Единственный разумный способ похудеть
Как я уже сказал, у меня нет какой-то особой информации, которой вы не имели возможность отыскать в гугле. Всё, что я могу сообщить — в далеком прошлом известно и очевидно, но это трудится. Дабы скинуть лишний вес, необходимо создать плавный и постоянный недостаток калорий, лишь и всего.
Но это, как показывает опыт, и имеется самое сложное.
Сходу желаю заявить, что всё написанное в данной статье не теория, а практика, проверенная на себе — без интенсивных нагрузок и диет я с легкостью скинул 25 кг за 5 месяцев. В прошлой заметке я написал, для чего необходимо худеть и из-за чего лучше начать как возможно стремительнее, почитайте, пока не стало поздно.
Единственный разумный метод сбалансировать питание — подсчитывать приход и расход калорий (и соотношение белков/жиров/углеводов), каждый день и методично. Уверен, что многие сходу поразмыслили: «да ну, это морока, я и без подсчета могу сообщить, переел я сейчас либо недоел». Совершенно верно кроме этого думал и я. Несколько раз пробовал худеть, садиться на диету, но ни при каких обстоятельствах не прибегал к подсчету калорий, как раз, по причине того, что это «морока».
Порочность подхода «питание на глаз» сходу видна на примере людей, каковые говорят, что едят достаточно мало, и наряду с этим вес настойчиво не идет вниз, а кроме того растет, не обращая внимания на физические упражнения.
Знакомо, не правда ли? Все мы, люди с избыточным весом, думаем, что едим очень умеренно. Редко кто согласится, что он систематически, с каждым годом, превышает норму потребления в 1,5-2,5 раза.
Но в действительности это как раз так, я попытаюсь продемонстрировать это на своем примере.
Очевидно, я также думал, что не переедаю, а вдруг время от времени и переедаю, то совсем чуть-чуть. Я был в курсе, что человеку моей комплекции без физической нагрузки необходимо съедать приблизительно 2200 кк чтобы не набирать вес, и по моим внутренним ощущениям (примерная энергетическую сокровище продуктов известна), я считал, что питаюсь на 2500 кк в сутки либо около того.
Кстати, в случае если задать вопрос любого «не могущего похудеть», какое количество он приблизительно ест в калориях навскидку, то ответ вероятнее будет 2500, максимум 3000. Это разъясняется тем, что в мозгах сидит цифра 2000 кк как норма для среднего человека мужского пола, а так как все мы в глубине души понимаем, что «мало» разрешаем себе лишнего, то допускаем, что едим 500 лишних килокалорий.
Меньше, я, начитавшись интернета, наконец-то решил установить на телефон программу — счетчик калорий. Я поставил MyFitnessPal, но имеется еще как минимум дюжина аналогов. Сущность программы в том, что ты вносишь в неё всё, что съел в течение дня, а она сопоставляет введенные продукты с БД и высчитывает потребленные калории.
Для опыта я пара дней методично фиксировал собственный простой рацион, впредь до мелочей. Ел не меньше и не больше, чем в большинстве случаев, и оказалось, что моя дневная норма потребления пищи — в среднем от 4000 до 5000 кк. Честно скажу, это меня достаточно очень сильно поразило, поскольку я был уверен, что в случае если и переедаю, то мало, а толстею из-за неприятностей с обменом отсутствия и веществ физических нагрузок в эти годы.
В этот самый момент на тебе — 5000 кк в сутки, и так много лет подряд. Имеется над чем задуматься — хотя бы над тем, откуда же берется такая огромная цифра? Дело в том, что в собственных мысленных подсчетах мы берем только главный рацион — ланч, обед, ужин, но всецело упускаем из вида перехваты и перекусы. Либо, к примеру, фрукты по большому счету вычисляем «безколорийными», они же нужные.
В действительности, эти мелочи по калорийности довольно часто превосходят отечественный главный рацион. Задумайтесь над этим.
Либо вот еще пища для размышлений — «безобидный» салатик из зелени, что возможно нужнее? Лишь мы забываем, что пара ложек душистого растительного масла (также нужного) превращает салат в энергетическую бомбу, по калорийности превышающую первое блюдо обеда.
Еще пример «безобидного» перекуса — бутерброд. Вы в курсе, что один обычный, русский бутерброд с колбасой и маслом потянет приблизительно на 400-500 кк? А это, на минуточку, практически четверть дневной нормы офисного сидельца.
