Какой оптимальный пульс при езде на велосипеде и почему это важно
Содержание
- Как пульсометр повышает эффективность тренировок
- Как выяснить тренировочные территории
- Как кардиомонитор оказывает помощь избежать перетренировок
- Комментарии
Первые пульсометры показались более 35 лет назад, и с того времени у велосипедистов имеется надежный метод повысить эффективность собственных тренировок и всегда отслеживать собственный физическое состояние.
Компания «PolarElectro» во второй половине 70-ых годов XX века представила первое устройство, помогающее отслеживать пульс велосипедиста. Оно было пара неудобным из-за проводов, тянущихся от и к монитору, но все изменилось в первой половине 80-ых годов XX века, в то время, когда показались беспроводные разработки, каковые принесли новые неприятности. Так, часто возможно было заметить райдера, сидящего на обочине в удивлении, – прибор показывал, что у спортсмена уже наступил сердечный приступ, не смотря на то, что все дело было во влиянии ЛЭП на датчик.
Кроме этого бывали обстановке, в то время, когда пульсометр выводил показатели не самого велосипедиста, а его товарища, едущего в нескольких метрах в первых рядах.
К счастью, все трудности беспроводных разработок преодолены, а цены на устройства снижены, так что сейчас пульсометр может позволить себе любой, а также в составе вторых устройств – GPS-навигатора, велокомпьютера, часов и т.п.
Как пульсометр повышает эффективность тренировок?
Имеется большое количество точек зрения, оказывает помощь ли пульсометр повысить спортивные результаты, либо это легко один из инструментов анализа неспециализированного физического состояния велосипедиста. Однако, у этих устройств имеется пара несомненных преимуществ:
- вносит объективность в суждения тренера по поводу эффективности тренировок;
- оказывает помощь новичкам понимать свое тело и тем самым избегать анаэробных перетренировок;
- оказывает помощь «дозировать» энергетические траты на соревновательных треках и оставлять силы на финишный рывок;
- разрешает разбирать состояние спортсмена на протяжении гонки и на базе этих разрешённых составлять подходящую программу тренировок;
- разрешает своевременно подметить перегрузку организма и дать ему отдых.
При всей эффективности пульсометры владеют и недочётами, каковые нужно учитывать:
- несоответствие данных настоящим условиям, к примеру, разные показатели пульса при езде на велосипеде в спокойном режиме и при повышенной нагрузке;
- нет веских доказательств, что кардиомонитор сам по себе способен улучшить показатели спортсмена;
- через чур большой поток информации, в особенности от улучшенных моделей, каковые снимают все показатели велосипедиста. Сложно выделить вправду ответственные цифры, помогающие расширить эффективность тренировок;
- довольно часто показатели пульсометра отстают от настоящих показателей пульса на период от 15-30 сек. до 2-3 мин.;
- отвлекшись на прибор, велосипедист может создать аварийную обстановку на дороге.
Как выяснить тренировочные территории?
Основное правило при применении кардиомонитора – правильно выяснить собственные тренировочные территории и в соответствии с их разработать программу тренировок.
Тренировочные территории определяют интенсивность педалирования и применение разных физиологических совокупностей, поставляющих энергию для того либо иного режима. У каждого велосипедиста собственные территории в зависимости от частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Существует пара методик определения тренировочных территорий, одна из самых популярных основана на больших показателях ЧСС, распознать каковые возможно за 20-минутный тест. Полученные эти именуют кроме этого анаэробным порогом. По мере тренировок порог увеличивается, а тренировочные территории сдвигаются, исходя из этого нужно иногда проводить новое изучение большой ЧСС.
Хороший метод расчета большого пульса (220 ударов минус возраст) довольно часто показывает громадные расхождения с настоящим значением, исходя из этого лучше применить более аккуратный метод – по формуле Танака:
макс. ЧСС= 208-(0,7 х возраст)
Многие люди, в особенности новички в велоспорте, не доверяют расчетным цифрам и предпочитают определить собственную большую ЧСС «в поле». Для этого выбирается крутая горка, и начинающий велосипедист приложив все возможные усилия педалит по ней вверх до тех пор, пока не почувствует, что на данный момент взорвется либо упадет. Такие «исследователи» не правы по нескольким обстоятельствам:
- в пожилом возрасте без медицинской помощи таковой подход может привести к печальным последствиям;
- полученные цифры далеки от действительности, т.к. среди новичков мало кто может вправду выжать из себя максимальное колличество усилий. Все, чего они получают, – это понижение психотерапевтического и физиологического комфорта организма.
