Велосипед и осанка — проработка мышц тазобедренного сустава
Итак, с расслаблением разобрались осталось проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, что бы привести все в порядок!
Для начала краткая топография мышц задней поверхности ягодиц и бедра.
Проработка задней поверхности бедра Мертвая (Румынская) тяга (тяга на прямых ногах)
Берем в руки штангу, гантели. Поднимаетесь прямо, ноги на ширине плеч носки развёрнуты вперед (рис. 1 А).
Сохраняя прогиб в пояснице, наклоняемся вперед. Колени мало согнуты, в ходе исполнения упражнения перемещения в коленях нет (рис. 1 Б)!
(рис. 1)
Не делайте упражнение с всецело прямыми ногами! Повредите подколенные связки!
Гиперэкстензия
Расположитесь в тренажере эргономичнее. Упорная подушка обязана разрешать тазу вольно двигаться вниз! Другими словами упираться она обязана в верхнюю часть бедра.
Напрягите мускулы позвоночника! В ходе исполнения упражнения перемещения между позвонками быть не должно! Колени мало согнуты. Опускайтесь вниз медлительно.
Перемещение должно осуществляться за счет наклона всего корпуса в тазобедренном суставе и нигде больше!
Вид у тренажера возможно различным, а вот перемещение неизменно одно и также!
Не делайте упражнение с всецело прямыми ногами! Повредите подколенные связки!
Сгибание голени в тренажере
Садитесь в тренажер. Располагаетесь так, как нарисовано на картине тренажера и начинаете делать упражнение! Единственное уточнение, в случае если тренажер имеет ось вращения, то нужно что бы эта ось совпадала с осью вращения коленного сустава!
В данном тренажере нужно смотреть за тем, дабы таз не отрывался от лежака! Носки тянем от себя!!!
В данном упражнении нужно, дабы таз не выходил из угла сидения, а хорошо в том месте сидел целый подход! Носки тянем от себя!!!
Все упражнения выполняются с рабочими весами разрешающими сделать 3 полных подхода по 10-12 раз. Без отказа! Все запланированные повторы в каждом подходе должны выполняться, причем последний должен быть сделан с эмоцией, что еще 2-3 возможно сделаю.
Создатель статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, а также с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (http://vk.com/id143637154)