А какое количество таких бутербродов возможно засандалить в течение дня?
Воображаете, сколько мы так перехватываем неучтенных калорий? Кто-то еще удивляется, что средний человек по окончании 30 лет начинает медлительно, но неотвратимо набирать вес — организм уже неимеетвозможности сжигать 5-6 тысяч килокалорий, как это было в юности. Жир медлено и неспешно накапливается годами.
Желаете похудеть — вычисляйте калории
Известно, дабы безболезненно худеть, не необходимы диеты и изнуряющие нагрузки, всё, что необходимо — только создать 10-20 процентов недостатка калорий от дневной нормы для человека активности и вашей комплекции. В среднем, если вы мужчина среднего роста, то ваша норма будет крутиться около цифры 2000 кк при условии офисной отсутствия и работы ощутимых физнагрузок (для дам 1700).
Эти цифры в громадной степени условность, исходя из этого не имеет смысла высчитывать норму по формулам (каковые находятся в гугле), а просто поверьте мне на слово — вот мой пример расчета в начале похудения: рост 188 см, большое телосложение, физическая активность — 2 часа ходьбы. Я заключил, что моя дневная норма — приблизительно 2500 кк, минус недостаток 20% — необходимо придерживаться питания 2000 кк в день.
Более правильная цифра определяется умелым методом — вычисляйте все калории и старайтесь нащупать предел комфорта — один сутки чуть снизьте потребление, и в случае если ощущаете себя нормально, то попытайтесь еще меньше, и без того до тех пор, пока не ощутите явный неудобство. Самое основное условие — никакого эмоции голода, вы неизменно должны быть сыты и довольны.
Покажется необычным, что возможно сказать о каком-то комфорте, если ты еще сравнительно не так давно кушал по 5 тысяч кк в сутки, а сейчас ищешь грань между 1900 и 2200 кк. В действительности, всё, что мы съедали сверху — это излишек, что требовался только отечественному подсознанию, поскольку поглощение вкусной еды содействует выработке гормонов наслаждения.
Кстати, сахар (один из неизбежных компонентов вкусняшек) трудится как кокаин — приводит к резкому подъЁму гормона наслаждения, но через некое время для подобного результата нужна уже громадная доза. Практически все люди с лишним весом являются сахарозависимыми, в прямой либо непрямой форме.
больше Любя фрукты изделиям, вы, само собой разумеется, выбираете меньшее из зол, но сахар во фруктах (фруктоза) действует на организм совершенно верно равно как и простой сахар. И причиняет совершенно верно такой же вред. Исходя из этого в ходе похудения контроль за потребляемым сахаром в любой форме должен быть на высоком уровне.
В обязательном порядке учитывайте в подсчете любой банан либо яблоко, помните, что это чистый сахар, что очень сильно тормозит похудение.
Соотношение Б/Ж/У
В соответствии с теории, наилучшим с позиций здорового питания соотношением макроэлементов (белков/жиров/углеводов) есть 20/30/50. Хитрость в том, что в случае если выполнять это соотношение, то обмен веществ неспешно приходит в норму, и вам перестает хотеться всякой вкусной вредности, типа фастфуда либо пирожных.
Я придерживаюсь данной формулы, а её бывает не так-то, но на мой взор, это принципиально важно. Нам необходимо привести в порядок собственный организм, а для этого уровень качества топливной смеси стоит на первом месте. ?? Исходя из этого — нет вредных либо запрещенных продуктов — ешьте всё, что угодно, основное, дабы это влезало в ваш дневной лимит калорий и не через чур выбивалось из формулы Б/Ж/У. При таком раскладе вы просто не сможете съесть большое количество вредного.
Но, тут нужно доходить с умом — возможно так как нажраться в первой половине дня фастфуда и недоедать во второй, дабы влезть в ограничения — это полная глупость.
Как удержаться в рамках нормы
Как я уже сказал, неприятность переедания — перекусы — рука так и тянется, дабы закинуть в рот вкусняшку. Я советую попытаться устранить ритуалы, благодаря которым и образуются эти перекусы. К примеру, чаепитие по окончании главной еды — вы легко машинально чего-нибудь да перехватите.
Легко откажитесь от чая, и как следствие — перехвата не будет.
Что касается рациона, то тут также не всё так—лимит возможно легко и нужной главной пищей, исходя из этого рекомендую притормозить себя с самого утра — вопреки рекомендациям, я не советую делать обильный ланч (исключение для тех, кто неимеетвозможности в силу событий дробить приемы пищи).
