Советы для эффективного отдыха и восстановления после велотренировок
Запрещено отрицать, что время, отведенное на восстановление по окончании велозаезда так же принципиально важно, как и время, совершённое на тренировке. В случае если потеряешь возможность вернуть мускулы, это аукнется большей проблемой, чем легко болью в ногах.
Неудивительно, что ученые уже десятки лет пробуют улучшить процесс восстановления и уменьшить болезненность, повреждения мышц и усталость, каковые появляются в следствии тренировок. Изучая разные исследования, видны явные несоответствия, каковые смогут привести вас к неверным выводам довольно ваших процесса восстановления и собственных тренировок.
Выяснилось весьма полезным, что изучения по восстановлению были центром внимания спортивной науки. Опытный велосипедист Лиам Холохан поясняет: «Это – очень важный элемент тренировок. Так многие парни истощают себя на тренировках и после этого не восстанавливаются – их форма делается хуже, и это – порочный круг.
Они считаюм, что слабеют по каким-то малоизвестным обстоятельствам и начинают тренироваться еще более усиленно, и от этого делается лишь хуже».
Еще хуже, если вы неправильно восстанавливаетесь, это может вызвать травмы. Кен Матесон, бывший национальный тренер английской команды по шоссейным велогонкам, поясняет, что «мускулы ведут себя необычно, в то время, когда устают, это не просто мускулы, а усталость центральной нервной совокупности, и несут ответственность за это соответствующие нейроны. Если вы устали, вы имеете возможность не осуществлять контроль полностью положение коленей либо ступней.
Совокупности организма трудятся в необыкновенном режиме, и вследствие этого вы имеете возможность финишировать с повреждениями».
Перенапряжение от повреждения и тренировок не ограничиваются лишь опытным спортом. Такие случаи в простой судьбе далеко не редкость. «Кое-какие собственную силу и желание тренироваться, и они тренируются до изнеможения, становясь наряду с этим все более и более уязвимыми. Многие необходимость восстановления и его силу», говорит Матесон. «У опытных велосипедистов только больше шансов, что они уже неоднократно сталкивались с симптомами перенапряжения от тренировок».
Факты либо причуда?
Так как же возможно ускорить процесс восстановления? Существует множество средств для восстановления, помогающих ускорить процесс и снизить боль, но многие были неэффективными. К примеру, многие верят, что растяжка по окончании тренировки снизит нагрузку на мускулы.
Однако, изучения продемонстрировали, что мускулы не избавить от напряжения легко удерживая их в течение 15 секунд в одном положении по окончании тяжелой тренировки, т.к. растяжка оказывает небольшой эффект либо по большому счету не оказывает результата на краткосрочные повреждения мышц.
Это не означает, что растяжка не должна быть частью программы велосипедиста. В соответствии с изучению, размещённому в американском издании «наука и Медицина в тренировках и спорте» упражнения по растяжке в течение долгого времени, выяснилось, снижают количество мышечных разрывов, появляющихся в ходе интенсивных тренировок.
Ледяные ванны кроме этого высоко ценились в некоторых публикациях как конкурентные методы восстановления. В 2007 году в Английском издании спортивной медицины было опубликовано изучение, подтверждающее, что ледяные ванны мешают восстановлению, не смотря на то, что кое-какие газеты утверждали о преимуществах таковых по окончании тренировок в теплый сезон. Погружение в холодную ванну (примерно комнатной температуры) и чередование с тёплой водой дает более продуктивные результаты.
Еще один способ снизить риск повреждения мышц и ускорить восстановление – это активное восстановление методом замещения отдыха легкими упражнениями. Не смотря на то, что данный подход поддерживает наука, у активного восстановления имеется собственные недочёты.
Матесон даёт предупреждение: «При увеличении пульса увеличивается уровень метаболизма, а при увеличении метаболизма вы не производите новые протеины либо другие вещества, к получению которых вас подтолкнули тренировки. Соответственно, вы чего-то недополучите при таком восстановлении. Так, в случае если расслабляющие упражнения – хорошая мысль, то замещение полезного времени отдыха громадным числом упражнений может вызвать неприятности».
Не тратьте время отдыха на бОльшее количество тренировок. Учитесь расслабляться.
Научное вывод
Итак, как же возможно оптимизировать процесс восстановления? Из бессчётных новшеств хочется выделить компрессионную одежду. Не смотря на то, что фактически дата изобретения колеблется в пределах 1970-х, недавняя коммерциализация компрессионной одежды была достаточно успешной, в особенности в триатлоне.
Глава маркетинга 2XU, Майк Мартин, согласится, что ввести это новшество на рынок триатлона было несложнее, чем на рынок велоспорта.
Многие опытные велосипедисты применяют компрессионный комплект для восстановления, но совсем не многие одевают ее на тренировках. Холохан поясняет: «Я могу обрисовать отличие между своим восстановлением по окончании тренировки в данной одежде и без нее, но я ни при каких обстоятельствах не надеваю ее на протяжении тренировки, лишь по окончании».
Меж тем, бывшая чемпионка мира и серебряный олимпийский призер, трековая гонщица Венди Хувенагель, всецело сторонится таковой одежды. «Я считаю ее достаточно неудобной. Я попыталась, возможно, раз и не заметила никаких определенных преимуществ ее применения». Матесон так же достаточно скептичен. «Не пологаю, что компрессионная одежда в обязательном порядке трудится, но в случае если и без того, то не воображаю, как».
