Восемь упражнений на растяжку для велосипедистов
Велосипедисты, в особенности те, каковые ездят систематично , могут похвалиться состоянием собственной сердечно-сосудистой совокупности, крепкими и сильными бедрами, но в то время, когда дело доходит до гибкости, то практически всем из них ее очевидно не достаточно.
Это не страно, в случае если учесть, что езда на велосипеде влечет за собой. «Это повторяющиеся действия осуществляются через ограниченный диапазон перемещения, что свидетельствует, что ноги велосипедиста ни всецело расправлены, ни всецело согнуты,» растолковывает Марина , преподаватель йоги, которая тренирует группу «Йога для велосипедистов». «Суставы не проходят через полный диапазон перемещения» – говорит она.
Неприятность усугубляется, тем, что езда на велосипеде есть одним из немногих видов спорта либо занятий, в которых мускулы уменьшаются лишь концентрически (при сокращении), а не эксцентрично (на протяжении распрямления ноги) и с течением времени это может привести к такому последствию, известному как «адаптивное сокращение», процессу, при котором мышечные волокна физически уменьшаются. Но разве это имеет значение? Ну, это зависит от того, кого вы задаёте вопросы.
Ученые до сих пор горячо обсуждают тему о том, нужны ли растяжки для спортсменов, вредны либо нет никакой отличия от их применения. Недавние изучения ученых продемонстрировали, что те, кто делал упражнения на гибкость подколенного сухожилия и нижней части поясницы показывают отличных показателей в велоспорте.
Теория пребывает в том, что твёрдые ноги, бедра и мускулатура туловища увеличивает расход энергии спортсмена. Езда на велосипеде — это не естественное перемещение, как бег либо ходьба, и, следовательно, больше шансов привести к мышечному дисбалансу. Поза, в которой находится велосипедист-шоссейник может привести к хроническим проблемам, таким как боль в пояснице.
Наличие этих неприятностей повлияет на вашу повседневную деятельность, не говоря уже о велосипедном спорте в долговременной возможности. В случае если мускулы будут напряжены, то они тянут ваши кости , увеличивая риск боли, травм и дискомфорта.
Но не сильный ее последствия и гибкость не просто ухудшают ваш осанку и увеличивают риск получения травмы, и ухудшают ваши спортивные показатели. «Вам нужен хороший диапазон перемещения в области бедер и нижней части поясницы с целью достижения аэродинамических особенностей на протяжении езды» , говорит Грэм Андерсон, физиотерапевт, что трудился с каждым из олимпийских велосипедистов сборной США. «Без этого, ваша мощь будет снижена, по причине того, что вы не сможете применять по максимуму силу ягодичных мышц. Более того, в случае если у вас твёрдая нижняя часть поясницы, вы в большинстве случаев прикладываете через чур много веса на руки и это приводит к чувству скованности всей верхней части шеи и спины «.
Гибкость кроме этого ответственна кроме этого для кросс-тренинга. Дабы выполнить приседание, к примеру, вам нужна хорошая гибкость голеностопа, коленных и тазобедренных суставов . В случае если голеностопный сустав есть твёрдым, он формирует повышенное давления на колено.
Не смотря на то, что вам конечно же не требуется быть гимнастом и вы не должны мочь обернуть ноги около плеч и прогнуться, дабы ездить на велосипеде вам необходимо сохранить либо, скорее, вернуть «обычной» диапазон перемещений в суставах для эффективности и удобства езды.
Помимо этого нужно решить вопрос о мышцах и суставах, каковые не употребляются в езде на велосипеде. При езде на велосипеде ваши суставы перемещаются по прямой линии — нет второй плоскости перемещения, вращательных либо боковых перемещений. Крайне важно, дабы ваши суставы трудились и в этих направлениях в противном случае гибкость будет уменьшаться.
В также время нет единого «рецепта» для поддержания оптимальной гибкости, которая устраивает всех, но имеется пара главных позиций , каковые необходимо учитывать. При езде на велосипеде трудятся по большей части мускулы и суставы нижней части туловища. В то время верхняя часть туловища остается без работы, что влечет за собой зажатость суставов и мышц грудных мышц и плечевого пояса.
Так что же нам делать, дабы вернуть равновесие? Основное поменять постоянную позу езды на велосипеде . К примеру упражнения, каковые разгибают нижнюю часть поясницы являются хорошим противоядием от согнутости вперед, главного положения при езде на велосипеде. При всех вышеописанных проблемах йога есть красивым занятием для велосипедиста.
Упражнения содействуют растяжению мышц, и содействуют лучшему пониманию собственного тела.
В то время, когда нужно заниматься растяжкой. Перед поездкой не наилучшее время, дабы заниматься растяжкой: ваши мускулы не разогретые, этими упражнениями вы делаете их более чувствительными к травмам, и к статическому растяжению (в фиксированном положении) . Вместо этого употребляются кое-какие «динамические» растяжки в вашей разминке, дабы подготовить собственные мускулы. Применяйте в разминке такие упражнения, каковые воспроизводят диапазон перемещения на протяжении поездки на велосипеде.
Практикующие йоги советуют упражнения из серии «Приветствие Солнцу» . Такие упражнения разогревают мускулы, и растягивают и усиливают их. По окончании езды — либо как отдельное занятие по окончании прогрева — применяйте статическую растяжку, дабы оказать помощь вернуть мускулы.