На ланч заберите что-нибудь легкое, наподобие 100 гр гречневой каши, а позже, придя на работу, закусите творогом. Позднее еще что-то и без того потом, в следствии, обильный ланч растянется на первую половину дня. Если бы вы его съели сходу утром, то чисто психологически уже к 10 утра опять захотели бы имеется.
Одним словом, дробите собственный дневной рацион приблизительно на пять главных приемов и еще пара дополнительных. Для этого необходимо заблаговременно продумывать, что приготовить. Поверьте мне, человеку, кушавшему много лет подряд по 5 тысяч кк в сутки — 2000 кк это более чем приемлемая норма дневного рациона для человека кроме того моей комплекции (при условии отсутствия физической активности).
Психотерапевтический настрой
При отсутствии должного психотерапевтического настроя кроме того данный способ — не более, чем временная иллюзия похудения. Необходимо поменять образ жизни и образ мышления. В прошлой заметке я написал, из-за чего считаю ответственным подняться на данный путь — по моему точке зрения, это вопрос жизни и смерти. Быть может, для вас найдутся более веские доводы — всегда крутите в голове идея о том, для чего вы это делаете и чего желаете добиться.
Сообщу сходу, в случае если цель «скинуть 20 кг к летнему сезону», то итог будет временным (если вы его по большому счету достигнете).
Контроль за едой это чудесно, но любой контроль, будь то счетчик калорий либо твёрдая диета — это только временное ограничение, а бес, скрытый в подсознании, затаился и ожидает, в то время, когда вы ослабите хватку. Как раз исходя из этого я предлагал читателям несколько дней назад сходу поменять собственные пищевые пристрастия, а не идти на компромиссы с этим бесом (начну с понедельника). Кто желает спастись — услышит и сделает это.
Всё, что я обрисовал — только дверь, входить и идти придется каждому самому, включая меня. Благодаря подсчету калорий и весьма умеренным физическим упражнениям мне удалось снизить собственный вес с 114 кг до 89, нормализовать давление и опять начать деятельно катать на велосипеде. Что будет дальше — понятия не имею.
Понятия «удержать вес» не существует, это всего лишь грань от иллюзии «сесть на диету». Необходимо не удерживать вес, а поменять образ судьбы.
Одно из трансформаций, на которое я отправился — упорядоченный режим дня. Для меня это — подъем в 6 отбой и утра не позднее 22. Говорят, что ранний отход ко сну есть одним из хороших факторов для похудения, я могу это лишь подтвердить. мой вес ни разу не зависал на «плато» более, чем на пара дней.
Советую рано подниматься и рано ложиться — это вдобавок еще и сильно помогает перестроить рабочий сутки.
Море информации
То, что я тут пишу — только вершина айсберга информации, которая лежит в сети. Я в курсе, что много моих читателей знают по теме значительно больше меня и их знания значительно глубже. Желаю заострить внимание на том, что в случае если ваша цель скинуть лишние килограммы, а не стать звездой фитнеса, то тех правил, что обрисованы в заметке, дайте собственному организму пара месяцев, и вы получите итог.
Не имеет смысла глубоко вникать в процессы биохимии, не требуется заучивать умные термины — замыслу и будьте терпеливыми.
Необходимы ли физические нагрузки для похудения
Нюанс физических упражнений для похудения я открывал в данной заметке, а на данный момент кратко — без контроля над едой не окажут помощь никакие физические нагрузки. Правильнее, они оказывают помощь жечь калории, но отнюдь не лишние, как этого бы хотелось — организм требует поступления новых калорий для физической активности.
К примеру, вы в большинстве случаев съедаете собственные 4000-5000 кк в сутки, как в большинстве случаев, и начинаете деятельно вкручивать на велике. По окончании покатушек вы желаете имеется, это естественно, но получается, что к пяти тысячам килокалорий вы нажрете еще несколько тысяч, каковые и сожгли на велосипеде. Катать на байке и не нажираться по приезду к себе, само собой разумеется, возможно, но требует громадной силы воли, наряду с этим организм всё время будет чувствовать стресс, и запасет жир сразу же, когда вы снизите интенсивность тренировок.
Этот эффект мы и замечаем зимний период — тело добирает то, что мы пробовали забрать от него летом.
