Как ездить на роликовом тренажере
Роликовые велотренажеры воспринимаются многими велосипедистами с каким-то подозрением, необоснованным страхом и непониманием, но в один раз освоив таковой тренажер, он станет полезным дополнением в тренировочном арсенале любого велосипедиста, независимо от опыта.
Не смотря на то, что современные ролики выполнены по тому же принципу, что и в течение многих лет, но они стали более эргономичными в пользовании, чем те, ветхие. Улучшенные подшипники разрешают более мягко ехать, а мелкие барабаны стремительнее усиливаютсяи, значит, меньше возможность падения. Кое-какие установки с роликами имеют параболическую форму, что разрешает лучше балансировать и не падать.
Преимущества роликов
Имеется два основных преимущества если сравнивать с турбо тренажерами. Первое – с роликами лучше балансировка. В случае если в дороге вы выполняете все базы, как к примеру, держите ровно корпус, в то время, когда берете бутылку воды, добываете из кармана жилета батончик либо снимаете жилет на ходу, тогда вы, без сомнений, имеете возможность позволить себе не тренировать навыки, каковые дают ролики.
Тренер и бывший физиотерапевт из велокоманды США, и создатель книги Serious Cycling (пер. — Важный велоспорт), Эдмунд Бёрк, согласен. «Необходимо тренироваться семь дней напролет на роликах, дабы ощутить себя свободней и убрать руки от руля», говорит он. «В то время, когда вы прошли стадию обучения, купленные навыки разрешат вам почувствовать себя более умелым велосипедистом».
Второе преимущество – высокоэффективная тренировка на роликах идеально развивает навыки ровного и плавного хода педали. Как поэтично говорят французы «souplesse pedalling» (эластичное педалирование). Именно на данный навык опытные велосипедисты тратят солидную часть зимнего времени тренировок, и лишь по-настоящему хорошим спортсменам это удается.
Врач Джейми Прингл, основной физиотерапевт в Британском университете спорта, считает это главным преимуществом. «Стиль педалирования – главный компонент фитнеса», говорит он. «Эффективность хода педали говорит об экономии приложенной силы. Это, а не размер мышц, отличает специалиста от элитного спортсмена либо велосипедиста первой категории. На турбо тренажере вы имеете возможность легко бездумно крутить педали.
На роликах — нет».
Комбинация
В случае если разглядывать главные нюансы хода педали на протяжении езды, вы имеете возможность сдвинуть с мертвой точки верхний и нижний показатель и улучшить эффективность. «Не думайте, что вы должны посильнее давить на педали», говорит тренер Джон Кейплин, «но сосредоточьтесь на переходе нижней точки хода педали и на надавливании в верхней точке, и вы сэкономите часть энергии».
Второе преимущество – в том, что тренировки более увлекательны, чем на турбо тренажере, т.к. вам всегда приходится на чем-то концентрироваться. Простота устройства – также бонус: вам не требуется докручивать болты, и к тому же ролики оказывают намного меньше негативного действия на велосипед, т.к. он не фиксируется в одном положении и не подвергается непривычным нагрузкам. Не смотря на то, что присутствуют и недочёты.
Вам будет нужно израсходовать время, дабы обучиться кататься на таких роликах и, не смотря на то, что кое-какие установки идут со встроенной другими сопротивления методами и функцией ветра для повышения тренировочных нагрузок, вам не нужно будет прикладывать кроме того примерно такую силу, как на турбо тренажере.
По данной причине совершенный замысел зимних тренировок в помещении обязан включать комбинирование турбо и роликового тренажера. «Ролики не дают достаточного сопротивления для разогрева и технической работы», говорит Кейплин. «Для более большого уровня тренировок применяйте турбо тренажер».
«Сочетание турбо и роликов разрешает на 100 % осуществлять контроль упрочнения и интенсивность», говорит Прингл, «и, учитывая отсутствие необходимости тревожиться о переходах и трафике, они идеально разрешают осуществлять контроль прикладываемую силу и промежутки. Покататься так в течение двух часов в помещении, без остановок, равнозначно трем часам езды по дороге».
Но, он предостерегает: «Независимо от того, как похоже чувство от тренировки на турбо либо роликах на езду по дороге, они ни при каких обстоятельствах полноценно не заменят требования спорта, и вам все равно кроме этого будет нужно тренироваться и проезжать километры вне помещения».