Как продолжительно делать упражнение? Нужно такое время, дабы мышца всецело растянулась. Это время образовывает 20-60 секунд либо больше, дабы расширить гибкость.
Рекомендуется исполнение упражнений на любой участок тела два-четыре раза.
Как очень сильно (глубоко) нужно растягиваться ? Это не должно быть болезненно, но должен быть напряжённость и небольшой дискомфорт», говорит Андерсон.
Как довольно часто нужно делать растяжки? Рекомендуемая частота тренировок два либо три раза в неделю.
Неспециализированные упражнения для позы и растяжки из йоги, каковые идеально подходят для велосипедистов
1. Упор в стенке
По окончании легкой разминки, начните с этого упражнения. Поднимитесь лицом к стенке , ноги направлены вперед. Положите руки на стену на высоте плеч.
Поставьте одну ногу сзади вас (около полуметра), поставьте ступни на пол (убедитесь, что ваши пальцы так же, как и прежде направлен прямо вперед).
Медлительно наклонитесь вперед на переднюю ногу, но держите пояснице прямо Вы должны ощутить данный участок в ваших икроножных мышцах . Должно ощущаться напряжение вниз по икроножной мышце. Удерживайте тело в таком положении в течение 15 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
2. Поза «Гора» (Адхо Мукха Шванасана)
Подняться на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, стопы и колени на ширине плеч, руки и бедра перпендикулярны полу. Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, пояснице в одну линию, стремясь расширить внутреннее пространство в каждом суставе.
Выпрямить колени, прижать пятки к полу.Оставаться в позе 1 60 секунд.
3. Поза Растянутой Стопы (Прасарита Падоттанасана )
Расставить ноги приблизительно на 2,5 ширины плеч.Поставить ладони на основания бедер.Наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть пояснице вперед, сделать пара вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с стопами и ладонями. Оставаться в этом положении с ровным дыханием 20—30 секунд
Как уменьшить
Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните пояснице параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на пара дыхательных циклов.
Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от поясницы. Опустите корпус ниже, вытягивая пояснице. Сделайте пара дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.
4. Четверное растяжение
Данный упражнение фокусируется на квадрицепсах и сгибателях бедра и действует на конец позвоночника, и открывает плечевой пояс и грудную клетку.
Станьте на четвереньки. При необходимости поместите одеяло под колени. Оторвите правую ступню от пола и попытайтесь пальцами ноги показывать вверх на потолок (как на рисунке).
Поставьте левую ногу так, дабы подошва ноги была на полу. бедро и Левая голень должны составлять 90-градусный угол. Сделайте по крайней мере пять вдохов.
Это интенсивное растяжение. Поднимайте руки на вдохе и складывайте руки на левом колене на выдохе. Повторите упражнение для противоположной ноги.
5.Поза верблюда (Устрасана)
Подняться на колени, расположив их на ширине таза, поставить руки на бедра, вытянуть корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу. Отклониться назад и взяться ладонями за пятки (либо положить ладони на стопы). С выдохом прогнуться в пояснице и груди, отводя голову назад.
Держать туловище за счёт напряжения мышц ног. Задержаться на 30 секунд, дышать ровно.
На этапе разучивания возможно ставить стопы на носки. В случае если тяжело удерживать собственный вес, возможно подставить под руки блоки.
6 Сидение на стуле с закинутой на колено голенью
Это упражнение снабжает глубокое растяжение ягодичных мышц и открывает бедра. Сядьте на стул, поставьте правую стопу на пол . Положите левую лодыжку на правое колено. Наклоните туловище к лодыжке.
Оставайтесь в таком положении как возможно продолжительнее.
Сделайте, по крайней мере, пять вдохов. Повторите упражнение для противоположной ноги.
7. Поза поворота живота (Джатхара Паривартанасана)
Лечь на пояснице, вытянув руки стороны ладонями кверху.С выдохом поднять ноги на 90 градусов, выпрямить колени, потянуть носки на себя, а пятки – вверх. Чуть немного поднять крестец, прижав к полу поясницу. Сделать два выдоха и вдоха.
Развернуть голову влево, и с выдохом медлительно опустить прямые ноги в сторону правой ладони, но не касаться стопами пола.Сделать один два дыхательных цикла (со временем, увеличивая их продолжительность и количество), поднять ноги и повторить упражнение в другую сторону.
Если вы не имеете возможность держать ноги на весу, согните колени, но не уводите ноги ниже уровня таза – тяните стопы ближе к ладони. Пускай с согнутыми ногами, но работа обязана вестись на уровне корпуса так, дабы в действительности происходило «кручение» желудка.
8. Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)
Лечь на пояснице, согнуть ноги в коленях, соединить стопы и придвинуть их к промежности. Развести бедра и колени в стороны, опустить их к полу, как вероятно. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно. Неспешно увеличивать длительность исполнения до максимального.
Выходить из позы с опаской. Поднимая колени вверх, расслабьте область паха, помогите себе руками, дабы избежать резкого напряжения и спазма мышц.
В случае если не легко, выполните упражнение, уперев стопы в стенке. Подложите под пояснице свернутое в рулон одеяло. Край одеяла расположите строго под крестцом, это окажет помощь вам расслабиться, и снять напряжение с области таза.
В случае если испытываете дискомфорт и боль в тазобедренных суставах, возможно подложить мягкие опоры под бедра.
