Перетренированность: признаки и профилактика
С началом весны многие гонщики выходят из зимней спячки, садятся на велосипед и стараются наверстать пропущенные за зиму километры. Весенние велосипедные прогулки, путешествия и тренировки, само собой разумеется, окажут помощь в ходе улучшения спортивной формы, но необходимо ли проводить в седле предельное число часов.
Что такое перетренированность?
Все мы знаем, что с целью достижения высоких результатов в велоспорте необходимо всегда превосходить себя. Это указывает, что необходимо выходить из территории комфорта, проводить тяжелые тренировки и доводить себя до усталости. Естественная реакция организма на «пахоту» это рост и адаптация физической формы.
Однако, адаптация происходит лишь тогда, в то время, когда тренировка закончена и мы даем организму возможность восстановиться. Чем посильнее Вы тренируетесь и чем громадную нагрузку приобретает тело, тем больший потенциал для адаптации. Звучит хорошо, не так ли?
Но, если Вы станете «загонять» организм через чур на большом растоянии, то получите перетренированность. Это точка, в которой на адаптацию и восстановление спортсмену нужно израсходовать столько времени, что каждые потенциальные пользы от тренировки будут утрачены. К примеру, как мы знаем, что выносливость без тренировок падает весьма скоро.
Должен быть баланс между временем и нагрузкой, которое нужно на восстановление по окончании нее. Излишне сказать, что мало пользы от езды в течении нескольких часов в состоянии постоянной усталости. И в какой-то момент, без возможности полноценно отдыхать, Вы, выйдя на автостраду, почувствуете отсутствие энергии с самого старта.
Как отыскать данный баланс? Как выявить симптомы перетренированности?
Весьма интересно: Лучший результат для тренировок
Пределы нагрузки
Совершенная обстановка, в то время, когда Вы тренируетесь столько, дабы иметь возможность максимально действенно восстановиться не теряя спортивной формы. Так, Вы сможете опять возвратиться к тренировкам и повторно увеличить собственные пределы. Оптимальный уровень усталости предполагает маленькие периоды восстановления.
Если Вы загоняете, себя в состояние перетренированности, то, возможно, что Вам потребуется две-три семь дней отдыха, дабы опять возвратиться к полноценным тренировкам. Но дабы выяснить для себя пределы нагрузки потребуются месяцы либо кроме того постоянный самоконтроль и годы занятий.
Люди, каковые испытывают подлинные симптомы перетренированности, вероятнее, страдают важными болезнями, наподобие хронической усталости либо железистой лихорадкой.
Но тренер и каждый спортсмен обязан осознавать, как на большом растоянии он сможет зайти в ходе увеличения нагрузки. Наряду с этим, нет четкого ответа на данный вопрос, что зависит от восстановительных свойств спортсмена, уровня усталости и предыдущего опыта перед цикломтренировок. Но существуют кое-какие популярные методики определения порога усталости.
Если Вы тренируетесь на мощность с применением измерителей, то допускается понижение падения мощности к концу тренировки на 5 процентов, при сохранении для того чтобы же уровня напряжения, что был в начале занятия. В один момент, гонщик не должен испытывать резкого повышения принимаемого напряжения при сохранении однообразной выходной мощности в конце и начале тренировки. Если Вы все делаете верно, то по окончании восстановления Вы должны заметить повышение мощности либо падение принимаемого напряжение для той же мощности.
При тренировках с контролем ЧСС Вы имеете возможность подметить, как при увеличении усталости делается тяжелее поддерживать большой уровень сердечных сокращений. Когда Вы заметите в течении нескольких суток, что Вам стало не легко попадать в нужную территорию пульса, то пора отдыхать.
В случае если по окончании периода восстановления Вы не заметите роста производительности, то значит, что перед этим взяли недостаточную нагрузку.
По теме: Как расширить мощность
Симптомы перетренированности
Одним из первых показателей того, что Вы позволили себе слишком много есть утрата мотивации. Умелые тренера прежде всего просят собственных подопечных информировать о таких явлениях.
Если Вы утратили желание садиться в седло, то, вероятнее, Вам необходимо отдохнуть умственно и физически. Довольно часто перетренированность сопровождается раздражительностью. В случае если взглянуть интервью с гонщиками на Тур де Франс, то довольно часто возможно подметить сильные трансформации в их поведении в первую и третью семь дней гонок.
Это хороший показатель того, что гонщики устали и начинают бороться с физическими требованиями гонки.
Вторыми «людскими» показателями перетренированности являются проблемы и преждевременная усталость со сном.
С физиологической точки зрения, если Вы не в состоянии взять большую частоту сердечных сокращений выше территории 4, то, вероятнее, взяли необоснованную нагрузку. Сейчас лучше остановить подготовку на период восстановления. В случае если по возвращению к тренировкам Вы показываете мощность меньше, чем она была в середине прошлого блока, то значит нужно еще мало отдохнуть.
Если Вы поняли, что взяли перетренированность, то отдыхайте. Но вместо лежания на диване, сосредоточьтесь на достаточном сне, восстановительных тренировках и здоровом питании малой интенсивности. Это разрешит сохранить активность, пока организм не «поправится».
Делайте это, пока не возвратится энергетический уровень и мотивация. Но позже, сделайте еще два дня восстановительной езды в зоне 1.
По теме: Массаж для велосипедистов
Как избежать перетренированности
Дабы избежать перетренированности нужно верно встроить период восстановления в собственный тренировочный замысел. Периодизация разрешает спланировать отдых и нагрузку с целью достижения больших результатов.
Основное правило — довольно часто и понемногу. Маленькие нередкие блоки восстановления разрешат Вам восстановиться без утраты формы. В случае если периоды отдыха громадные, то Вы, само собой разумеется сможете восстановиться, но утратите в некоторых качествах.
Любой тренировочный блок должен быть тяжелее прошлого. Так поддерживается один из основных правил тренировки — повышение нагрузки.
Для предотвращения перетренированности принципиально важно учитывать факторы вне езды на велосипеде. Домашние, социальные факторы и рабочие кроме этого оказывают огромное влияние на восстановление, исходя из этого должны быть заблаговременно включены в тренировочный замысел. Для среднего велосипедиста в работой и семьёй с 9 до 6 хорошим режимом будут тренировки с днями восстановления в пятницу и понедельник.
Сконцентрируйтесь на маленьких и более интенсивных тренировках в течении семь дней, в то время, когда время ограниченно, а в выходные сделайте более долгие заезды на выносливость.
