План велосипедных тренировок на 10 недель для начинающих
Дабы оказать помощь вам извлечь как возможно больше из больших велосипедных соревнований этого года, редакция отечественного велопортала разработала тренировочную программу длительностью 10 недель, которая приведёт вас к успеху.
10-недельные тренировочные программы из года в год становятся всё популярнее. Наряду с этим новые их разновидности появляются в отечественной стране на регулярной базе. Разные спортивные мероприятия проводятся практически ежемесячно, но солидная их часть, по очевидным обстоятельствам, приходится на лето.
Тут возможно скоро отыскать то, что Вам необходимо!
Если вы — начинающий велосипедист, либо ездите только иногда, тогда эта программа для вас.
Во-первых, вам необходимо отыскать подходящее мероприятие. Их перечень возможно взглянуть на специальных сайтах, отыщете я думаю без неприятностей сами. Выберите соревнование, до которого осталось не меньше 10 недель.
После этого, поразмыслите, сколько времени имеете возможность посвятить тренировкам. Учтите работу, семью и всё другое. Лучше покинуть себе чуть больше времени, чем нужно, дабы не появляться в неприятной обстановке при появлении дополнительной работы.
Также, не забывайте, что если вы начинаете программу тренировок зимний период, для неё пригодится одежда, соответствующая освещению и погодным условиям. Неизменно забирайте запасную камеру, набор для ремонта проколов и насос. Перед каждой поездкой контролируйте давление в шинах и, при необходимости, накачивайте их.
Содержание
- 1 семь дней 1:
- 2 семь дней 2:
- 3 семь дней 3:
- 4 семь дней 4: Разгрузочная семь дней
- 5 семь дней 5:
- 6 семь дней 6:
- 7 семь дней 7:
- 8 семь дней 8: Разгрузочная семь дней
- 9 семь дней 9:
- 10 семь дней 10: Последняя семь дней
семь дней 1:
- Понедельник — Выходной
- Вторник — 30 мин.: Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
- Среда — Выходной
- Четверг — 30 мин.: Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
- Пятница — Выходной
- Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
- Воскресенье — Выходной
• Просматривайте кроме этого: Как взять большую отдачу от тренировок
Как и при каждый тренировочной программы, получите разрешение от собственного доктора, перед тем как к ней приступать, в особенности если вы в далеком прошлом не делали никаких упражнений. Необходимо помнить, что вы должны систематично имеется и выпивать на протяжении тренировок.
семь дней 2:
- Понедельник — Выходной
- Вторник — 45 мин.: Лёгкая нагрузка.
- Среда — Выходной
- Четверг — 30 мин.: Лёгкая нагрузка.
- Пятница — Выходной
- Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
- Воскресенье — Выходной
семь дней 3:
- Понедельник — Выходной
- Вторник — 45 мин.: Лёгкая нагрузка.
- Среда — Выходной
- Четверг — 45 нагрузка: Лёгкая нагрузка.
- Пятница — Выходной
- Суббота — 30-40 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
- Воскресенье — 60 мин.: 20 мин. лёгкий разогрев/20 мин. устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться маленькими предложениями)/ 20 мин. лёгкое остывание.
семь дней 4: Разгрузочная семь дней
- Понедельник — Выходной
- Вторник — 60 мин.: Лёгкая нагрузка.
- Среда — Выходной
- Четверг — 45 мин.: Лёгкая нагрузка.
- Пятница — Выходной
- Суббота — 50-55 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
- Воскресенье — 60 мин.: 20 мин. лёгкий разогрев/20 мин. устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться маленькими предложениями)/ 20 мин. лёгкое остывание.
семь дней 5:
- Понедельник — Выходной
- Вторник — 60 мин.: Лёгкая нагрузка. Сделайте 3 ускорения по 5 мин. на протяжении поездки.
- Среда — Выходной
- Четверг — 60 мин.: Лёгкая нагрузка.
- Пятница — Выходной
- Суббота — 55-65 километров километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
- Воскресенье — 60 мин.: 20 мин. лёгкий разогрев/25 мин. устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться маленькими предложениями)/ 20 мин. лёгкое остывание.
• Просматривайте кроме этого: Комплект упражнений от хруста суставов для велосипедистов
семь дней 6:
- Понедельник — Выходной
- Вторник- 60 мин.: Лёгкая нагрузка. Сделайте 4 ускорения по 5 мин. на протяжении поездки.
- Среда — Выходной
- Четверг — 75 мин.: Лёгкая нагрузка.
- Пятница — Выходной
- Суббота — 65-70 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
- Воскресенье — 60 мин.: 20 мин. лёгкий разогрев/20 мин. устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться маленькими предложениями)/ 20 мин. лёгкое остывание.
семь дней 7:
- Понедельник — Выходной
- Вторник- 60 мин.: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 мин. на протяжении поездки.
- Среда — Выходной
- Четверг — 75 мин.: Лёгкая нагрузка.
- Пятница — Выходной
- Суббота — 70-80 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
- Воскресенье — 70 мин.: 20 мин. лёгкий разогрев/30 мин. устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться маленькими предложениями)/ 20 мин. лёгкое остывание.
семь дней 8: Разгрузочная семь дней
- Понедельник — Выходной
- Вторник — 60 мин.: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 мин. на протяжении поездки.
- Среда — Выходной
- Четверг — 90 мин.: Лёгкая нагрузка.
- Пятница — Выходной
- Суббота — 80-90 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
- Воскресенье — 70 мин.: 20 мин. лёгкий разогрев/30 мин. устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться маленькими предложениями)/ 20 мин. лёгкое остывание.
семь дней 9:
- Понедельник — Выходной
- Вторник — 60 мин.: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 мин. на протяжении поездки.
- Среда — Выходной
- Четверг — 90 мин.: Лёгкая нагрузка.
- Пятница — Выходной
- Суббота — 90-100 километров: Лёгкая нагрузка.
- Воскресенье — Выходной
семь дней 10: Последняя семь дней
- Понедельник — Выходной
- Вторник — 60 мин.: Лёгкая нагрузка.
- Среда — Выходной
- Четверг — 45 мин.: Лёгкая нагрузка.
- Пятница — Выходной
- Суббота — Заезд на 95 километров! Продемонстрируйте хорошее результат. Помните про питание и наряжайтесь по погоде.
- Воскресенье — Выходной
• Просматривайте кроме этого: 5 неточностей, которых стоит избегать на протяжении занятий на велостанке
Если вы живёте в холмистой местности, имеете возможность делать тяжёлые этапы тренировок под уклоном. В случае если маршрут мероприятия, в котором вы хотите поучаствовать, проходит по буграм, советую по возможности тренироваться в таких же условиях.
Эта программа — легко управление по подготовке к заезду на 95 километров. Она разрешает неспешно расширить расстояние, которую вы способны проехать, но не ориентирована на скорость.
Бонус маленькое видео про тренировки велосипедистов
