Как подготовиться к марафону
23 февраляв в Бутане пройдет Интернациональный марафон. на данный момент спортсмены смогут выбирать, в каком марафоне принимать участие – в Российской Федерации либо за рубежом, в соревнованиях для новичков либо для старожилов этого вида спорта. FashionTime.ru обратился к тренеру беговой базы adidas runbase Даниле Васильеву, дабы выяснить, как верно подготовиться к марафону.
1. Определитесь с программой
Новичку потребуется приблизительно год-полтора тренировок, дабы лишь добежать до финиша. Тут о результативности обращение пока не идет. Более умелый спортсмен, у которого уже имеется кое-какие беговые активы, готовьсяк марафону приблизительно через 6-8 месяцев по окончании начала занятий.
Но, все зависит от выработанной возможностей атлета и программы тренировок.
2. Измените график тренировок перед марафоном
За чемь дней до марафона стоит перейти на поддерживающий режим, и пристально смотреть за продолжительностью тренировки и заданной дистанцией. Эти параметры должны уменьшаться. Перед стартом основное – набраться сил. Марафон – это проверка духа, характера и сил.
Это опробование для человека. Для многих марафон – это некая цель, итог того, к чему спортсмен стремился на регулярных тренировках.
3. Доверьтесь современным разработкам
Для подготовки как новичков, так и продвинутых бегунов существует намерено созданная adidas носимая электроника. Имеется и приложение для смартфорнов – miСoach, которое разрешает выбрать программу тренировок из имеющихся либо создать собственную. С его помощью возможно отследить разные показатели собственного параметров и физического состояния бега. Для любителей бегать в одиночку имеется смарт-часы miСoach Smart Run.
В реальном времени вам будут дешёвы информацию о скорости и вашем пульсе, и методические указания относительно пробежки прямо на протяжении тренировки.
4. Бегайте верно
Хотя бы в начале занятий в обязательном порядке отправляйтесь к опытным тренерам. Достаточно начать бегать неправильно, и вы скоро кинете, не взяв никакого результата. Вторая совет – не торопиться. Все-таки марафон – это расстояние, которую пробегают уже в зрелом возрасте, потому, что выносливость накапливается лишь с годами.
Все следует сделать неспешно и не форсировать события. Новичкам лучше начать бегать, в то время, когда потеплеет и сойдет снег. В этих условиях несложнее отрабатывать верную технику по земле и свежему асфальту.
В ожидании весны возможно выбрать какой-нибудь вид спорта, что будет не в тягость.
5. Помните про верное питание
Сложные углеводы прекрасно использовать утром, для получения энергии на целый сутки. Нужна и протеиновая пища, дабы стремительнее восстанавливались мускулы. Не нужно нагружать печень и повышать уровень холестерина, употребляя жареное. Нужны салаты, фрукты, что-то не очень сильно калорийное, дабы не собрать вес.
Перед забегом рекомендуется не есть хотя бы полтора часа. И, непременно, при беге на марафонскую расстояние необходимо выполнять водный баланс. Многие этим пренебрегают и из-за обезвоживания приобретают травмы.
6. Подберите верную экипировку
Классическая спортивная легкоатлетическая форма – это майка и трусы. Они должны подбираться по размеру, дабы не сковывать перемещения. То же относится к курткам и брюкам, каковые направляться надевать в холодную погоду. Основное тут – не перестараться.
Не следует надевать на себя через чур много. Современным бегунам повезло, на данный момент очень богатый выбор технологичной одежды. Существуети такая своеобразная экипировка, как лосины и термобелье, но, снова же, не следует надевать через чур много всего, поскольку при активном перемещении в первую очередь серьёзен комфорт.
Обувь в марафоне – это база баз. Ее принципиально важно шепетильно подбирать по показателям стопы. Кроссовки не должны жать, и одновременно с этим они не смогут быть через чур широкими, громадными либо тяжелыми.
7. Не допускайте неточностей
В марафоне большое количество участников, и в забегах имеется их разделение по заявленному результату. В первую шеренгу становятся самые сильные спортсмены. Будет неточностью, в случае если участник переоценит собственные силы и начнет бежать в ритме сильнейших.
Вторая частая ошибка – это стремительный старт, в то время, когда у спортсмена нет четкого замысла. Необходимо распределять темп и время на каждой отсечке, к примеру, в 5 либо в 10 километров. Еще одной неточностью возможно назвать пренебрежение водным балансом на дистанции.
Возможно пробежать 15 километров и ощущать себя прекрасно, но выпивать необходимо в любом случае, по причине того, что время от времени организм обманывает нас, и на 20 километре силы будут на исходе. Последствия смогут быть важными: время от времени при обезвоживании случаются судороги мышц. Неточности смогут быть в технике бега, в неподготовленности спортсменов: в то время, когда те, кто ни при каких обстоятельствах не бегал на долгие расстояния, идет на таковой подвиг, как марафон.
8. Справьтесь с беспокойством
Беспокойство должно быть, поскольку это не просто пробежка, а бег на итог. Соответственно, адреналин увеличивается в крови. Уменьшить беспокойство окажет помощь долгая хорошая подготовка. По мере подготовки спортсмен пробегает расстоянии в 20-30 километров.
В случае если ему это дается легко, то оставшиеся 12 километров он добежит без сомнений. И все-таки бежать необходимо в наслаждение. Особенно это относится начинающих спортсменов.
Делайте это для себя, для себя, а вовсе не для результата.
9. Не торопитесь
Выносливость увеличивается лишь в следствии тренировок. Серьёзна специально разработанная программа, в которой учтены продолжительность регулярность и бега занятий. Основное – не торопитесь!
Создатель: Жанна Спиридонова
