело условно на 5-10 см над почвой. Тут уж как не беги, а сэкономить калории никак не окажется.
Я имею в виду, что в беге имеется порог нагрузки, ниже которого нельзя опуститься, а на велосипеде при перемещении по довольно ровной местности неизменно возможно схалявить — проехать накатом, снизить темп.
Быть может, из этого и растут ноги мифа о том, что велосипед неэффективен для похудения: нетренированные люди скорость езды так, что пульс падает на уровень неспешной ходьбы. Но в конечном итоге, само собой разумеется, всё привязано к темпу и средней скорости, как в беге, так и на велосипеде.
Возможность дозировать нагрузку при езде на байке есть крайне полезной вещью для людей с лишним весом. Тут я кроме того не говорю про нагрузку на суставы, которая неоправданна громадна при занятиях бегом.
Обращение о кардионагрузке: в случае если у вас не сильный сердце (а с чего ему быть сильным у офисного сидельца весом 120 кг), то кроме того самый легкий бег трусцой загонит пульс далеко за 120 уд/мин (рекомендуемый темп для начинающих). На велосипеде человек может выбрать для себя темп с пульсом от 90 уд/мин до тренировочного.
В спокойном темпе кроме того нетренированный человек может проехать 30-40 километров. Просматривайте, как подготовить себя, дабы проехать 100 км на велосипеде за сутки.
Как раз исходя из этого я настоятельно рекомендую людям с громадным лишним весом начать собственные физические упражнения с стремительной ходьбы, через некоторе время пересесть на велосипед и лишь в то время, когда вес придет в норму, бережно попытаться бегать.
Тяжелым людям сложнее бегать, чем ездить на велосипеде
Значительным отличием в сжигании калорий между велосипедом и бегом есть влияние веса спортсмена на расход энергии. Заберём для простоты расчетов плоский рельеф: в беге связь расхода между веса и калорий бегуна линейная — чем он тяжелее, тем больше сжигается энергии. Это логично, по причине того, что любой ход — это мелкий прыжок всей собственной массой.
На велосипеде при равномерной езде по горизонтальной поверхности велосипедисты 60 и 100 кг будут жечь близкое количество калорий, по причине того, что движение уже собран, инерция преодолена, велосипед сам летит, нужно лишь подкручивать педали.
В действительности, само собой разумеется, не бывает совершенной плоскоты: неизменно имеется подъемы-спуски, торможения-разгоны. Но если сравнивать с бегуном, что каждую секунду обязан заставлять собственные мускулы передвигать тело в пространстве, велосипедист по большей части предоставляет этим заниматься собственному металлическому коню, растрачивая энергию для подъёмов и разгонов на горки.
Казалось бы, превосходно — чем у тебя больше вес, тем больше смысла в беге — так как будешь сжигать больше калорий. В действительности, тяжелым людям лучше затевать физическую активность с велосипеда: бегая, они просто всё время будут тренироваться с перегрузкой.
Заберём для примера меня. на данный момент я вешу в пределах 90 кг (рост 188), и мой минимальный пульс при беге трусцой со скоростью 8 км/ч будет составлять 140 уд/мин. Виной этому лишний вес, не весьма здоровое сердце и неспециализированная растренированность.Наряду с этим на велосипеде я могу выбрать щадящий темп, и катать часами и десятками километров с пульсом 110 уд/мин.
Желаете медлено и безболезненно влиться в тренировочный процесс — не перегружайте себя бегом, лучше сядьте на велосипед и подготовьте сердце легкими нагрузками. Накатывайте количества перед тем, как переходить к интенсивным тренировкам, коим есть бег для тяжелых людей.
Вспомните историю юноши, что похудел на 170 килограмм, в то время, когда ему заявили, что в возможности ближайших лет — смерть от инсульта. Он сбалансировал питание и сел на велосипед. Да, на простой Giant Yukon, с весом 250 кг.
Это для тех, кто считает, что нужен особенный велосипед для тяжелого человека (прочтите мою заметку по ссылке, в случае если кто сомневается).
