Техника езды при подъемах на шоссейном велосипеде
Выберите такую передачу, которая позволит вам крутить педали с частотой не менее 90 об/мин. На спринтерских подъемах лучшим вариантом будет около 120 об/мин. Выберите свой темп и потом примените столько силы, сколько требуется для поддержки оборотов с выбранной частотой, понижайте передачу, только если это действительно необходимо.
Переключайтесь заранее, чтобы избежать смены передач при огромной нагрузке на цепь и одновременно, чтобы не быть пойманным на высокой передаче.
Если вы выберете слишком высокую передачу и позволите своему темпу хоть немного упасть, вы окажитесь в самой низкой точке спирали эффективности и будете «выбиты из седла», ползти от рывка к рывку.
Выберите свой темп
На затяжных подъемах самой частой ошибкой является выбор темпа, который невозможно поддерживать. Если вы выдохлись на полпути к вершине, просто понизьте передачу и продолжайте в том же темпе, только на 15 % медленнее. Если вы уже на самой низкой передаче, то, сцепив зубы прите наверх, поддерживая темп до перевала.
Самая низкая передача выбрана для того, чтобы вы сделали это успешно.
Если подъем короткий, это идеальная возможность отыграть время, пробиться наверх. Вы имеете максимальную возможность уменьшить время за счет усилий, вместо того, чтобы кормить аэродинамическое сопротивление, при тех же усилиях, но с другой стороны холма. Подъемы средней продолжительности — это то, для чего создан кислородный дефицит!
Тренируйтесь с тяжестями, чтобы подкачать мышцы ног и пробивайтесь наверх, поочередно меняя выдохшиеся группы мышц, продолжайте спринт по гребню горы с несколькими мощными ускорениями при выходе на прямую или спуск с горы.
Если же склон очень короткий, но крутой, хорошей стратегией будет сберегать энергию, сильно нажимая на педали при выезде. Пусть скорость езды поможет вам, и при понижении передачи и продолжении педалирования выкатит вас наверх.
Сконцентрируйся на выдохе. Балансируй
Восхождение должно быть актом балансирования. Продолжайте совершенствовать распределение веса между колесами; если ваше заднее колесо теряет сцепление с дорогой — отодвиньтесь назад, а если переднее колесо приподнимается или требует большего сцепления для управления — опритесь на руки или пододвиньтесь вперед.
Особенно преодолевая подъем не в седле, очень легко подвинуться вперед и при необходимости просто разгрузить (снять центр тяжести) заднее колесо, что может привести к сносу на обочину и пробуксовке — чтобы этого избежать, прогибайтесь в талии при педалировании стоя. Поддерживайте постоянный контроль сцепления и направляющего и заднего колес.
Техника педалирования
Стив Бауер, профессиональный велогонщик и канадский серебряный медалист Олимпийских игр 1984, высказался на тему техник подъема: «Вам захочется сначала постоять и дать отдохнуть мышцам, которые работали на равнине», говорит Бауэр. «Вам абсолютно не захочется сталкиваться к какими-либо трудностями в начале длинного подъема».
Бауер предлагает выполнять большинство работы в седле, т.к. вы не тратите энергию на поддержку тела и владеете более длинным силовым циклом. «В нижнем этапе такта нужно подтягивать сухожилия», объясняет он, «Затем, при помощи мышц-сгибателей бедер, поднимайте ногу, переводя ее через верхний этап такта». Отдых различных групп мышц посредством смены стилей педалирования, таких как в положении сидя или стоя, является эффективным в случае, если ваши сменные техники благоразумны. Многие спортсмены пробуксовывают задним недовешенным колесом, выставляют все тело ветру и либо не прогибаются в тазобедренном суставе, либо сдавливают грудную клетку при педалировании не в седле.
Бауер считает, что раскачивание велосипеда помогает его ритму, вдобавок равноудаляя педали, когда ты не в седле. Однако он спешит заметить, что «насколько сильно раскачивать велосипед — это сугубо индивидуальное решение».