Техника езды на роликовом тренажере
1. Старт: включите велосипед на нижнюю передачу и поставьте роликовую установку ближе к устойчивому объекту, к примеру, к стенке либо дверному проему. Убедитесь, что колеса находятся посередине роликов, и, держась одной рукой за стенке, начинайте крутить педали на скорости 60оборотов в 60 секунд. В случае если под рукой имеется желающие оказать помощь, кто-то может подержать руль, это окажет помощь вам лучше сбалансироваться и стремительнее начать процесс обучения.
2. Держаться ровно: Смотрите прямо перед собой. Вы же не смотрите на переднее колесо, в то время, когда катаетесь, вот не смотрите и на роликах. Когда почувствуете, что вы с уверенностью едете и не падаете, уберите руку от стенки, подберите темп занятия и вольно продолжайте.
По окончании нескольких заходов, вы станете более уверены и купите нужные навыки.
3. Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете – никакого телевидения либо поворотов в отыскивании того, на чем бы остановить глаз либо кто зашел в помещение. Для остановки вам необходимо неспешно снижать скорость и перед полной остановкой переведите руку на стену и держитесь.
Пример замысла тренировок
1. Подъем: маленькая тренировка до завтрака превосходно подойдет любому, кто имеет возможность поделить дневное занятие на две части. Врач Джейми Прингл уверен в том, что это существенно продуктивнее, чем одна долгая тренировка. Это хороший метод проснуться и разогреться.
- 0-10 мин.: начните занятие с 90-100 об./мин. и в течении 10 мин. неспешно увеличивайте скорость.
- 10-15 мин.: Увеличивайтетемп (100-110 об./мин.), дабы по окончании 15 мин. вы ощущали, что прикладываете упрочнения. С каждым шагом вы станете ощущать все громадную уверенность, но потребует постоянной концентрации и 80-90%от полной выкладки вашей сердечной мускулы.
- 15-20 мин.: Держите тот же темп, при котором вы ощущаете, что прикладываете упрочнения.
- 20-25 мин.: Сделайте 3 подхода по 20 секунд все возможных упрочнений с 90-секундным перерывом на раскрутку.
2. Раскрутка: Совершенный метод набирать темп, мягко нажимая на педали.Кроме этого прекрасно для разогрева перед выездом на дорогу либо как упражнение на роликовом тренажере перед тренировкой на турбо.
- 0-5 мин.: На средней передаче (39×18), езда без напряжения, развивая темп до 100 об./мин.
- 5-5:30 мин.: оставайтесь на той же скорости, «раскручиваясь» до большого темпа, при котором вы имеете возможность удерживаться в седле. Удерживайте темп до конца 30-секундного периода. Сконцентрируйтесь на расслаблении ступнёй и голеней ног.
- 5.5-20:30 мин.: Повторяйте раскруткукаждую 5-ю 60 секунд (10-я, 15-я, 20-я 60 секунд). Придерживайтесь темпа 90-100 об./мин. каждую пятую 60 секунд (10-я, 15-я, 20-я 60 секунд) для расслабления.
3. Выжимание: Твёрдое упражнение, направленное на полное ваше истощение.
- 0-5 мин.: Разогрев, раскрутка до 90-100 об./мин. На средней передаче (39×18).
- 5-10 мин.: Придерживаться темпа100 об./мин. на той передаче, которая разрешит вам напрягать сердечную мышцу на 60% от ее большого ритма.
- 10:00-10:30: На той же передаче сделайте на 30 секунд сделайте полную выкладку.
- 10:30-13:30: Отдых: крутите без упрочнений на средней передаче.
- 13:30-18:30: Едьте в темпе 100 об./мин. на той передаче, при которой сердце будет выкладываться на 65-75 %.
- 18:30-19:00: На той же передаче на 30 секунд сделайте полную выкладку.
- 19:00-23:00: Отдых: крутите без упрочнений на средней передаче.
- 23:00-29:00: Едьте в темпе 100 об./мин. на той передаче, при которой сердце будет выкладываться на 80%.
- 29:00-29:30: На той же передаче на 30 секунд сделайте полную выкладку.
- 29:30-34:30: Отдых: крутите без упрочнений на средней передаче.
- 34:30-до финиша: До полной выкладки на верхней передаче, сколько сможете.
