Подготовка к походу — общая физическая подготовка
Как правило данный этап приходится зиму-весну, в то время, когда народ катать не катает, но поддерживать форму нужно. Обычно в это время возможно не только поддерживать полученную форму, но и прибавить мало.
Главной задачей подготовительного периода содержится в улучшении ОФП (неспециализированной физической подготовки). ОФП включает в себя упражнения на развитие выносливости, увеличение мышечной силы и повышение гибкости.
Неспециализированная физическая подготовка
Нет ничего, что развивает подготовленность и выносливость сердечно легочной совокупности как интервальные тренировки! Как это выглядит? А вот так.
В совершенстве применяют кардиомонитор, поскольку величину нагрузки определяют по пульсу.
Для начала нужно замерить пульс в покое (сядьте на 5 мин., на стул и после этого замерить пульс это будет ваш пульс в покое либо ПП), потом определяете собственный большой пульс (220 – возраст в годах = Пmax) подставляете эти значения в формулу:
(Пmax — ПП) х 0,6 + ПП = нижняя граница пульсовой территории в фазе нагрузки
(Пmax — ПП) х 0,7 + ПП = верхняя граница пульсовой территории в фазе нагрузки
Выяснив границы, мы приступаем к интервальной тренировке!
Выглядит это следующим образом: 3 60 секунд бежите, в определённых ранее границах, после этого 1,5 60 секунд отдыхаете. Со временем доходите до 4 мин под нагрузкой и 2 отдыха.
Но это только часть тренировки. Потом у нас проработка мышечной совокупности.
В случае если имеется возможность то оптимальнееэто делать в фитнес клубах, но возможно и дома позаниматься.
При подборе упражнений особенное внимание уделяют мышцам ног, туловища и рук.
Тренировка обязана укладываться в 60 мин..
Комплект упражнений для дома
Ноги:
- Приседания;
- Приседания на одной ноге;
- Прыжки на месте п поджатием ног к груди;
- Прыжки через препятствие;
- Прыжки с места в длину.
Руки:
- Отжимания, а также с узкой постановкой рук;
- Подъём гантелей на трицепс и бицепс;
- Подтягивания;
- Махи руками через стороны.
Туловище:
- Скручивания на полу;
- Подъём ног лежа и в висе;
- Удержание туловища (планка);
- Разгибание корпуса лежа на животе (лодочка, мускулы позвоночника).
Тренировка выглядит следующим образом:
5 мин. разминка, ( на пример: прыжки через скакалку)
1) Отжимания от пола средним хватом 2 х отказ, отдых 1,5 60 секунд
2) Приседания на одной ноге 3х отказ, отдых 1,5 60 секунд
3) Пресс, скручивания на полу 3 х отказ, отдых 1 60 секунд
4) Подтягивания средним хватом 2 х отказ, отдых 1,5 60 секунд
5) Упражнения на мускулы позвоночника (лодочка) 3 х отказ, отдых 1,5 60 секунд
6) Подъём гантелей на трицепс и бицепс 2 х отказ, отдых 1 60 секунд
7) Махи руками через стороны, мускулы плеч 3 х отказ, отдых 1 60 секунд
Заминка: растяжка мышц
Эта тренировка чередуется с интервальной тренировкой, не следует делать их за одни сутки!
Заминку возможно со временем перевоплотить в упражнения на гибкость.
Для зала упражнения те же, возможно где-то заменить на тренажёры, но фундаментальный принцип сохраняется, за одну тренировку все тело! Помните это ОФП, а не твёрдая прокачка! Не следует делать сплиты и другое.
В конце периода ОФП будет нужным добавить пробежки и увеличивать километраж от тренировки к тренировке.
Помните делать упражнения и растяжку корректирующие осанку (корригирующие) упражнения! (ссылка на статьи с осанкой)
С началом тренировок на велосипеде не следует заканчивать тренировки по ОФП.
Создатель статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, а также с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (http://vk.com/id143637154)
