Советы для тех, кто хочет кататься на большие дистанции
Один из лучших способов мотивироватьсебя и приобретать воистину огромное наслаждение от езды на велосипеде – поставить для себя цель, и одна из таких целей для велосипедиста – это заезд на громадную расстояние.
В зависимости от вашей физической подготовки это возможно от 30 до 100 километров – всё, о чем вы на данный момент лишь думаете, возможно воплотить в судьбу со временем.
Выберете ли вы кататься на заданное расстояние по собственному усмотрению либо станете учавствовать в массовом спортивном мероприятии, одно неизменно – вы должны тренироваться, и тренироваться верно. Ниже приводим методические советы, каковые понадобятся вам на пути к победе в вашем первом громадном заезде.
1. Поставьте цель
Во-первых, выберите целевое мероприятие, в котором станете принимать участие.Будьте реалистом: если вы катаетесь лишь несколько месяцев, не кидайтесь сходу пересечь Французские Альпы. Сделайте вызов себе, но разумно.
После этого поразмыслите более конкретно о том, что вы желаете получить от этого заезда. Вы совершенствуетесь, соревнуетесь либо боретесь? И снова же, будьте разумны.
Поставите непосильные цели – и скоро утратите мотивацию.
В то время, когда вы определились с целями, запишите их и положите в карман, рядом с компьютером, на приборную панель либо повесьте на двери холодильника – где угодно, где вы сможете довольно часто видеть их, и это окажет помощь вам всегда сосредоточиваться.
2. Долгие заезды нужны
Нам всем не достаточно редких планируемых поездок, но в то время, когда вы имеете возможность позволить себе выехать на долгое время — старайтесь это сделать – это крайне важно. Нехорошая погода? Выезжайте в любом случае; такая погода может лишь укрепить ваш дух и добавить опыта.
Вышел из строя велосипед? Ремонтируйте либо обратитесь к мастеру, дабы он разобрался с этим – и учитесь справляться с поломками, каковые смогут произойти на протяжении заездов. Долгие заезды учат нас более действенно рассчитывать собственные запасы энергии и оказывают помощь готовиться к более изнуряющим поездкам.
3. Развивайте технику
Заберите за привычку на протяжении простых велосипедных покатушек применять различные техники, и посвящать время совершенствованию навыков. Отыщите долгий извилистый бугор и заставляйте себя проезжать его по паре раз, ставя цель увеличивать скорость за счет наклонов на поворотах и обучаться своевременно придавить на педали. Будьте осмотрительны – делайте это по возможности вместе с напарником по езде и лишь на дорогах, где вы имеете возможность видеть приближающийся транспорт.
Лишь не вычисляйте, что вы имеете возможность, чуть взобравшись из последних сил, рвануть вниз на всей скорости.
Скрываться от ветра в группе выгодно тем, что экономишь силы и тем самым бережешь ноги, и результаты финиширования впечатляют, но не обязательно всё дается легко – тут также имеется собственная тактика, исходя из этого принципиально важно практиковаться ездить в группе и в местных маленьких гонках. Чем больше вы катаетесь тесным строем, тем больше сил вы экономите.
4. Сила мышц
Молочная кислота образуется в организме при преобразовании и расщеплении углеводов их в энергию, и это оказывает влияние на работу мышц. Все, что вам направляться знать, это точку, в которой молочная кислота выделяется стремительнее, чем кровь может ее разогнать, т.е. анаэробный порог (LT), и, повышая его, вы сможете продолжительнее кататься на большей скорости. Усиливать и увеличивать собственные физические силы принципиально важно, как для повышения скорости, которую вы способны станете развить, так и для долгосрочного поддержания данной скорости либо большего расстояния которое вы способны станете проехать.
5. Делайте перерывы
Ваши силы растут не на протяжении езды, а на протяжении отдыха по окончании езды, и как раз исходя из этого у вас должен быть хотя бы один сутки перерыва от занятий в неделю либо больше, и семь дней в месяц должна быть менее интенсивной по нагрузке.
6. Выпивайте хватает жидкости
Вы, возможно, просматривали, что необходимо выпивать 500 — 1000 мл жидкости в час на протяжении поездки, но это только сухие цифры. Продумайте прекрасно, что именно необходимо вам при разных нагрузках и в различных погодных условиях, следуя этим правилам в течении нескольких заездов:
Взвесьтесь без одежды прежде, чем одевать вело-обмундирование. Для примера допустим, что ваш вес 75 кг. По возвращению отметьте количество выпитого и съеденного на протяжении заезда. Скажем, это было 1500 мл, т.е.