Тренировочные территории, вычисленные посредством большой ЧСС, приведены в таблице:
| Тренировочная территория | Нижняя граница пульса (% от макс. ЧСС) | Верхняя граница пульса (% от макс. ЧСС) | Физиологический режим |
| 1 | Активная восстановительная езда | ||
| 2 | 68% | 83% | Базисная тренировка на выносливость |
| 3 | 83% | 94% | Тренировка аэробной свойстве |
| 4 | 94% | 105% | Достижение лактатного порога |
| 5 | 105% | 121% | Большая аэробная тренировка |
| 6 | 121% | Анаэробная тренировка |
Любая из шести тренировочных территорий увеличивает свойстве велосипедиста по-различному. При регулярных поездках спортсмену нужно проходить через каждую территорию, не уменьшая интенсивности нагрузок кроме того в межсезонье.
Активная восстановительная езда употребляется перед либо по окончании интенсивных нагрузок либо гонок. Велосипедисту нужно вернуть организм, убедиться, что он избавил мускулы и кровь от побочных продуктов повышенной нагрузки. В случае если верно менять повышенную нагрузку и восстановительную езду, организм восстанавливается готовым к более интенсивной езде.
Тренировка выносливости – это по сути тренировка свойства организма поставлять энергию к мышцам. На протяжении таковой езды понижается содержание жира в организме, улучшается его стойкость и общее состояние к физическим нагрузкам.
Аэробная совокупность – это основной поставщик энергии к мышцам, исходя из этого на протяжении велосоревнований задействована по большей части именно она. Велосипедисту нужно тренировать аэробную свойство организма, дабы максимально скоро проходить ровные участки соревновательной автострады и пологие подъемы.
Как сделать из велосипеда тренажер?
Лактатный порог достигается при тренировке с высокой нагрузкой, к примеру, при взятии крутого подъема. Для поставки энергии в мускулы употребляется анаэробная лактатная совокупность, которая может действенно трудиться не более 2 мин, по окончании чего мускулы «закисляются» и спортсмен ощущает, как его ноги «горят».
Большая аэробная тренировка несёт ответственность за свойство организма адекватно отвечать на увеличение нагрузки. Такую тренировку лучше проходить по окончании полного восстановления организма, в то время, когда велосипедист уверен, что сможет выложиться на все 100%. В большинстве случаев период интенсивного педалирования не превышает 3-8 мин. в зависимости от уровня подготовки.
Анаэробная тренировка задействует анаэробную безлактатную совокупность, которая способна поставлять энергию к мышцам не более 30 секунд. В большинстве случаев на автостраде это указывает финишный рывок, преодоление препятствий либо взятие «торчков» – весьма крутых, но маленьких подъемов.
Как кардиомонитор оказывает помощь избежать перетренировок?
Перетренировка – это общее состояние здоровья, в то время, когда он не успевает восстановиться, и вместо улучшения результатов отмечается их ухудшение. Показателями перетренировки являются:
- бессонница либо неспокойный, урывочный сон;
- необъяснимая утрата веса;
- повышенная ЧСС в состоянии спокойствия.
Под ЧСС в состоянии спокойствия понимается обычный пульс человека, в то время, когда он не занят какой-либо активной деятельностью. По мере тренировок данный показатель понижается, т.к. улучшается неспециализированное состояние сердечно-сосудистой совокупности. Норма пульса в состоянии спокойствия для различных возрастов продемонстрирована в таблице:
| Возраст | Среднее значение ЧСС в состоянии спокойствия (ударов в 60 секунд) |
| 12-15 лет | 75 |
| 15-50 лет | 70 |
| 50-60 лет | 74 |
| 60-80 лет | 79 |
Верно измерить ЧСС в состоянии спокойствия возможно лишь утром сразу после просыпания, не поднимаясь с постели. Нужно систематично измерять обычный пульс, дабы своевременно подметить отклонения. В случае если отклонение образовывает более 10% в течение нескольких суток подряд, это признак перетренировки.
Выяснить степень усталости организма окажет помощь несложной тест – поднимитесь на велосипеде на низкий бугор в том темпе, в котором вы в большинстве случаев на него поднимаетесь, и на протяжении подъема смотрите за показаниями пульсометра. В случае если к концу подъема ваши ноги утомятся, а пульс на кардиомониторе будет выше простого, вам нужен сутки полного отдыха от велосипеда.
В случае если лишь утомятся ноги либо лишь пульс участится, ваш организм еще не до конца отдохнул, и вам продемонстрирована лишь спокойная восстановительная езда.
Большая часть опытных спортсменов применяют кардиомониторы для определения эффективности собственных тренировок. Кроме этого применять эти устройства рекомендуется новичкам в велоспорте, не талантливым до тех пор пока трезво оценивать собственные возможности. Взрослым за 50 и людям с отклонениями в работе сердечно-сосудистой совокупности пульсометр очень нужен, поскольку от него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена.
