Как похудеть велосипедисту
Велосипедисты с оптимальным весом стремительнее и техничнее. Но что такое оптимальный вес для велосипедиста и как его достигнуть?
«Избыточная масса есть неприятелем велосипедиста», говорит Мэтт Фицжеральд, создатель статьи «Гонка за массой» (VeloPress). Лишний вес тратит больше сил, замедляет воздействует на производительность и затрудняет работу суставов.
Вы не имеете возможность поменять базы физиологии, таких эти как протяженность конечностей, потенциал для похудения, но, как говорит Фицжеральд, «Вы имеете возможность уменьшить собственный вес до отметки что есть оптимальным для вашего тела с учетом генетических ограничений.» Вы имеете возможность улучшить соотношение вашей мощности к весу тела за счет правильного питания и тренировок.
Фицжеральд предостерегает от применения индекса массы тела (ИМТ), что преподносится многими докторами для оценки оптимального веса тела. «ИМТ рекомендован для обнаружения из населения нездоровых людей в целом. Это через чур расплывчатый метод для определения совершенного веса спортсмена», говорит Фицжеральд.
Вместо этого, он утвержает, что понижение жира в организме есть главным, поскольку увеличивает ваши аэробные свойства, по причине того, что мускулы будут испытывать меньшую борьбу со стороны жира в снабжении топливом и кислородом. (Вы имеете возможность применять широкодоступные весы с определителем части жира в теле).
Качественное питание
В случае если сосредоточиться на одном из пяти шагов с целью достижения оптимального веса, то вкусовые качества продуктов будут базой.
Фицжеральд разбивает качественные продукты питания на шесть категорий: фрукты, овощи, постное белки, такие как мясо и рыба с содержанием жиров менее 10%, семечки и орехи, цельнозерновые продукты, незаменимые молочные жиры и обезжиренные продукты, такие как омега-6 и омега-3 кислоты, лучшим источником которых есть жирная рыба.
Нежелательные продукты, которых вы должны избегать, объединены в пять групп: питание из очищенных зерен, конфеты (а также прохладительные напитки), пирожные десерты каковые содержат много сахара, все что готовится во фритюре, все жирные молочные белки и жирные продукты, такие как мясо с содержанием жира более 10%.
Баланс источников энергии
Вместо пропорций макроэлементов и строгих диет, таких как 60% углеводов, 20% белков и 20% жиров, Фицжеральд рекомендует более взвешенный подход. «Вам необходимо тревожиться не о проценте углеводов от общего числа употребленных калорий. Старайтесь, дабы углеводов было больше, и дабы их количество соответствовало вашей тренировочной нагрузке, вы все равно получите достаточное количество жиров и белков от общего количества съеденных калорий».
Время питания
Время в то время, когда вы едите оказывает громадное влияние на структуру тела, на процесс как калории будут сохранены и использованы в течение дня. «Базой тут есть смещение баланса от хранения калорий к немедленному применению», говорит Фицжеральд.
Ешьте рано, ешьте довольно часто, до, на протяжении и по окончании тренировок. Раннее питание разрешит меньше питаться вечером, а это указывает что вероятнее вы употребите верные продукты вместо конфет и сладкой воды. Старайтесь съесть 25% калорий от общесуточного количества в первоначальный час по окончании пробуждения.
Нередкое питание повысит метаболизм, и тем самым разрешит сжигать больше калорий. Это кроме этого снизит аппетит и разрешит избежать переедания. В совершенном случае вы должны покушать за 2-4 часа перед тем как отправитесь на велосипеде, и еда обязана включать в себя 100 грамм углеводов.
Перекусы на протяжении тренировки на велосипеде повысят вашу производительность и окажут помощь сжечь больше жира.
Подкрепляясь на тренировке гелями и энергетическими напитками вы получите компактное и качественное питание.
Еда практически сразу после тренировки кроме этого содействует понижению веса, поскольку смещается баланс к синтезу гликогена и мышечного белка от накопления жира.
Управление аппетитом
Крайне важно следить не только за тем, что вы едите, в то время, когда едите, но и на то, для чего вы едите. Имеется такое популярное явление как эмоциональная еда — случаи в то время, когда безрадостно, весело, скучно — такое спонтанное питание на которое многие не обращают внимания.
Ешьте маленькими порциями в качестве закуски перед едой орехи, обезжиренные йогурты — это окажет помощь вам лучше руководить своим аппетитом.
Технологии похудения
Существует два метода как скинуть вес:
делать интервальные упражнения высокой интенсивности,
делать долгие упражнения умеренной интенсивности в пульсовой территории сжигания жира.
Эти оба метода равняется действенны, но главная часть велосипедистов хочет не просто похудеть, а ещё купить лучшую гоночную форму. Исходя из этого любой выбирает подходящую как раз ему программу.
Территории сжигания жира в большинстве случаев находятся между 59% и 64% от большого пульса у тренированных велосипедистов, и между 47% и 52% у нетренированных.
измерения и Вес
«То что возможно измерить. тем возможно руководить», говорит Фицжеральд — ссылаясь на изучения сердца Миннеаполисе каковые продемонстрировали, что испытуемые утратили на полкилограмма веса больше если они взвешивались каждые 11 дней. Для этого Фицжеральд предлагает вести ежедневник массы тела: записывать процентное содержание жира, вести запись употребленных продуктов, и учет сожженных калорий.
Для учета дневного потребления калорий к калориям, израсходованным на тренировках прибавляйте калории, израсходованные во время спокойствия. какое количество калорий вы сжигаете с состоянии спокойствия возможно оценить и на базе данных роста, веса, возраста, для большей точности необходимо знать процентное содержание жира в теле. В сети имеется большое количество ресурсов для подсчета данной цифры.
Для приблизительной оценки: при восьми часах сидячей работы мужчина весом 68 кг сожжет 984 калории.
Одного контрольного взвешивания достаточно, но должно быть не реже одного раза в месяц.
