Тяжелая атлетика для улучшения ваших результатов в велоспорте
Если вы смотрите велосипедные гонки либо принимаете участие сами, тогда вы понимаете, что победа приходит к тому спортсмену, что в необходимое время ускоряется перед финишем. Это в большинстве случаев свидетельствует, что спортсмену необходимо выйти из последнего поворота в одной из пяти лучших позиций. И как раз сейчас, что самые лучшие спринтеры будут на вершине пьедестала.
Тогда как спринт тренировки на велосипеде это неотъемлемая часть обучения, самих лишь тренировок не хватит, дабы расширить силу ваших ног и спринтерские свойства. Дабы по-настоящему развивать главные группы мышц и всецело раскрыть собственный потенциал, вы должны дополнить собственные велотренировки занятиями в тренажерном зале. Они разрешат укрепить разные группы мышц ног.
Вот главные базисные упражнения для повышения силы ног велосипедистов:
- Жим ногами
- Подъемы на носки
- Сгибания ног
- Разгибания ног
- Приседания
Итак, разберем каждое упражнение более детально.
Жим ногами
Хорошим упражнением для повышения силы ног есть жим ногами, в особенности в случае если приседания со штангой формирует через чур громадную нагрузку для вашего тела.
Сидя за тренажером, разместите ноги на платформу и позже выпрямите ноги, дабы поднять груз.
Вы имеете возможность сделать три подхода жима ногами, делая 12 повторений в первом подходе, после этого 10 во втором, а после этого 8 повторений в последнем, увеличивая на 10-15% поднимаемый вес любой раз. Разрешается 180 секунд отдыха между подходами.
Если вы еще не сделали жим ногами прежде, то попытайтесь распределить так нагрузку, дабы вы были в состоянии выполнить все три подхода.
Для определения подходящего начального веса для этого упражнения, опирайтесь на хорошее правило, дабы начать с суммы приблизительно равной весу вашего тела. Если вы имеете возможность сделать упражнение легко двенадцать раз, тогда увеличьте вес на 10-15%. В случае если исполнение упражнения для вас через чур не легко, тогда уменьшите вес на те же 10-15%.
Так, вы подберете для себя оптимальный начальный вес первого подхода.
Подъемы на носки
Подъем на носки — это хорошее упражнение, дабы улучшить мускулы голени по двум обстоятельствам. Именно поэтому упражнению вы станете крутить педали стремительнее, и оно даст вам больше энергии, увеличив силу отталкивания педали с верхней в нижнюю точку на ходу.
Дабы сделать подъемы на носки, станьте пальцами ног на возвышенность, которая разрешит опускать пятки на пара сантиметров ниже пальцев ног. Бордюр либо ступень лестницы замечательно подойдет для этого упражнения. Вы имеете возможность держать гантели в руках, если вы желаете расширить эффект или делайте упражнение без отягощения.
Медлительно поднимитесь на цыпочки, а после этого возвратитесь в положение, в то время, когда ваши пятки опускаются намного ниже пальцев. Вы станете ощущать напряжение мышц в задней части голени. После этого встаньте обратно на цыпочки и повторите упражнение.
Сделайте три подхода этого упражнения по 15 раз любой подход.
Большая часть тренажеров для ног разрешают делать подъемы на носки с грузом. Это, в большинстве случаев, тренажеры для тренировки жима лежа. Посмотрите видео, как верно делать это упражнение посредством тренажера.
Тренажер окажет помощь проработать икроножные мускулы через целый диапазон перемещения.
Сгибания ног
Сгибания ног делается на особой скамье, которая разрешает поднять стопку грузов. Вы лежите на животе, ваши ноги прямо сзади вас. Согните ноги так, дабы пятками практически коснуться ягодиц, поднимая стопку грузов.
В этом упражнении сделать три комплекта подхода по десять повторений в каждом. Масса возможно однообразной в каждом подходе, но промежуток между подходами должен быть лишь 30-60 секунд. Начальный поднимаемый вес возможно лишь 20% от веса тела — до тех пор пока вы не отыщете верный вес для этих упражнений.
Вес должен быть таким, дабы вы с упрочнением смогли выполнить десять повторений.
Сгибание ног, как и разгибание ног, увеличит мускулы ног, каковые разрешают крутить педали стремительнее.
Разгибания ног
Разгибания ног, равно как и сгибания ног — хорошее упражнение, которое оказывает помощь повысить вашу частоту педалирования, поскольку тренируются мускулы ног, каковые разрешают крутить педали стремительнее.
Разгибание ног выполняется на тренажере со шкив-совокупностью, которая разрешает поднять стопку грузов. Вы сидите на скамье, ноги прижаты к планке, которую необходимо поднимать медлительно ногами вперед, наряду с этим поднимая груз.
В этом упражнении сделайте три подхода по десять повторений в каждом. Масса возможно однообразной в каждом подходе, но промежуток между подходами должен быть лишь 30-60 секунд. Начальный вес — 20% от веса тела, пока вы не отыщете верный вес для вас в этом упражнении.
Вес должен быть таким, дабы вы с упрочнением смогли выполнить десять повторений.
Приседания
Приседания есть лучшим упражнением для получения замечательных ног, поскольку трудится вся верхняя группы мышц ног. Если вы верно делаете упражнение, то не так долго осталось ждать почувствуете скорости спринта и увеличение силы.
Разместите штангу с грузом на плечах в положении стоя, ноги прямые и расположены мало шире, чем бедра. После этого, держа пояснице прямо, согните ноги и нижнюю ваших бедер, пока ваши бедра не будут параллельны почва. С этого момента поднимайтесь вверх, возвращая себя в положение стоя.
Если вы еще не делали приседания раньше, попытайтесь поприседать со штангой без блинов для тренировки правильности исполнения упражнения.
Если вы делали приседания раньше, тогда попытайтесь увеличивать вес штанги, дабы вправду развивать мускулы ног. Для определения подходящего начального веса для этого упражнения начните с суммы приблизительно равной половине веса вашего тела. Значительно более принципиально важно делать это упражнение верно, чем поднять большое количество веса сходу.
Если вы имеете возможность легко присесть двенадцать раз, тогда увеличьте вес на 10-15%. В случае если же приседать вам не легко, значит необходимо уменьшить вес на те же 10-15%. Делая такие коррективы, вы отыщете начальный вес для исполнения упражнения.
Вы имеете возможность сделать три подхода, делая 12 повторений в первом, после этого 10 во втором, а после этого 8 повторений в последнем подходе, увеличивая на 10-15% поднимаемый вес любой раз.
Так как приседания создают значительную нагрузку на колени и пояснице, рекомендуем проконсультироваться с вашим доктором, в случае если имеется какие-либо вопросы о пригодности этого упражнения для вас.
Обратите внимание
Советуя эти упражнения, подразумевается, что вы станете заниматься под контролем личного тренера либо кого-то в тренажерном зале, кто может убедиться, что вы используете верную технику при исполнении этих упражнений. Помимо этого, они смогут советовать соответствующее количество веса для вас и дадут советы как вам начать занятия.
Если вы начали тренироваться на протяжении межсезонья, то рекомендуемая частота занятий составит, по крайней мере, два раза в неделю. Вы наверняка заметите большие улучшения ваших спринтерских свойств. Сохраняем надежду, ваш труд принесет итог, в то время, когда он нужен больше всего — направляясь к финишу!
