Велосипед и осанка — проработка мышц тазобедренного сустава

  Итак, с расслаблением разобрались осталось проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, что бы привести все в порядок!

  Для начала краткая топография мышц задней поверхности ягодиц и бедра.

Велосипед и осанка - проработка мышц тазобедренного сустава

Проработка задней поверхности бедра Мертвая (Румынская) тяга (тяга на прямых ногах)

  Берем в руки штангу, гантели. Поднимаетесь прямо, ноги на ширине плеч носки развёрнуты вперед (рис. 1 А).

Сохраняя прогиб в пояснице, наклоняемся вперед. Колени мало согнуты, в ходе исполнения упражнения перемещения в коленях нет (рис. 1 Б)!

(рис. 1)

  Не делайте упражнение с всецело прямыми ногами! Повредите подколенные связки!

  Гиперэкстензия

  Расположитесь в тренажере эргономичнее. Упорная подушка обязана разрешать тазу вольно двигаться вниз! Другими словами упираться она обязана в верхнюю часть бедра.

Напрягите мускулы позвоночника! В ходе исполнения упражнения перемещения между позвонками быть не должно! Колени мало согнуты. Опускайтесь вниз медлительно.

Перемещение должно осуществляться за счет наклона всего корпуса в тазобедренном суставе и нигде больше!

  Вид у тренажера возможно различным, а вот перемещение неизменно одно и также!

  Не делайте упражнение с всецело прямыми ногами! Повредите подколенные связки!

  Сгибание голени в тренажере

  Садитесь в тренажер. Располагаетесь так, как нарисовано на картине тренажера и начинаете делать упражнение! Единственное уточнение, в случае если тренажер имеет ось вращения, то нужно что бы эта ось совпадала с осью вращения коленного сустава!

  В данном тренажере нужно смотреть за тем, дабы таз не отрывался от лежака! Носки тянем от себя!!!

  В данном упражнении нужно, дабы таз не выходил из угла сидения, а хорошо в том месте сидел целый подход! Носки тянем от себя!!!

  Все упражнения выполняются с рабочими весами разрешающими сделать 3 полных подхода по 10-12 раз. Без отказа! Все запланированные повторы в каждом подходе должны выполняться, причем последний должен быть сделан с эмоцией, что еще 2-3 возможно сделаю.

Создатель статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, а также с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (http://vk.com/id143637154)

Как тренироваться, в случае если хрустит тазобедренный сустав? Обстоятельства и разрешение.

Темы которые будут Вам интересны: