Питание зимой
Главный фактор тут играется необходимость избежать недостатка нужных минералов и веществ, играющих ключевую роль в поддержании иммунитета организма. Периоды твёрдых тренировок в большинстве случаев ассоциируются с угнетением иммунной совокупности, а нехорошим едой обстановка возможно лишь ухудшена. Чувствительность тела к респираторным болезням возможно повышена до 24 часов по окончании важной тренировки, а по окончании важной изматывающей гонки — впредь до 1-2 недель.
А совмещение тренировочного процесса с учебой/работой может и вовсе перегрузить организм и быстро снизить сопротивляемость заразам. А более сильная иммунная совокупность вполне возможно предотвратит заболевание, а если вы все же заболели — ускорит выздоровление.
полезные элементы и Ежедневная диета
Потому, что увеличенное потребление кислорода на протяжении тренировок может расширить количество свободных радикалов (непостоянные молекулы, каковые смогут привести к повреждению ткани на клеточном уровне), увеличенный добавки и рацион питания с антиокислителями смогут расширить ресурс иммунной совокупности. Одно из веществ, каковые в большинстве случаев ассоциируются с предотвращением простуды, это витамин С (аскорбиновая кислота), которая пользуется славой «бустера» иммунной совокупности.
В то время, как мультивитамины с легкостью снабжают ежедневную потребность в этом элементе, не следует недооценивать необходимость применения пищевых источников этого витамина. Атлетам, занимающимся видами спорта «на выносливость», смогут использовать до трех порций свежих фруктов и до двух порций прошедших тепловую обработку овощей в сутки, чтобы взять требуемую дозу аскорбинки (вероятны и другие сочетания).
Большая часть изучений не подтвердили связь между приемом повышенных доз витамина С и дополнительной защиты иммунной совокупности, не смотря на то, что последовательность спортсменов придерживаются таковой точки зрения. Что известно совершенно верно — так это что 250 мг аскорбиновой кислоты являются адекватной дозой. А самыми лучшими натуральными источниками витамина С являются сладкий перец, цитрусы (и соки из них), клубника, киви и брокколи.
Пара изучений, совершённых в Южной Африке, произвели ободряющие результаты довольно касательно применения высоких доз витамина C. На протяжении одного из этих тестов спортсмены употребляли по 600 миллиграммов витамина C в сутки в течение 20 дней перед 90-километровым ультрамарафоном. Эти бегуны испытали меньше верхне-дыхательных зараз за 14 дней по окончании гонки. Предстоящие изучения подтвердило эти результаты, не смотря на то, что недавние тесты были не столь оптимистичными.
Спортсмены, употреблявшие по 1500 миллиграммов витамина C в течение семи дней до старта 90-километрового ультрамарафона, не показали повышения иммунной функции, равно как и понижения oxidative stress [?]. Одновременно с этим имеется ограниченные эти довольно негативного побочного результата, оказываемого большими (более чем 1000 мг в день) дозами витамина С на работу желудочно-кишечного тракта.
Независимо от вашего уровня потребления витамина С, ваш организм сообщит вам благодарю, если он (витамин) будет попадать к вам вместе с овощами и фруктами. Они содержат много микроэлементов, каковые принесут пользу вашему здоровью, а каротиноиды, содержащиеся в плодах, повышают активность белых кровяных клеток (лимфоцитов). Бета-каротин, кроме этого, может преобразоваться в вашем организме в витамин А, играющий ключевую роль в поддержании иммунитета.
Другие ответственные компоненты для сильной иммунной совокупности — такие микроэлементы как цинк, железо, и витамины B6 и B12. Верное и сбалансированное питание, ежедневное потребление продуктов, содержащих в себе эти компоненты, снабжает хорошую обеспеченность организма данными веществами. Одновременно с этим, передозировка витаминов и минералов может поставить под угрозу иммунную совокупность, в особенности при неумеренного потребления железа.
Мегадозирование с витаминами и нужными ископаемыми может довольно часто ставить под угрозу иммунную совокупность, в особенности с чрезмерными потреблениями железа. Тогда как железо — серьёзный минерал для спортсменов, трудящихся на выносливость, добавки, которые содержат железо, должны использоваться дозированно, с регулярным мониторингом уровня железа в организме. Превышение уровня железа может привести к повышению inflammation [?] в теле.
Данные исследований относительно влияния цинка на свойство организма сопротивляться заразам расходятся в соотношении приблизительно 50/50. В то время, как имеется ограниченные свидетельства о том, что использование добавок, содержащих цинк, может уменьшить серьезность либо длительность простуды, имеется вывод, что таковой препарат должен быть принят в течение 24 часов по окончании начала заболевания, чтобы принести какой-то эффект.