Представьте, если бы данный юноша решил заняться бегом? Полагаю, что в лучшем случае — это реанимация по окончании первых пяти мин. пробежки. А велосипед, понемногу, потихонечку — сел и отправился.
Ему кроме того километр сперва пришлось нелегко проехать, но всё равняется, он смог отыскать такую нагрузку, которую его сердце выдерживало.
Как верно подсчитать расход калорий при езде на велосипеде
Фитнес калькуляторы в интернетах говорят, сколько калорий возможно сжечь за час:
На велосипеде со скоростью 15 км/ч: 300-400 кк
На велосипеде со скоростью 20 км/ч: 400-500 кк
Бег трусцой 8 км/ч: 450 кк
К сожалению, все фитнес трекеры безбожно завышают расход энергии, к примеру, тот же Endomondo дает 400-500 кк за час катания со скоростью 20 км/ч. Трекеры как минимум прибавляют базисный расход калорий — другими словами, человек 90 кг, офисный работник, обязан потреблять приблизительно 2000 кк, дабы не худеть и не толстеть, другими словами, 80-100 кк сжигается любой час легко на поддержание работы тела.
Эти 100 кк добавляются к реально израсходованным 200-300 калориям, что на мой взор, есть неправильным, поскольку при дневном подсчете калорий мы базисную норму вычисляем раздельно.
Я предпочитаю самостоятельно оценивать уровень расхода энергии при помощи пульсометра, основываясь на личном опыте. Никто, не считая вас неимеетвозможности знать ваш организм лучше. Советую мало занижать значения расхода калорий.
Как действеннее тренироваться
Перейдем к тому, как ездить, дабы по максимуму сжечь жир. Считается, что в первые 40-50 мин. тренировки организм расходует лишь гликоген, растворенный в крови (источник энергии, производное от глюкозы), другими словами те калории, каковые вы съели в течение дня, и лишь затем он залезает в закрома.
Для самый эффективного жиросжигания нагрузка должна быть в пределах 110-130 уд/мин, в случае если меньше, то до жира дело может и не дойти, а вдруг больше, то организму уже просто не будет хватать «октанового числа» жира, исходя из этого он переключится на гликоген в печени.
Стремительный либо средний темп
Если вы желаете сжигать жир, катаясь на велосипеде либо бегая, то оптимальнее , делать это с довольно малый нагрузкой и в течение как минимум полутора часов. Однако, всё это теория, по причине того, что в действительности процесс расхода энергии в людской организме значительно сложнее и неоднозначнее.
Опираясь на собственный опыт, я могу только заявить, что весьма сложно проследить отличие в эффективности жиросжигания при различном темпе. Да, катать (либо бегать) на среднем пульсе в течение продолжительного времени значительно нужнее, чем отломить час на пульсе 160 уд/мин, в особенности для начинающих.
Но нагрузка имеется нагрузка, и в случае если ваша задача израсходовать максимум калорий, то очевидно, лучше часик покатать в тренировочном темпе, со скоростью 30 км/ч и выше, чем два часа «тошнить» на 15 км/ч.
Пускай наряду с этим ваш организм тратил по большей части стремительное горючее — гликоген, не трогая медленное — жировой запас, но вы всё равняется сожгли много калорий. Повторяя процесс, вы систематично создаете организм и дефицит энергии в любом случае будет сжигать жир.
Не забывайте, что в ходе езды расходуется большое количество воды, прочтите статью о том, как довольно часто необходимо выпивать на велосипеде.
Обстоятельство, из-за чего я однако не рекомендую катать на высоких пульсах, в случае если целью есть похудение, в том, что в ходе интенсивной тренировки появляется резкое падения сахара в крови, сопровождаемое нестерпимым жаждой КУШАТЬ.
Так как все мы выезжаем покатать не на часик, а на два-три, в противном случае и продолжительнее, то к себе возвращаемся весьма голодными, и сжираем больше калорий, чем только что сожгли. А вот в случае если катать на умеренном пульсе, то чувство голода фактически не появляется, возможно приехать к себе и нормально съесть собственный рацион, не перебрав по калориям.