1,5 кг, и 3 батончика по 60 г любой, итого вы употребили 1,68 кг.
Перед тем, как принимать душ, имеется либо выпивать, вытритесь полотенцем насухо и опять взвесьтесь. Скажем, вы взвесились, и весы продемонстрировали 73,2 кг. Вычтите второй вес из первого, для получения суммы трансформации веса: 75-73,2 = 1,8 кг.Добавьте вес съеденного, итого: 1.8 + 1.68 = 3.48 кг.
Учитывайте походы в туалет, т.к. это значит, что утраты были больше.
Поделите неспециализированные утраты на количество часов заезда: 3,48 / 3 часа = 1,16 кг утрат в час.
Вы ни при каких обстоятельствах не завершите долгую велотренировку с тем же весом, с каким начали, но достаточно ешьте и выпивайте, дабы утраты веса были в пределах 1-2 кг. Запрещено терять более 2-3 % массы.
7. Расходуйте энергию действенно
Вам необходимо выпивать на протяжении поездок, дабы восполнять утраты воды в организме (пот, дыхание), но для долгих поездок и на протяжении велосипедных соревнований вам необходимо применять энергетические напитки.
Как на тренировках, так и на громадных заездах, пробуйте выпивать напитки с 5-7% содержанием углеводов. Это изотонический уровень, что свидетельствует, что напиток содержит ту же концентрацию растворенных частиц, что и в жидкостях организма, исходя из этого будет скоро всасываться. Кое-какие предпочитают гипотонические напитки – те, в которых уровень углеродов менее 5%.
Единственный метод осознать, что вам подходит, это экспериментировать в тренировках. Выбирайте напиток, что кроме этого содержит электролиты, например, натрий. Он активизирует процесс доставки жидкости в кровь, исходя из этого это особенно полезно для долгих заездов.
Наконец, вы имеете возможность подобрать таковой напиток, что вам нравится на вкус – тогда вы станете выпивать больше. Выпивайте большое количество перед выездом, дабы на начало поездки в вас хватало жидкости и пейтевсе время – довольно часто и понемногу – дабы помогать организму восстанавливаться. Если вы уже тренируетесь больше часа, зарядитесь углеродным напитком.
Не ожидайте, пока почувствуете жажду – это нехороший сигнал.
Вы должны потреблять не меньше 1 г углеродов на килограмм веса на любой час езды. Это смогут быть углеродно-электролитные напитки, гели, батончики, жёсткая пища либо все перечисленное совместно. Но ваши потребности смогут различаться от нормы, исходя из этого принципиально важно экспериментировать на протяжении тренировок и знать что необходимо как раз вашему организму.
Тогда вы сможете совершенно верно сообщить, с чем вы имеете возможность мириться и что вам более нужно. В случае если станете принимать участие в мероприятии, определите заблаговременно, какая напитки и еда будут предложены и где будут расположены эти точки “заправки” на дороге.
В случае если вам не подходят предлагаемые напитки, берите подходящие с собой. Если вы не хорошо принимаете всякие сладкие штуки, убедитесь, что вам удастся заправится чем-нибудь аппетитным, либо заберите что-то с собой.
8. Избегайте травм
В то время, когда вы увеличиваете нагрузки и количество заездов в определенный период, ваше тело приобретает стресс. Вы имеете возможность пробовать проигнорировать сигналы вашего организма в погоне за целью. Не делайте этого!
Кататься через боль – наилучший метод перевоплотить мелкую проблему в громадную.
Если вы взяли травму, принимайте это действительно. Совершите какое-то время без велосипеда либо сделайте пара перекрестных тренировок, а вдруг это биомеханическая неприятность, обратитесь к специалисту прося оценить вашу форму на протяжении тренировки. Делайте что угодно, лишь не игнорируйте потенциальные повреждения, и реагируйте при первых сигналах.
9. Задайте темп
Темп – решающая величина на протяжении тренировок и в великий сутки свершений. Основное – ехать с таковой интенсивностью, при которой ваши ноги не “сдуются”. Это приходит с опытом, но если вы при тренировках опираетесь на частоту сердечных сокращений либо силу, у вас должны быть идеи о том, как сопротивляться.
Если вы не понимаете, как усердно вам тренироваться, не превышайте 85 процентов вашего максимума сердечных сокращений, в противном случае вы превысите расход гликогена в организме. Исходя из этого задайте себе темп, систематично питайтесь и наслаждайтесь поездками.