Ну а что же утверждает наука по поводу компрессионных наборов? Изучение Австралийского университета спорта в 2010-м продемонстрировало поразительные результаты, говорящие о преимуществах данной одежды, утверждая о понижении частоты биений сердца на протяжении упражнений, уменьшении припухлостей на протяжении восстановления, улучшении производительности и ослаблении болезненности при ношении одежды и на протяжении последующих тренировок – так, что UCI запретил ее в качестве гоночной одежды.
Область, которая также оказывает большое влияние, но по счастливой случайности не была запрещена, — это питание. Общеизвестное изучение, размещённое в издании MedicineScience in SportsExercise, продемонстрировало, что эндуро-велосипедисты имели возможность на 40% ехать продолжительнее во втором заезде при пропорциональном отношении в питании углеводов к белкам 4:1. Микс белков с углеводами – необходимый рацион велосипедиста.
Венди Хувенагель поясняет: «Протеиновые и углеводные напитки, употребляемые по окончании гонки, определенно несут собственные преимущества наровне со сбалансированной здоровой диетой».
Другие продукты смогут оказывать более прямое действие на мышечное восстановление. Были совершены кроме того изучения «противовоспалительных» продуктов, каковые якобы смогут оказать помощь в восстановлении повреждений в тканях. Это стало причиной тому, что спортсмены стали употреблять в пищу необыкновенные продукты, поясняет Матесон. «Найдено, что вишневый сок срабатывает на некое время».
Вишневый сок кроме этого оказывает высокую антиоксидантную активность и имеет противовоспалительные особенности, что есть преимуществом. При учащении дыхания на протяжении упражнений возрастает производство свободных радикалов, каковые играют роль при повреждениях мышечной ткани. Исходя из этого антиоксидантные продукты, каковые борются с действием свободных радикалов, также будут оказывать влияние на восстановление.
Опытные велосипедисты довольно часто дремлют по 12 часов, дабы восстановиться.
Планируйте собственный время
Отставим в сторону все приобретения и перейдем к более несложной составляющей хорошего восстановления. Серебряный олимпийский чемпион Роб Хейлс пояснил, что для него «сон – без сомнений лучшее средство для восстановления». Он признает, что довольно часто спит более 12 часов в день.
Сейчас опытные велосипедисты оценивают сон с позиций большой пользы. Так, что, по словам Хейлса, команда Team Sky решила в прошедшем сезоне забрать с собой на Тур де Франс кровати всех собственных спортсменов. Кое-какие команды заручились помощью специалистов для анализа сна гонщиков.
Достаточное количество пассивного восстановления и сна требуют элементарного планирования собственного времени, что, по словам Хейлса, «есть базой действенных восстановления и тренировок».
Для многих, у кого жизнь распланирована поминутно, принципиально важно меньше зацикливаться на восстановлении и тренировках, говорит Матесон. «В случае если у вас весьма насыщенная судьба, я бы дал совет меньше уделять времени тренировкам. В смысле, это все ветхая школа, но она все еще трудится. Разработайте замысел тренировок, что будет вписываться в вашу жизнь, а не просто в календарь».
Дабы быть конкурентоспособным велосипедистом, стоит попытаться все, что может дать преимущества, в особенности во всеми покинутой области восстановления. Но нет необходимости применять все узнаваемые экспериментальные способы. Будьте осмотрительны и знайте, что общая диета и отдых дают 95% эффективности в данной борьбе, и научно это подтверждено.
Лишь при жажде применять оставшиеся 5% возможно воспользоваться различными пищевыми добавками либо восстанавливающей терапией.
Не смотря на то, что растяжка имеет собственные преимущества, она может оказывать не таковой сильный эффект либо не оказывать его вовсе на краткосрочную болезненность мышц.
Продуктовый лист восстановления
Вишневый сок: В соответствии с размещённому в 2006 году в издании British Journal of Спорт Medicine изучению, вишневый сок оказывает заметное влияние на поврежденные мускулы. Утверждалось, что он существенно снижает потерю сил и мышечную боль по окончании интенсивных тренировок.
Свекольный сок: Изучения в Journal of Applied Physiology продемонстрировали, что свекольный сок может повысить объём и вашу выносливость VO2max из-за большого уровня нитрата. Кое-какие кроме того именуют его новым эритропоэтином.
Рыба: Рыба содержит жир, каковые может оказывать заметный эффект на восстановление. Полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты смогут расширить потребление кислорода поврежденными мышцами и снизить неспециализированную усталость.
Молочные напитки: В то время, как опытные добавки скорее снабжают белков и правильное соотношение углеводов, молочные коктейли из супермаркетов довольно часто выясняются одинаково действенными.
Свежевыжатые соки из тропических фруктов: Ананасы, маракуйя и манго известны собственными противовоспалительными и антиоксидантными особенностями, каковые снижают повреждения мышц по окончании тренировки.
Пилюли витаминов/антиоксидантов: Пилюли, которые содержат витамины и дополнительные антиоксиданты, смогут оказать помощь в ходе восстановления в сочетании со здоровой диетой. Антиоксиданты смогут оказать помощь противодействовать повреждениям мышц свободными радикалами, образующимися на протяжении физических упражнений.