Одним словом, нужно подобрать продолжительность поездки и такую нагрузку, дабы по возвращении к себе вы имели возможность осуществлять контроль собственное чувство голода.
Что воздействует на сжигание калорий при езде по горизонтальному участку дороги
Велосипед сконструирован для минимизации расхода энергии при перемещении, по сути, это аппарат, целью которого есть перемещение вашего тела на большое расстояние, затратив наряду с этим предельное число энергии.
При перемещении по горизонтальной поверхности велосипедисту приходится преодолевать:
- сопротивление качению шины о дорогу;
- трение в механизмах велосипеда;
- сопротивление воздуха;
На маленьких скоростях значительное влияние на расход калорий оказывает трение качения, появляющееся благодаря деформации шины. «Не добрый» протектор, подспущенные шины — это то, почему велосипед хуже катит и чтобы поддерживать темп, вам приходится тратить больше энергии. На громадной скорости самое громадное сопротивление перемещению оказывает воздушное пространство.
Если доверять этим вашим интернетам, при не высоких, дешёвых велосипедисту-любителю скоростях перемещения (до 25 км/час), на 1 км пути нужно затратить 0,35 ккал энергии на любой килограмм суммарного веса велосипедиста, велосипеда и снаряжения.
Пример расчета: условный велосипедист весит 70 кг, плюс 10 кг велосипед = 80 кг. Километр пути обойдется в 0,35 х 80 = 28 (ккал). А потом все зависит от скорости перемещения – при неспешной скорости 15 км/час за час возможно израсходовать 28 х 15 = 420 (ккал), а при скорости 25 км/час — 28 х 25 = 700 (ккал).
Расчет не через чур настоящий, 700 кк за час езды на скорости 25 км/ч, это само собой разумеется, многовато, даже в том случае, если прибавить 100 базисных килокалорий.
Вычисляем расход энергии при езде в гору
Значительно изменяется расход энергии при перемещении по пересеченной местности. «Под горку» возможно не затрачивать энергии совсем (накопленную при подъеме энергию придется безтолку расходовать при торможении), а вот при перемещении в гору затраты энергии значительно возрастут и будут зависеть от крутизны подъема.
Ориентировочно можно считать, что для преодоления 1 км пути на любой процент крутизны подъема затрачивается энергия, равная 0,1 ккал на любой килограмм суммарного веса велосипедиста, велосипеда и снаряжения (снова таки выкладки, отысканные в интернетах).
Пример расчета: выше было сообщено, что при суммарном весе 80 кг на километр пути затрачивается 28 ккал энергии. В случае если ехать на велосипеде в гору с крутизной 5%, то дополнительный расход энергии составит 0,1 х 5 х 80 = 40 (ккал) на километр пути, и неспециализированный расход энергии составит 28 + 40 = 68 (ккал/км). В случае если пробовать ехать в гору со скоростью 15 км/час, за час будет тратиться 68 х 15 = 1020 (ккал).
Тут, пожалуй, уже ближе к действительности. Ехать час в тягун с подъемом 5% — это жесть, верю, что возможно сжечь 1000 кк, легко.
Это весьма напряженный режим работы, характерный скорее для соревнований, без возможности перевести дыхание, и не всем дешёвый. В случае если же рельеф в среднем ровный, т.е. участки с крутизной подъема 5% и таким-же спуском чередуются, средний расход энергии окажется ниже за счет периодов отдыха на спусках, ориентировочно его можно считать в два раза меньшим, т.е. 34 ккал/км.
Рекомендации начинающим, Как заезжать в гору на велосипеде.
Одним словом, в случае если у вас имеется какие-то претензии к эффективности велосипеда для сжигания калорий, то катайте в холмистой местности, ни при каких обстоятельствах не будет неприятностей с лишним весом. ??
Напоследок могу лишь заявить, что велосипед есть значительно более эластичным инструментом для похудения, чем бег, по причине того, что с его помощью возможно подобрать широчайший спектр нагрузок, что очень принципиально важно для начинающих с громадным лишним весом.
