5 Способов увеличить мощность педалирования
Мощность это Святой Грааль велоспорта. Чем она больше, тем большее расстояние Вы сможете проехать за единицу времени. В случае если раньше развитие мощности было уделом шоссейных велогонщиков, то на данный момент в кросс-кантри уже никого этим не поразишь, а многие автострады в даунхилле кроме этого требуют весьма активного педалирования.
Само собой разумеется, работа по повышению мощности есть весьма продолжительной и сложной, но мы собрали пара несложных способов, каковые окажут помощь самостоятельно поработать над этим качеством.
Езда на повышенных передачах
Езда на громадных передачах в том же темпе и при тех же условиях неспешно ведет к увеличению выходной мощности. Как один из вариантов применения этого совета, это езда на повышенной передаче на протяжении простой езды с постепенным повышением данной дистанции. К примеру, в случае если раньше Вы преодолевали 5-километровый подъем на комбинации скоростей 39х19, то следующий раз имеете возможность на 3 60 секунд переключиться в 39х17, позже на 4 60 секунд, 5 мин., а позже сделать целый подъем с комбинацией 39х17.
Когда Вы сможете преодолевать данный бугор с той же частотой педалирования, но на более высокой передаче, это будет означать увеличение выходной мощности.
По теме: Измерение мощности в велоспорте
Езда в гору
Езда в гору есть хорошим методом увеличения мышечной выносливости, что разрешает крутить педали на довольно громадной передней звезде при умеренной частоте в течении долгого периода времени. Это действенно, поскольку велосипедисты склоны снижать каденс и увеличивать среднее действенное упрочнение при нажатии на педали.
Один из способов, что разрешить расширить мощность это неспешно повышать расстояние подъема. К примеру, имеете возможность начать с 300-метровой дистанции неспешно увеличив ее до 1 км. Еще одним методом увеличения мощности являются интервальные спринты, подъем с высокой интенсивность на крутые бугры. Таковой спринт обязан длиться 60-90 секунд.
Легко въезжаете на гору, восстанавливаетесь, и опять спринт. За лжём тренировки делаете 12 таких спринтов.
По теме: Как расширить скорость езды на велосипеде
Езда против ветра
Если Вы живете в равнинной местности, то Вам не легко будет использовать езду в гору для развития мощности. К счастью, езда против ветра возможно кроме этого действенна, как и подъемы либо перемещение на громадных передачах для развития выносливости. Само собой разумеется, Вы не сможете запланировать заблаговременно встречный ветер, но в ветреный сутки Вы имеете возможность применить прямоугольную схему долгой в пара километров.
Это даст Вам возможность менять встречный, попутный и боковой ветер.
Для повышения мощности перед Вами стоит задача ускоряться на каждом отрезке со встречным ветром. Ставите громадную (но не самую) звезду, поддерживаете ритм 90 оборотов в секунду и сохраняете это упрочнение на всей дистанции. Позже разворачиваетесь и восстанавливаетесь до тех пор пока дует попутный либо боковой ветер.
По теме: 9 золотых правил велосипедной тренировки от Криса Болдуина
Тренировки блоками
Блочные тренировки складываются из весьма твёрдых занятий в течении двух либо трех дней подряд с таким же периодом восстановления. Из-за очень сильно стресса, которому подвергается Ваш опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая совокупность, таковой тип тренировок весьма действен для облегчения процесса физиологической адаптации и большого увеличения мощности. Крайне важно давать организму нужный период для восстановления.
К примеру, Вы имеете возможность сделать 4-дневный блок, что складывается из езды в гору (1-й сутки), интервальных спринтов (2-й сутки), выходного (3-й сутки) и легкой восстановительной езды (4-й сутки). Помимо этого, Вы имеете возможность сделать гоночный блок, что включает критериуем за одни сутки и шоссейную гонку в второй, а позже такой же период восстановления. В обоих случая Вы подвергли собственный организм работе высокой интенсивности, а позже сделали период качественного восстановления.
По теме: Как восстанавливаться велосипедисту
Правило «75%»
Правило «75 процентов» говорит, что в течении тренировочной семь дней 75% тренировочного времени должно проходить на уровне ниже 75% от большого сердечного ритма. не меньше 3/4 еженедельной подготовки должны проходить в территориях 1 и 2 (50-70% большого сердечного ритма либо 65-85% лактатного порога). Т.е. большая часть времени на велосипеде должно складываться из работы и лёгкой езды на выносливость.
Но вторая часть этого правила гласит, что 10% рабочего времени должны проводиться в зоне 5 (90-100% большого сердечного ритма либо 105% лактатного порога). Иначе говоря эта часть обязана складываться из весьма интенсивной езды. Таковой режим разрешит поменять физиологию.
Довольно маленькое количество весьма интенсивных упрочнений в сочетании с работой на выносливость и адекватным восстановлением окажут помощь существенно расширить мощность.