Исходя из этого нужно осознавать, что каждая физнагрузка требует добавления калорий к рациону — в случае если ваша дневная норма 2000 кк, то вы не имеете возможность катать по три часа в сутки, оставаться в том же лимите и радоваться, что сожгли лишнюю тысячу килокалорий. Итог будет стремительным, но недолгим.
Вместо этого, лучше добавьте к рациону калории на физическую нагрузку (расчет зависит от длительности и интенсивности упражнений) и просто рассматривайте физическую активность как дополнительный инструмент для восстановления организма. Урезать питание при помощи физнагрузок — путь в никуда, позже это выйдет боком.
Так же, физические нагрузки, в особенности в первой половине дня — это хороший метод подстегнуть обмен веществ, вовлечь организм в дополнительное сжигание поглощенных калорий, вместе с которыми сгорит мало из неприкосновенного жирового запаса.
В случае если у вас имеется приличный лишний вес много лет, то поверьте, организм уже не в порядке, в особенности сердце. Ни за что не нагружайте его громадными нагрузками, причем громадными в этом случае смогут быть кроме того покатушки на велосипеде со скоростью 15 км/ч, в случае если от занятий спортом остались лишь давешние воспоминания.
В обязательном порядке купите пульсометр, и занимайтесь физической активностью так, дабы не выходить из территории 120-130 уд/мин по крайней мере, пока не утратите первые 50% лишнего веса. Людям, у которых 30-40 кг лишнего веса и продолжительный паузу в физической активности продемонстрировано единственное упражнение — ходьба пешком. Смотрите за пульсом неизменно, так вы сможете разглядеть, в то время, когда темп возможно уже будет добавить либо перейти к более интенсивному занятию — к примеру, велосипеду.
Бег — это предмет для спора, он весьма действен для сброса веса, вместе с тем и весьма травматичен.
Что такое пульсометр и для чего он нужен
Не форсируйте процесс, в случае если всё делать верно, то вес скоро отправится вниз, и уже через пара месяцев вы сможете дать себе обычную рабочую нагрузку. В совершенстве, всё это время наблюдаться у кардиолога, что будет иногда измерять показатели сердца на велоэргонометре — так вы сможете установить как раз ваши территории пульса.
Пошаговые советы
Вот шаги, каковые вы должны предпринять:
- Установить любой счетчик калорий и разобраться в нем. В случае если нет смартфона, то многие приложения имеют вэб интерфейс — возможно заносить эти на простом компьютере.
- Высчитать условную дневную норму рациона (я рекомендую забрать за базу 2000 кк, если вы мужчина среднего роста, с офисным образом судьбы (1700 для дамы) в зависимости от подвижности, наличия тренировок и т.д. Покопайте интернет на предмет настоящей оценки расхода калорий при физической нагрузке. Трекеры типа Эндомондо безбожно завышают расход калорий.
- Продумать собственный рацион на ближайший сутки, отказаться от сладкого, мучного, жирного. В качестве поощрения за физическую активность — несколько долек чёрного шоколада либо фрукты.
- Поразмышлять, как привнести в собственный распорядок дня больше физической активности (ходьба, спортзал, велосипед).
- Выполнять формулу Б/Ж/У-20/30/50, программы типа MyFitnessPal подсчитывают соотношение макроэлементов и вы имеете возможность в настоящем времени следить за своим рационом.
- Не впадать в уныние, в случае если какой-то сутки не удалось удержаться от обжорства. Попытаться осмыслить, что именно привело вас к «зажору» и позже не повторять неточностей.
- Больше хороших мыслей. Стараться поменять образ судьбы, это далеко не только вопрос питания. Отказаться от просмотра новостей, комментирования политических статей, общения с упоротыми людьми.
Если вы сможете настроиться на таковой лад, то я фактически гарантирую, что за три-шесть месяцев вы избавитесь от трех четвертей лишнего веса. Вес уходит неизменно, полностью непринужденно и без ощущения «скорее бы эта диета закончилась, а уж в том месте оторвусь».
Всецело от лишнего веса по обрисованной способе не избавиться, по причине того, что сжигание последней четверти жира, что по большей части сконцентрирован на мышцах пресса, требует иного, значительно более мазохистского подхода. Но, как я сообщил ранее, в случае если ваша цель — оздоровление, а не прекрасная фигура, то следуя инструкции вы сможете привести собственное тело в порядок с позиций здоровья.
Приветствую ваши замыслы на будущее в комментариях! ??