Витамин Е — еще один узнаваемый антиоксидант, но одно из сравнительно не так давно опубликованных изучений продемонстрировало, что громадные его дозы смогут принести вред спортсмену. Спортсменам-триатлонцам давали дозу в 800 IU витамина Е в течении двух месяцев перед триатлоном. Если сравнивать с атлетами, которым давали плацебо, эта несколько испытала больший oxidative stress [?] и более большой inflammatory response [?].
Принципиально важно иметь в виду, что высокие дозы антиоксидантов смогут привнести вредный эффект проокисления и возможно принести неприятности иммунной совокупности вашего тела. Большая часть специалистов считают, что надёжной есть доза в 200 IU.
Строгое сидение на диете и, иначе, систематическое переедание также будут поставить под угрозу вашу иммунную совокупность.
Баланс калорий и нужные жирные кислоты
Стремительный сброс веса — более чем 2 фунта (850 г) за чемь дней (количество, рекомендуемое большинством диетических программ) кроме этого может иметь негативный иммунный эффект. Потребление адекватного количества калорий, непременно, полезно для полного и своевременного восстановления спортсмена, и поддержания энергетического тонуса. Неправильно спланированная либо через чур низкокалорийная диета может привести к недочёту протеина, что также может ослабить иммунитет.
Низкоэнергетические диеты также будут привести к относительному неадекватному превышению количеств повышающих иммунитет витаминов и минералов.
Поддержание верного баланса жиров в диете, и потребление «хороших» жиров кроме этого может оказать вашей иммунной совокупности нужную помощь. Тогда как через чур высококалорийная пища может снизить иммунитет, диета со через чур низким содержанием жира может не дать организму нужное количество жирных кислот. Полиненасыщенные масла, каковые снабжают потребление omega-6 и omega-3 жирных кислот, крайне полезны для иммунитета.
Но, большая часть североамериканцев потребляет достаточно (если не в избытке) жиров omega-6, и должны расширить потребление жиров omega-3. Грецкие орехи, жирная рыба, и льняное, соевое и каноловое масло (одно из самые полезных растительных масел, вырабатываемое из рапсового масла) — хорошие источники этого здорового жира.
Стратегия питания в применении к тренировкам
Кроме применения грамотной употребления и диеты адекватного количества витаминов и микроэлементов, не меньше серьёзна для обеспечения верного тренировочного процесса стратегия питания. Негативное влияние тренировок на иммунную совокупность связано с увеличением концентрации гормонов стресса. Исходя из этого стратегия питания на протяжении тренировочного цикла обязана фокусироваться на понижении концентрации этих гормонов, less disturbance in blood immune cell counts [?], и понижении окислительной деятельности.
Последовательность самых ответственных пищевых стратегий сосредотачиваются на потребления углеводов до начала, в течение, и по окончании окончания тренировки — знакомая практика для спортсменов, тренирующихся на выносливость.
Тренировка с оптимальным запасом углеводов в организме не только снабжает «горючее» для работы, но и поддерживает в силе иммунную совокупность. Усталостные атлеты, каковые обучаются в углеводе, исчерпали громадные повышения опыта страны гормонов напряжения то повышение в течение осуществления. Спортсмены, в организме которых на протяжении тренировки исчерпываются запасы углеводов, испытывают рост содержания гормонов стресса.
Потребление углеводов как до начала, так и на протяжении, и по окончании окончания тренировки на выносливость ведет к понижению последовательности иммунодепрессивных эффектов, к каким приводят интенсивные тренировки. Активное потребление углеводов имеет следствием понижение уровня кортизола в организме, уменьшение трансформаций в blood immune cell counts [?], и уменьшение inflammatory response [?].
В целом, повышение количества углеводов в вашей ежедневной диете, которое соответствует вашей тренировочной программе (основанный на объёме и интенсивности), будет поддерживать вашу иммунную совокупность. В то время, когда Вы тренируетесь в течение долгих периодов, углеводы, каковые вы употребляете (в большинстве случаев в форме спортивного напитка), кроме этого сокращает кое-какие из иммунодепрессивных эффектов долгих тренировок на выносливость.
По окончании тяжелой тренировки, дабы начать процесс восстановления, пополните ваши запасы горючего, употребив 50 — 75 г углевода, наровне с 10-15 г качественного белка. Это особенно принципиально важно, потому, что по окончании важной тренировки в большинстве случаев имеется по крайней мере пара часов пониженной иммунной функции. Исходя из этого в течение этого времени лучше избегать контактов с людьми, имеющими показатели простуды — от них будет весьма легко заразиться.
Но это еще не все — для поддержания иммунной совокупности в порядке крайне важен контроль над стрессовыми обстановками, и здоровый регулярный сон.
